为什么经常有“可怕的想法”出现？如何让它们消失？
作者：侯吉亮
来源：微信公众号：侯吉亮（ID：psychotherapist-hou）
心理咨询中，经常有来访遇到这种情况：正在专注于某件事，突然一个奇怪、甚至可怕的想法闯入脑海？这些想法让他们感到困惑、内疚，甚至怀疑自己的心理健康。
例如，在办公室想到“如果我从楼上跳下去会怎样？”或者坐地铁时想“我会猥亵身边的人吗？”或者想到父母时突然出现想法“父母真该死！”尽管这些想法你从来没有付诸行动，但它们的出现却让你感到不安：
我怎么会有这么可怕的想法？我是不是不正常了？
我的观察是：很多时候，这些想法本身并不代表什么问题；对这些想法的恐惧和不解，反倒引起了痛苦。
这种突然出现的可怕想法，一般被称为闯入性想法（Intrusive Thoughts），它其实是非常常见的心理现象。当你了解这些想法的成因、它们为何如此难以控制，以及该如何应对它们，你的心理压力就会大大缓解。
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闯入性想法是什么？
闯入性想法是那些未经邀请、不受欢迎的思维内容。
它们通常突然出现，与当前的情境或任务无关，甚至可能违背个人的道德观或价值观。常见的闯入性想法包括：
自我伤害或伤害他人的画面或想法。
强迫性怀疑，如“我真的锁门了吗？”、“我会不会生病？”
不符合伦理的想法，如关于性、暴力或宗教的内容。
这些想法的一个重要特征是：它们是自动的，不是你主动选择去思考的。
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为什么会出现闯入性想法？
闯入性想法的出现并不意味着你“有问题”或者“心理不正常”。
以下是一些常见的原因：
1. 大脑的正常运作
大脑每天会产生成千上万种想法，其中一些可能是无意义的或与当前任务无关的“杂念”。闯入性想法不过是这些随机想法中的一部分。
例如，一位来访会有“咒骂父母”的想法，因为感觉父母在她生长过程中并不理解自己，甚至伤害了自己。但是她马上又会想：天啊，我怎么会有咒骂父母的想法！我从前是不会这么想的！我是不是有心理问题？
这时候，我给她做“正常化”处理：人际关系中有攻击想法是正常的，包括对待父母。很多时候我们对父母是“爱恨交织”的，并不那么纯净的只有爱和感恩，那是过时的道德要求。来访这时候会发现，原来自己对父母一直都有怨恨，只不过从来不允许自己有这些想法出现。
2. 压力和焦虑
当你处于高压力或焦虑状态时，大脑对潜在威胁的警觉性会增加。这可能导致一些极端或不合理的想法突然冒出来，作为大脑“保护机制”的一部分。
举个例子，我们都有走夜道的经历。这时候，很怕后面有人跟踪；奇怪的是，越这么想，越会对身后提高警惕；此时哪怕有一点声音，都会敏锐的“捕捉到”；我们甚至会出现一些可怕的想法，比如后面有一个坏人出来，把自己杀了或者强奸了……
在压力和焦虑之下，这些想法是正常的反应。所以，我也发现，很多有闯入性想法的来访，本身就是处于负面情绪之中。
3. 反弹效应和白熊实验
神奇的是：想让“可怕想法”不出现的人，往往是“可怕想法”经常出现的人。
例如，当你告诉自己“不要总想自杀”时，大脑却更容易被它吸引，频繁的产生自己跳楼自杀的想法，尽管你并没有自杀的动机。
心理学把这种现象称为“反弹效应”，也就是说：当你试图压制某些想法时，它们反而会更频繁地出现。
我经常给来访者举“白熊实验”的例子，它是心理学中一个著名的实验，目的就是揭示思维压抑的后果。
白熊实验的研究者告诉参与者：“在接下来的五分钟里，请尽量不要去想一只白熊。如果白熊的形象出现在你的脑海里，请按铃。”
结果发现，尽管参与者努力压制对白熊的思考，但他们反而更频繁地想到白熊，并且不得不多次按铃。
接下来，研究者允许参与者随意想白熊而不压制思维，结果他们想到白熊的次数反而减少了。
白熊实验说明，当我们刻意试图不去想某件事时，大脑的监控系统会不断扫描自己是否真的“没想”。这一过程本身就让相关的想法更容易进入意识，导致反复回想。
4. 心理状态和疾病
当然，有些闯入性想法确实和心理疾病有关系。例如：
强迫症（OCD）：闯入性想法是强迫症的核心症状之一，患者可能会反复纠结于这些想法。
创伤后应激障碍（PTSD）：经历过创伤的人可能会反复遭受与创伤事件相关的闯入性回忆。
抑郁症和焦虑症：消极或灾难性的闯入性想法在这些情况下更为常见。
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如何应对闯入性想法？
1. 接受它们的存在
首先要明白，闯入性想法并不代表你的真实意图，也不反映你的性格或价值观。这些想法只是大脑的正常活动的一部分。尝试用“这是我的脑子在乱跑，而不是我自己”的态度看待它们。
在实际咨询中，很多时候，当我告诉来访，类似“我想跳楼自杀”、“我想杀了父母”、“我想猥亵美女/帅哥”都是正常的思维，我们都会有，只要不付诸行动就不是问题。这时候，来访的情绪就已经大大缓解了。
2. 不要试图压制
压制想法只会让它们变得更加强烈。相反，我会告诉来访，可以尝试以平和的心态接受它们。例如，当一个不受欢迎的想法出现时，可以默默告诉自己：“嗯，这只是一个随机的想法。”
当你看到一个美女或者帅哥，然后想和他们发生一点什么，这不是一个正常人普遍会有的想法么？这说明对方有魅力，说明你有性冲动，仅此而已。
3. 专注于当下
正念练习是应对闯入性想法的有效工具。尝试通过深呼吸或感知身体的感觉，把注意力拉回到当前的环境中。这种方法可以帮助你减少对闯入性想法的关注。
正念的核心理念就是“接纳不评判”，所以，只是觉察那个想法，然后不评判，就是看着它。它反倒会消失。
4. 识别和挑战不合理的信念
通过认知行为疗法（CBT），你可以学习识别这些想法中的认知偏差，例如“我想到这件事就代表我会去做”。事实上，研究表明，大多数人都有类似的想法，但并不会付诸行动。
很多人甚至不知道，其他人也有类似的想法。所以，当他们知道别人也有类似想法的时候，会恍然大悟。
5. 与专业人士交流
当然，如果闯入性想法频繁出现，并对你的生活造成了困扰，不妨寻求心理咨询或治疗的帮助。专业的心理咨询师或精神科医生可以帮助你分析这些想法的来源，并教会你更有效的应对策略。
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想法不代表你是谁
闯入性想法本身并不可怕，可怕的是我们对它们的误解和过度关注。
记住，这些想法不代表你是谁，也不意味着你会变成什么样的人。接纳它们的存在，学习健康的应对方式，你会发现它们对你的影响会逐渐减弱。
你的大脑可以产生任何想法，但最终的选择权在你自己手中。
这是一场关于自我与思维的对话，而非一场需要战胜的“战争”。希望在未来，你能轻松面对那些偶然闯入的想法，找到内心的平静。
作者简介：侯吉亮，心理治疗师，清华大学计算机系硕士，执业于私人精神科诊所和京东互联网医院，在北京三甲精神科医院住院部做心理治疗。专注抑郁、双相、焦虑等情绪问题。持续接受CPS督导师李飞医生、美国认知治疗学院Fellow叶丽琼的个人督导。本文转载自微信公众号：侯吉亮（ID：psychotherapist-hou）。
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