心理自助指南4.5：创伤后应激障碍
请尽量用学习的态度来理解这些方法，并将它们运用到生活中，行动起来才会有效。
你也可以与可信赖的朋友、丈夫 ( 或妻子 )、家人或者治疗师分享本文，这个人可以帮助你在感到精力不足或没有动力的时候继续练习。
如果你是只身一人，你也可以开始练习本文的方法，因为当你掌握一小部分方法后，其它的学习将会逐渐变得容易。
创伤后应激障碍（PTSD）是一种在经历创伤性事件后发展起来的精神心理疾病。
创伤性事件一般是指令人震惊或难以承受的事情，如虐待、暴力伤害、自然灾害、交通事故或恐怖袭击。
哪怕不是亲身经历也可能会对人造成创伤，特别是这些事件发生在家人或朋友身上时。
但并不是说所有人经历类似的事件就一定会出现PTSD，这与个体的创伤经历、个性特点和应对模式，以及事件影响程度等诸多因素有关。
在经历创伤性事件后的早期，出现恐惧、愤怒或悲伤等强烈反应是很正常的现象。
只是对于大多数人而言，这些症状只是短暂的，随着时间的推移以及在得到朋友和家人的支持后会慢慢消失。
对小部分人来说这些感觉会越来越强烈，如果不能够及时获得治疗，则可能会发展成PTSD。
这不仅会让人极度痛苦，影响日常生活，还可能伴发其他心理健康问题，如抑郁障碍、焦虑障碍、人格障碍和药物使用障碍等。
对此，我们基于PTSD的认知模型和恐惧模型理论，与你分享六种可行的方法和技巧。
虽然这些技巧更多是促进整体康复的辅助手段，并不能完全取代临床治疗，但这并不影响它们给你带来更多的改变。
01
焦虑与创伤后应激障碍
自第一次世界大战开始，与战争相关的精神障碍因其特殊的临床表现就已经引起了精神病学家的注意。
然而，第一本关于“战争神经症”的开创性著作到二战期间才首次出版，一直到1980年，“创伤后应激障碍”才作为正式诊断被列入《美国精神疾病诊断和统计手册（DSM-III）》。
在认识到PTSD是一种独特的精神疾病后不久，美国临床医学科学家们提出了基于动物实验研究得出的“恐惧条件反射模型（FC）”，作为研究其潜在神经生物学的初步模型。
自那时起，就陆续有学者提出各种不同的心理学理论，试图构建PTSD的致病模型。
但在2000年后以杏仁核为介导的恐惧条件反射就主导了关于PTSD的理论研究，并且成为主要理论模型的核心。
尽管条件反射理论并不能将PTSD的病因与其他焦虑症的病因明确区分开来，但它确实为PTSD的许多显著特征提供了有力的解释。
尤其是广泛的潜在创伤再体验、这些再体验引起的生理和情绪唤醒，以及回避在维持PTSD中的核心作用。
2013年，创伤后应激障碍在临床诊断上从一种基于恐惧模型的焦虑障碍转变为一种新的类别，也就是“创伤与应激相关障碍”。
或许这个改变会在未来几十年里影响着心理治疗领域关于PTSD治疗方法的发展，不过目前主流的仍然是以创伤为核心的认知行为疗法和基于暴露的疗法。
这两种疗法作为PTSD首选的心理治疗方法，恰恰是与FC模型有关。
其中，认知行为疗法利用技术来识别和纠正扭曲的适应不良信念，具体技术包括心理教育、放松练习、应对技巧的使用和压力管理。
而基于暴露的疗法本是治疗焦虑症最常用的技术，该方法是应用习得性恐惧反应的原理，重新引入刺激以最终促使恐惧消失。
但目前并没有哪种单一理论可以完全解释PTSD的所有核心症状群，并发展出相对应的心理治疗方法。
所以，本文也仅是以这两种主流疗法的视角，分享一些经过实证研究验证的方法，以帮助你更好地理解和应对创伤后应激障碍。
了解有关PTSD的更多内容，请参阅创伤后应激障碍丨10年过去了，那些死去的记忆却还在攻击我
02
打造你的管理工具箱
根据应激反应的不同时间跨度和特点，大致可以分为急性、亚急性和慢性三个阶段。
不同阶段的症状特点与治疗方法的选择会有所不同，但这并没有一个明确界限。
因此，你并不一定需要练习所有方法，而是根据自己目前的状态阶段和残留症状选择适用的技巧进行练习。
◎ 工具#1 五感接地技术
当大脑试图将你拉回过去的创伤时，它能帮助你保持当下的状态，并与周围环境保持联结。
五感接地技术可以让你对现实更有掌控力，如果因为侵入性想法而出现解离感或做噩梦时，也可以使用这个方法。
有关五感练习的更多信息，请参阅焦虑应对技巧3.12：五感接地技术
◎ 工具#2 学会放松身心
在经历或目睹创伤性事件后，我们的“压力反应机制”会被过度激活，使得你在后续的生活中持续处于一种高度紧张、容易受到惊吓的状态。
而能够产生放松和平静效果的方法都值得你试一试，这可以帮助你降低大脑的唤醒水平，你的身心也才能有机会得到恢复。
技巧1：呼吸放松
恐惧和焦虑时我们都可能会加快呼吸，这会让我们感到头晕目眩，从而更加紧张不安。
呼吸放松是指用鼻子深吸气，用嘴慢慢呼气，从而放慢呼吸速度，这是一种快速简便的方法，可以减轻身体的不适感。
了解腹式呼吸如何练习，请参阅心理行为训练1.1：10分钟呼吸放松
技巧2：愉悦活动
放松不只是放松肌肉，还可以是精神放松活动，这有助于通过平静来改善生活。
你可以做一些自己喜欢的事情，也可以一个人呆着，比如看书或洗澡就是很好的例子。
做什么并不重要，尽量选择一些你期待的、能让大脑放空的事情，做自己喜欢的活动也会让你减少焦虑的时间。
做一些运动(如游泳、骑自行车)
观看喜爱的电视节目
做一些有创意的事情(如绘画)
去电影院、探望亲友
◎ 工具#3 重建生活秩序
当我们感到遭受创伤，或感到压力或情绪低落时，我们做事的动力往往会下降，你可能会发现自己放弃了以前喜欢的爱好或活动。
或会停止做以前喜欢做的事情，并通过躲避朋友和家人来孤立自己。
虽然这是经历创伤后可以理解的反应，但这于事无补，反倒会让你陷入一个新的恶性循环。
通过活动日记来提前规划一周的生活，除了做必须做的事情外，你还可以增加一些自己想做的事情，这有助于提升你的情绪。
在填写日记时，首先要填写你必须做的所有活动，例如准备饭菜、做家务、赴约等。
这样你就能知道自己有多少空闲时间，然后开始计划你想做的其他活动，记住要把握好节奏，要给自己留出忙里偷闲或放松的时间。
一段时间后你就会发现规划时间是有帮助的:
社交活动—社交接触往往会让我们感觉更好，尽管有时你可能并不喜欢；
爱好和兴趣—这可能是你过去喜欢的事情，也可能是一个新项目；
适度运动—释放的内啡肽可以改善你的情绪和降低压力反应，不需要太激烈，只要经常出去散散步就可以了；
入睡时间—尽量安排规律和一致的入睡时间，有规律的睡眠模式有助于改善你的情绪和精力水平；
休闲时间—留出时间放松自己，在活动之间给自己留出空间；
尽管开始会有点困难，但尽快恢复正常的生活规律是非常必要的，包括工作、与朋友交往、坚持自己喜欢的爱好或运动。
如果感觉恢复正常活动（如工作）太困难，可以从短时间的愉悦活动开始，让你短暂地打破封闭状态。
这些活动可能包括：和朋友去喝咖啡、去看电影或者出去散散步，哪怕是朝着回归生活迈出的一小步，都是积极的进步。
适当照顾自己也很重要，有些存在创伤后应激障碍的人会无心在意自己的饮食、睡眠时间或是否获得足够的营养，这些坏习惯实际上会加重你的焦虑。
现在试着完成一周的计划，你所要做的就是每天按照计划行事，如果出现计划之外的事就灵活处理，用新的活动代替也是可以的。
◎ 工具#4 挑战负性思维
经历创伤会影响我们如何看待自己、他人和世界，并且很容易陷入非理性的思维模式。
诸如“我现在很紧张，意味着这里很不安全”、“那场车祸是我的错，我就不应该在雨天开车上班”等等。
而且许多存在创伤后应激障碍的人会认为，他们应该对所发生的事情负有责任，他们本可以阻止事情的发生，或者如果其他人知道了这件事，就会责怪他们。
例如受到性侵犯的人通常会认为自己没有进行足够的“反抗”，或者认为自己的行为粗心大意，招致或鼓励了攻击。
对创伤事件的负罪感会导致强烈的悲伤、抑郁和羞愧等负面情绪。
虽然经历创伤的人通常会对发生在自己身上的事情或自己在创伤期间的行为感到非常内疚，但这些想法和感觉都是错误的。
没有人能预测未来，所以你也无法预测创伤事件的发生。
此外，在事情发生之后你很容易想到自己本应该做什么，但这并不意味着你当时就做错了或应该为你所做的事情受到责备。
对此，你可以通过这六个常用问题来对自己提问，这有助于让你理清思绪和得出一个更现实、更具有平衡性的看法。
Q1：有什么证据不支持这种看法？
Q2：这种看法是基于客观事实的吗？
Q3：我能找出任何无益的思维吗？
Q4：我会对有类似想法的朋友说什么？
Q5：有没有其他平衡性的看法？
Q6：对于这些无益的想法，有没有一个积极主动的解决方案？
如果你经常陷入非理性的思维模式，那么开始从你的那些念头中退后一步并花点时间修正它们可能会有所帮助。
有关识别和修正非理性思维的更多信息，请参阅挑战负性思维2.1：焦虑性想法
◎ 工具#5 减少回避行为
人们常常习惯于回避给自己带来困难的情况，除了对发生的事情闭口不谈外，还会躲避任何与创伤经历有关的场合、物品或声音等。
对于经历创伤性事件后，基于自我保护机制不自觉地进行回避、躲闪并没有什么不妥。
只是随着逃避的时间越来越长，并将逃避作为一种应对策略，则会扰乱你的生活状态。
想想你一直在逃避什么，逃避是否让你的生活变得更加艰难，比如：
你可能会避开某些地方或场合
你可能会花更多时间闭门不出
在去某个地方之前，你可能会计划好路线
你可能会环顾四周，寻找潜在的危险
你可能需要经常逃离或摆脱困境
但每个人都需要保持一定的活动、社会关系以及去做能让我们感到快乐和有意义的事情。
这能让我们觉得自己对生活更有掌控感，并减少生活被“搁置”的感觉。
此外，情绪低落时也很容易孤立自己，不想做任何事情，可这会让问题变得更糟。
因为情绪低落而不想做事，可做的事越少，能体验到的积极情绪就越少，这样就会形成恶性循环。
如果你觉得自己不具备这些条件，或者创伤的影响扰乱了你对生活的享受，那么可以先从一些简单的活动开始。
关于如何识别自己的回避行为，请参阅焦虑应对技巧3.4：减少回避与安全行为
◎ 工具#6 直面恐惧情景
一些存在创伤后应激障碍的人会发现自己会不自觉地回避与创伤性事件有关的情景，这种回避的例子还可能是：
如果你遭遇了车祸，你可能会避免开车、坐车、在车流密集的地方行走，或者避免进入事故发生地附近；
避开与你的创伤有关的一般场所、环境或人群，如公园、人群密集的地方以及特定种族、年龄或性别的人群；
避免电影、电视、谈话中与创伤有关的信息；
帮助自己应对这些恐惧的最好办法是面对它们，而不是逃避它们，就保持正常的活动，如开车、坐车或看新闻，不过最好通过循序渐进的方式来解决。
你可以按照以下五个步骤，并结合系统脱敏和分级暴露的方式来制定计划：
1.列出因所经历的创伤而经常回避的事情，例如夜间驾驶及其有关的活动；
2.给每种情况打一个分数，满分为10分，如果某种情况没有给你造成困扰，则给它打0分；如果会给你带来极大的困扰，则打10分；
3.把这些任务按照分数从低到高进行排序；
4.从清单上最简单的任务开始；
5.克服第一项任务后，再继续第二项；
虽然减少逃避行为一开始会有点困难，但如果你坚持下去，你会发现它慢慢变得容易。
你越是能正视那些焦虑或恐惧的事情，越有助于你将创伤抛诸脑后，也有助于增强你克服困难的信心，让你更有安全感。
不过，让你想要逃避的可能不只是外在的场合或其他刺激，也可能会是你脑海里的记忆、念头和挥之不去的画面，甚至是身体感受。
虽然回避创伤记忆是情有可原的，但这也会阻碍你的康复，这是因为你越是努力回避和推开记忆、想法或感觉，你就会越多地经历它们。
对此 ，你可以寻求心理治疗师的帮助，在专业的指导下通过意象暴露或叙事暴露来处理这些创伤记忆。
有关如何有效减少回避行为的更多信息，请参阅焦虑应对技巧3.5：系统脱敏训练
03
将方法融入你的生活
虽然这里列举的技巧可以非常有效地帮助你控制焦虑和PTSD的部分症状，但有时这些技能还远远不够。
例如你会觉得完全无法与他人相处或独自面对某些恐惧，这是可以理解的，因为应对PTSD会让人感觉是一场难以承受的斗争。
如果你属于这种情况，不妨咨询精神科医生或心理治疗师/心理健康工作者，以便在处理创伤后应激障碍方面获得及时帮助。
与接受过训练并擅长处理“创伤或哀伤”的心理治疗师合作，还可以让你有机会倾诉任何和创伤经历有关的感受。
不论你正在选择哪种方式来改善自己的健康，任何进步都要归功于你的努力，如果你注意到了自己的进步，请花点时间奖励自己！
那么了解自己进步的最佳方法是记录下自己在PTSD管理技能方面所做的所有相关的事情。
例如写下你使用接地技术和放松训练的频率，以及每次使用的效果；或是尝试走出家门进行活动，记录下每周参加的活动等。
这里介绍的PTSD处理技巧旨在教给你新的、更有效的的方法来应对焦虑，如果你经常练习，它们就会成为你日常生活中的新习惯。
就像锻炼计划一样，即使在感觉好些并达到目标后，继续保持也很重要，也就是始终保持练习，练习，练习！！
有关如何保持进展以及如何应对症状复发的更多信息，请参阅焦虑应对技巧3.10：如何预防复发
参考资料
[1] Anxirty Canada(2020).Self-Help Strategies for PTSD.Retrieved from https://www.anxietycanada.com/downloadables/self-help-strategies-for-ptsd/
[2] Bienvenu TCM, Dejean C, Jercog D. The advent of fear conditioning as an animal model of post-traumatic stress disorder: Learning from the past to shape the future of PTSD research. Neuron. 2021 Aug 4;109(15):2380-2397. doi: 10.1016/j.neuron.2021.05.017. Epub 2021 Jun 18.
[3] Brewin CR, Holmes EA. Psychological theories of posttraumatic stress disorder. Clin Psychol Rev. 2003 May;23(3):339-76. doi: 10.1016/s0272-7358(03)00033-3.
[4] MoodJuice(2011).Post-Traumatic Stress A Self Help Guide.Retrieved from https://sitotapsy.com/wp-content/uploads/2016/07/Post-Traumatic-Stress.pdf
[5] National Health Service(2021).PTSD and CPTSD self-help guide.Retrieved from https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/mental-health/mental-health-self-help-guides/ptsd-and-cptsd-self-help-guide[6] Combat Stress(2023).PTSD Self-Help Guide.Retrieved from https://selfhelp.combatstress.org.uk/downloads/ptsd.pdf
作者简介：皮亚杰杰。插 图：IconScout。本文转载自微信公众号：心理自助社（ID：PsycheHealth），解构心理咨询技术为实用的心理自助方法或技巧，分享专业自助手册&指南。
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