撰文：石悦欣

编辑：沈佳音

插画：卷耳 

《看天下》杂志原创出品 

来源：微信公众号：看天下实验室（ID：vistaedulab）

多一个支持因素，就多一个保护因素，就像一条“护城河”，对安全熬过困境很重要。

不是淡然，不是冷静，只是续航能力低，有限的能量不想轻易消耗。作为一个低精力人，有许多时刻感受到自己缺乏行动力，每天都电量不足，容易疲劳。 

2024年4月，豆瓣“低精力人群复健计划”小组成立，贴出一条公告。在这个4万多人的小组中，每个人都面临不同的低精力时刻，其中一大群体是大学生。

对“低精力人群”而言，吃饭、走路、洗澡、睡觉这些日常活动都需要依靠意志力完成，更何况生活中还有其他困境和挑战。

人们如何在挑战面前生存下来，甚至还能保持高能量状态？美国医学博士、资深心理治疗师苏·瓦尔玛（Sue Varma，M.D.）将方法总结到《高能量状态》一书中。

王佳莹是《高能量状态》的译者，也是南京师范大学心理健康教育中心的心理老师。在学校工作的10年间，她为学生上心理健康课，做了3000个小时的咨询。她看到许多“碎掉”的年轻人：他们因对过去耿耿于怀而抑郁，因担心未来而焦虑；他们努力而紧绷，无法放松地享受快乐时光；他们小心翼翼却难以走进亲密关系；他们明明做得很好，却不停地自贬自责……

王佳莹（受访者供图）

以下是她的自述

01

“碎掉”的年轻人

我刚工作时，前来咨询的学生大多是人际、恋爱、学业等一般发展性问题。这几年，明显感觉学生心理问题变多、变重了。现在的咨询量是我刚工作时的10倍，有些学生才上大一就表现出非常严重的抑郁和焦虑。而这来自他们人生的更早期。

当学生预约心理咨询时，需要填写登记表，勾选想要预约的主要困扰。数据显示，第一大问题是自我认知，其次分别为情绪困扰、人际关系、学业压力等。从发展心理学的视角来看，青春期（12岁至18岁）的主要任务是建立自我同一性，成年早期（18岁至30岁）的主要任务是获得亲密感。

如今，在社交媒体上经常能看到学生们的自我调侃，“车厢里坐满了碎掉的大学生”。对于一些人来说，这绝不仅是一句玩笑话，他们的内心世界真的是破碎的，需要缝缝补补。

很多年轻人进入大学，都很容易感觉到失望和挫败。从小到大，我们都听过“上了初中/高中/大学就好了”。这种简单粗暴的激励方式会带来很多隐患，孩子们一直抱着对未来的美好期待挨过痛苦，却发现翻过一山还有一山，永远有困难、挑战。

从现实角度而言，大学是人生中非常容易受挫的阶段。它的评价角度变得更多元：公开演讲、小组汇报、参加学生组织、志愿时数、综合测评加分、宿舍关系、恋爱困扰……同时，想保研就不能对大一开始的任何一次期末考试掉以轻心，还要找导师做科研、参加比赛。

在这样的落差与压力之下，有些学生很容易就被压垮了。

我们可以用“易感性—应激模型”来理解。这是说个体的心理和生理易感性与生活中的应激事件相互作用，导致心理问题的产生。生理易感性如大脑活跃区域、神经体质和遗传因素，心理易感性比如神经质人格特质和消极的认知风格，应激事件包括急性应激（突发疾病、亲人离世、断崖式分手、宿舍冲突）和慢性应激（慢性压力、严重的自卑、长期的孤独、对未来感到无望等）。

也就是说，如果一个人有家族精神病史或是父母情绪非常不稳定，神经质人格带来的敏感特性，加上他的自我评价低，常常以消极悲观灾难化的视角看待问题，在大学生活中遇到应激事件时，容易“碎掉”，是非常能够理解的。

02

“最好的朋友不是天上掉下来的”

在咨询中，孤独是出现频率很高的词。奥地利心理学家阿德勒说“一切烦恼都来自于人际关系的问题。”

年轻人在人际关系的问题上很容易陷入困境。我觉得这不怪他们，人际关系自古以来就是个难题，我们搞不懂自己和朋友。他们疑惑“怎样算好朋友？朋友之间应该有秘密吗？不喜欢我最爱的偶像，还是我的朋友吗？朋友说的话让我很难受，我应该告诉她吗？吵完架以后还能做好朋友吗……”人际关系对于当下的大学生来说很困难。

人际吸引的一个重要原则是邻近性原则，即当我们被动地和一些人持续接触，也有可能发掘彼此的相似之处，成为朋友。

但现在很多孩子初高中的朋友很少。过去，孩子们会一起上下学，边走路边聊天，买买零食、吃吃地摊，我读小学初中时的好朋友都是这样的。现在，学生们的时间精力和现实情况不利于社交，课余时间短、父母接送、放学后要写作业、上课外班。周末，他们会打游戏、追星，在线上跟人聊天，真实的人际关系发展是很受挫的。

所以上大学后，学生可能不太会交朋友。有些同学会持续线上交友，大多和兴趣相关，比如喜欢的明星、最近追的小说、玩的游戏。这些关系显然是摇摆动荡的，他们会因意见不合绝交，或者某个朋友突然就消失了。

在大学宿舍，学生都会用床帘。大家希望有自己的空间。回到宿舍后，遮光床帘的拉链一拉，四周被严实地围住，那是自己的小世界。

他们既感到孤独又需要朋友，但是又害怕付出，担心受伤。他们困在其中，从蛛丝马迹来计算判断，一旦感觉情况不对就赶快像寄居蟹一样缩进壳里逃跑。有的学生大一时向前走了几步，觉得不行，后面3年就放弃了交朋友的尝试。有的学生才到大三，就会说自己年纪大了，已经过了交朋友的最好时机。

心理健康课会专门讲人际关系，讲爱情，我在课上老说“最好的朋友不是天上掉下来的，可能就是在这个教室里产生的，睁开你的眼睛，四周瞧一瞧”。

每一个好朋友都是从陌生人、点头之交、普通朋友一步一步发展来的，了解彼此、共享日常、一起散步、坐在草地上看同一个月亮、分享秘密和伤痛、共同经历困难、给彼此支持，然后变成彼此生命中重要的存在。

03

多一条“护城河”

心理健康课是大学生的必修课，但不像其他专业课一样需要背题、考试， 它的期末作业是写一份个人成长报告，它的意义是开一扇门，种一颗种子。

我们不希望心理健康课给学生太大压力，而是希望能给他们带来滋养。学生们有时候会做自己的事，我理解他们的确很忙、很不容易。但这门课上提到的哪一句话、哪一个理论、哪一种对待自己的态度给了哪个同学启发，或是抑郁时，能想到还有一个电话、一个地方、一些老师可以聊一聊，这个课就是有价值的。

每个个体都是独特的，每一次心理咨询也是独特的。我做了3000多个小时的咨询，但没有任何一个小时的咨询是完全一样的。我没办法给两个同学完全一样的建议，给出“1、2、3”具体怎么做，那是AI能做的事。

我们学校每位心理咨询师需要写一个个人介绍，以及想对来访者说的一句话，我写的是“愿陪你度过艰难时刻”。

我觉得心理咨询师很像盘山路上的驿站，来访者在爬山的途中渴了、累了、需要补给了，可以在那里休息，获取能量，在下一段艰难的山路上，我依然会在那里。

不同的心理咨询师会有各自的理论取向和工作方法。我相信心理咨询有用，相信人是会发展和变化的，在困境中存在着生命力和很多的可能性。《高能量状态》很科学地汇总了实用乐观主义的八大支柱，这些是通用的方法。

有的学生起初很讨厌自己，害怕失败，他会在咨询后鼓足勇气报名一个过去从来不会参加的比赛，即使没有选上，也没有之前那么痛苦，会告诉我“老师，我尝试过了，我觉得自己挺勇敢的，这个事情原来也没有我想的那么可怕了”。他开始行动，而不仅仅是想象，他开始认可自我。

有的学生生活单一，觉得什么都没意思，每天教室、图书馆、宿舍三点一线，慢慢看到她开始化妆打扮了，开始跳舞了。她的自我和生活都开始衍生出新的部分。

现在的大学生其实是非常厉害的，他们有想法、有能力，视野开阔，我经常在咨询中跟他们学习，也经常惊叹，经历这么多磨难和不易，还能保持这么旺盛、坚韧的生命力，有如此丰富的内在世界和创造力。

但他们有归属、爱和被尊重的需要。他们既需要内部尊重，相信自己，减少内耗，也需要来自家长和老师的外部尊重，获得认可和空间。

一个学生学习不好，家长可以说“没关系，爸爸妈妈觉得你有很多其他优点，条条大路通罗马”；老师可以说“你做事认真、关心同学，老师觉得你是个善良的孩子”；朋友可以说“你已经尽力了，你不开心的时候就和我说，我们一起去吃点好的吧”。

多一个支持因素，就多一个保护因素，就像一条“护城河”，对安全熬过困境很重要。

Vista文曲星的幸福杂货铺

心理健康4M法

掌控（Mastery）：  做一些让你感到快乐、有成效、有创造力、有挑战性的事情，你不需要成为专家，只要让自己有满足感就好。

●寻找心流。每天给自己15分钟学习时间，不用太久，有目的地阅读、练习一项新技能，培养、恢复一项爱好。你可以写一页纸，也可以写一本大部头；可以种一盆花，也可以打造一座花园。

运动（Movement）：动起来！我们的身体不适合整天坐着，动起来就能减少炎症，这是无数疾病的罪魁祸 首。

●每天至少运动15分钟至30分钟，可以不用整块的时间，比如背课文时走动一下、做家务时放首歌扭动一下、遛狗时小跑一下，点点滴滴，积少成多。

有意义的接触（Meaningful Engagement）：   人类不是孤岛，人们需要联系。但有意义的接触并不是我们有多少朋友，而是和谁在一起。

●定期和重要的人约饭，或者叫大家来家里聚餐，一起吃外卖、看电视剧、互相“吐槽”……目的是和大家建立联系，有意识的关注最重要。

正念（Mindfulness)： 练习正念就是要培养对现实世界从容的、接纳的和当下的觉知，与呼吸和身体做朋 友。

●每天花1分钟至10分钟静坐，或者在地铁、公交车、做饭、洗衣等琐事中深呼吸，慢慢吸气、缓缓呼气。

作者简介：石悦欣，本文转载自微信公众号：看天下实验室（ID：vistaedulab），人生是一场独一无二的实验 | 《看天下》杂志原创出品。

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