焦虑应对技巧3.8：社交技能训练| 焦虑自助手册
每个人都对这个聚会感到兴奋，但我很害怕，光是想想就让我呼吸困难；
我也尝试过，但每次都会脸红、出汗；
我只知道他们都在打量我，嘲笑我；
我每次都是找借口拒绝，假装生病什么的；
如果这些想法经常在你的脑海中浮现，那么说明你正在与某种类型的社交焦虑作斗争。
我们大多数人都会在社交活动中经历害羞、慌张或焦虑的情况。
当期待在聚会上结识新朋友，或者想要给人留下好印象时，内心就会像有一只蝴蝶在疯狂扇翅膀一样。
然而，这种时不时出现的紧张或害羞表现，绝不能与社交焦虑障碍相混淆。
社交焦虑障碍（SAD），有时也称为“社交恐惧症”，是一种临床焦虑障碍，表现为个体对社交场合被他人审视或评价的持续恐惧。
患有社交焦虑障碍的人可能会提前几周开始忧虑预计要参加的社交活动，并会主动回避社交场景。
在本文中，我们从非语言行为、对话沟通和自信三个方面简要介绍增强社交技能的方法，并提供有用的技巧和练习。
需要再次提醒你的是，社交焦虑不等于是社交焦虑障碍，前者是一种心理困扰，后者则是一种临床疾病。
虽然两者的关系非常密切，但这次我们主要是从社交焦虑的角度对社交技能进行讨论。
心理技巧：社交技能训练
适用范围：人际关系不良；社交技能缺陷；社交焦虑；社交焦虑障碍；部分人格障碍等；
作用机制：基于行为主义的操作条件反射理论和学习理论，通过模拟社交场景、角色扮演和反馈强化等方式，帮助个体学习和练习社交技能，发展有效的人际交流能力，从而改善其社交行为。
社交焦虑可以根据社交场合的数量和类型，以及恐惧的焦点进行不同分类。
在这里，我们以恐惧的焦点对社交焦虑进行分类，大致可以分为以下三种类型：
01
类型①：对无能行为的焦虑
这种类型表现为害怕以可能会导致负面评价，被拒绝、否定或羞辱的方式行事，通常被认为是社交焦虑的主要特征。
事实上，大多数社交焦虑的人将他们的主要担忧描述为行为无能，即担心自己会说一些愚蠢的话、犯错误或以尴尬的方式交流。
对他们来说，不可控或做得不好的行为是让自己担忧的主要原因。
出于这个原因，他们会密切关注自己的行为，甚至提前预演整个对话，以确保他们不会说任何可能被认为是傻子或愚蠢的话。
02
类型②：对身体反应的焦虑
相当一部分社交焦虑的人经常说，明显的焦虑迹象是他们所担心的。
根据个人的不同，主要关注点可能是身体反应，例如出汗、脸红或颤抖；对于其他人来说，也可能是呼吸急促或害怕声音嘶哑。
通常，对身体反应产生的恐惧反而会触发焦虑症状的发作。
当这种情况发生时，个体往往会变得更加焦虑或可能感到尴尬，而进一步加剧他们的身体反应，这样就会出现一个恶性循环。
害怕表现出焦虑的躯体症状的人通常会讲述相关的创伤经历，例如脸红时被人笑话。
其他人可能有导致他们出现某种外显症状的其他疾病，例如酒糟鼻（导致发红的皮肤病）、多汗症（出汗过多）或特发性震颤（不自主震颤，通常在手上），这些都可能会导致个体害怕在某些社交场合表现出他们的身体反应。
03
类型③：对得罪他人的焦虑
虽然到目前为止描述的社交焦虑类型，多是在意自己给他人留下的印象，但还有一种亚型是关注得罪他人的可能性以及防止这种情况发生的努力。
在日本和韩国文化中，这种类型的社交焦虑很普遍，被称为Taijin Kyofusho（対人恐怖症）。
对人恐怖症描述的是一种对接触他人存在的持续且过度的恐惧，害怕自己在社交场合会以不恰当的方式得罪别人。
在社交焦虑的这种亚型中，恐惧集中在自己可能会做一些让别人难堪的事情，而不是做一些让自己难堪的事情。
有人认为这种现象与强调社会和谐且相互依赖的集体主义文化有关。
但现有研究已经发现在西方文化中，坚持相同价值观的人也可能表现出这种类型的症状。
有学者认为，害怕冒犯他人可以归因于社交焦虑对负面评价的核心恐惧，因为让别人不高兴会增加被拒绝和不被认可的风险。
现在，我们对社交焦虑有了基本的认识，那么就可以进一步地探讨如何通过社交技能训练来有效应对和改善这个问题。
04
非语言行为技能
我们与他人的交流很大一部分是通过非语言的形式完成的，你用眼神或肢体语言传达的信息和你口头表达的一样充分。
当你感到焦虑时，你可能会采取一些方式来避免与他人交流，例如你可能会避免目光接触或说话声音很轻。
那么你的肢体语言和说话的语气就会向他人传达有关你的强烈信息，比如：
- 情绪状态（如不耐烦、恐惧）
- 对倾听者的态度（如顺从、蔑视等）
- 对话题的兴趣
- 是否真诚（你是不是有所隐瞒？）
因此，如果你避免目光接触，站得离别人很远，说话声音很小，那么你很可能是在传达“离我远点！”或 “别跟我说话！”的信息。
但实际这并不是你真正想要传达的信息，那么下面的一些步骤可以帮助你开始识别任何不足并改善你的非语言技巧。
对于社交焦虑而言，提高非语言沟通技巧是一个非常实用的自助策略，这可以使得你对社交互动更有信心。
步骤 1：找出问题所在
开始前，先问自己几个问题：
• 与他人交谈时，我是否难以保持目光接触？
• 我是否因为紧张而笑得太多？笑得太少？
• 我看着很懒散吗？
• 我总是低着头吗？
• 我说话的声音胆怯吗？
• 当我焦虑的时候，我说话会不会太快？
• 我总是交叉着手脚吗？
你需要注意的一些非语言行为，包括：
• 姿势（例如抬头保持警觉，身体前倾）
• 动作和手势（如保持双臂不交叉）
• 物理距离（例如与他人交谈时站得更近）
• 目光接触（例如交谈时进行适当的目光接触）
• 面部表情（如热情的微笑）
• 音量（说话的音量容易被人听到）
• 语气（例如用自信的语气说话）
步骤 2：尝试和练习非语言技巧
尽量一次只练习一种技巧，这样可以确保在学习下一种技巧之前你已经掌握了这种技能。
你可以请一位值得信赖的朋友或亲人就你的非语言行为给你一些反馈，这种反馈非常有用，因为我们往往会错误地判断自己在他人眼中的形象。
如果有条件，不妨给自己的对话录像，记录下你的肢体语言可能传达的信息，找出几个问题点后，练习适当的肢体语言。
你还可以对着镜子练习新的非语言技巧，一旦你有了一点信心，并在家里熟悉使用非语言沟通技巧后，就可以在实际交往中尝试使用。
最好从小事做起，比如在超市里与店员或收银员交流，尝试增加与他人交谈时的眼神交流，并注意他们的反应。
05
对话沟通技能
除了练习如何在交流时保持放松的姿态外，学习如何进行口头交流也很重要。
也就是知道如何开始对话、保持对话并专心倾听，这也是有用的社交焦虑应对技巧。
好比说，你要加入别人的话题，那么先倾听再发表评论可以帮助你快速融入其中。
例如“你们在谈论美国的选举形势吗？我也觉得他们挺疯狂的”，然后寻找尽可能多的机会来培养更强的表达能力。
对于存在社交焦虑症的人来说，最大的挑战之一就是如何找到话头并让聊天继续下去。
当你试图与人闲聊时，你会有些挣扎，这是正常的，因为你并不是每次都能轻易想到合适的话题，当感到焦虑时尤其如此！
另一方面，有些焦虑的人说起话来反倒是喋喋不休，这也可能会给他人留下负面印象。
步骤 1：找出问题所在
下面是一些你可以问自己的问题，以确定你要努力的方向：
• 我在开始谈话时有困难吗？
• 我是否很快就无话可说了？
• 我是否倾向于说是或点头，并试图让其他人继续说话，以避免不得不说话？
• 我不愿意谈论自己吗？
• 我紧张的时候话会不会太多？
① 开始对话的技巧
谈话开始时，先说一些很平常的话，不要太个人化，比如谈谈天气（今天天气真好啊！），赞美一下（你穿这件毛衣真好看），观察一下（我注意到你在读一本关于航海的书，你有船吗？），或者介绍一下自己（我们好像没见过，我是......）。
你不需要说什么非常搞笑的话或活跃气氛，只要真诚地说你想说的就好了。
当你们交谈了一段时间后，特别是你们本就认识，就可以转入更私人的话题，例如人际关系、家庭事务、个人感受、精神信仰等......
切记注意自己的非语言行为，比如与对方进行眼神交流，说话声音要适当，要让对方听得见，听得清。
② 保持对话的技巧
交流是需要双向反馈的，所以不要说得太少，但也不用说得很多，在一对一交流时，各占一半是较为合适的。
首先，在交流中披露一些关于你的个人情况，比如你周末的活动、你最喜欢的球队、爱好或兴趣；又或者可以先谈谈对电影和书籍的看法，谈你喜欢做的事情。
其次，试着暴露出一些脆弱，甚至可以承认自己有点紧张（例如我从来不知道该说什么来打破僵局，或者在聚会上我总是很紧张，因为我几乎不认识任何人），不过需要注意，有时过早地透露太多可能会让别人不高兴。
也可以询问有关对方的问题，但在刚开始了解对方时，注意不要问太私密的问题。
适当的问题可能是询问对方周末的活动、喜好或对你说过的话的看法，例如你喜欢那家新餐厅吗？
此外，尽量问开放式的问题，而不是封闭式问题，封闭式问题只用几个词来回答，如 "是 "或 "否"，例如你喜欢你的工作吗？
相比之下，开放式问题能引出更多细节，例如你是如何进入这个行业的？
③ 结束对话的技巧
记住，所有的谈话都有结束的时候，不需要为谈话即将结束而感到被拒绝或焦虑，无话可说也并不意味着你是失败的或无聊的。
与其焦虑，不如想一个优雅的方式结束谈话。
例如你可以说你需要在聚会上与其他人叙旧或回去工作，或者你可以承诺在以后的时间可以再叙，例如希望我们有机会再聊。
步骤 2：尝试和练习对话技巧
下次有机会练习开始或结束对话时，试着打破一些常规习惯。
比如说，如果你倾向于不谈论自己，那就试着多分享你的想法和感受，看看会发生什么。
或者，如果你倾向于等待对方结束谈话，那么自己先试着优雅地结束。
下面是一些关于练习情况的建议：
• 与陌生人交谈：例如在公共汽车站、电梯里或排队等候时；
• 与邻居交谈：例如谈论他家的宠物、今天的天气或附近发生的事情；
• 与同事互动：例如在喝咖啡休息时间或午餐时在员工休息室与同事聊天；
• 邀请朋友来聚会：例如邀请同事或熟人来家里做客、约人喝咖啡或为亲戚举办生日会，确保与其他人有互动；
• 试着赞美别人：下定决心每天至少赞美别人两句，最好是你平时不会赞美的人；
但切记一定要真诚，只有当你真正发自内心时，别人才会相信你是真的在赞美他。
06
自信技能
许多社交焦虑的人对自己都缺乏信心，因此他们可以在关于自信训练的学习中获得进步。
一种方法是以平静和轻松的方式传达自己的需求，同时也尊重他人的需求。
通常采用“我”的陈述形式，例如当你不回复我的消息时，我感到很受伤。
学会说“不”也是自信的重要组成部分，这也是一项可以帮助你应对社交焦虑的技能。
自信的沟通是诚实地表达自己的需求、愿望和感受，同时尊重对方的需求、愿望和感受。
当你自信地与人沟通时，你的方式是非威胁性和非评判性的，你会为自己的行为负责。
如果你有社交焦虑，你可能很难公开表达自己的想法和感受，也会觉得自信技能很难学会，尤其是这些方式并不是你所熟悉的。
例如你害怕冲突，总是随大流，避免发表自己的意见，因此形成了一种被动的沟通方式。
或者，你可能以控制和支配他人为目标，从而形成了一种攻击性的沟通风格。
但是，自信的沟通方式有非常多的好处。
比如，它可以帮助你更真诚地与他人相处，减少焦虑和怨恨；它还能让你更好地控制自己的生活，减少无助感。
步骤 1：找出问题所在
首先，请向自己提出以下问题，以确定应从哪些方面入手：
• 我是否会竭力要求得到我想要的东西？
• 陈述我的观点很难吗？
• 我难以拒绝他人吗？
① 自信沟通的技巧
很多人发现自己很难提出自己想要的东西，觉得自己没有权利提出要求，或者害怕提出要求的后果。
例如，你可能会想“如果他拒绝我怎么办？”或者 "她会认为我的要求很无礼”。
那在提出请求时，不妨先说一些理解对方处境的话，例如我知道你最近可能有很多心事。
或者描述当时的情况以及你的感受，例如“下周五就要交演讲稿了，我感到非常吃力，担心无法按时完成”。
重要的是要谈论自己的感受，而不是指责他人。例如说 “你迟到了，我很不高兴 ”，这比说“你总是迟到，你根本不关心我！”要好得多。
然后，描述你希望看到什么，尽可能简短和积极，例如“我真的很想弄清楚我们如何分担更多的工作责任”。
最后，告诉对方如果你的请求得到满足会发生什么，你会有什么感觉？有时你可能会说如何回报对方，例如“做完这些我就请你搓一顿”。
当然，有的人很难公开表达自己的观点，也许你会先等待别人发表意见，只有当你碰巧同意时才会分享你的意见。
自信意味着你愿意表达自己的观点即使别人没有这样做，哪怕你们观点不同。
② 说“不”的技巧
如果你平时比较被动，说“不”对你来说可能很难，但如果你不能对别人说“不”，你就无法掌控自己的人生!
说“不”的时候，记得使用强势的肢体语言(例如站直，眼神交流，说话声音要大到对方能听见)。
在你说话之前，先确定你的立场是什么。例如想想你会如何拒绝一个请求，比如“我想帮助你，但我这周已经有不少工作要做”。
确保不要在对方提出要求之前说“可以”，或者在没有必要的时候为说拒绝找借口。
如果立即拒绝太困难，可以先练习告诉别人“我需要考虑一下”，这将有助于打破总是做“老好人”的境况，并有时间思考你是否真正可以。
步骤 2：练习你的自信技能
首先，回想一个你过去避免表达自己的需求、意见或偏好、拒绝他人的场景。
你当时是如何处理的？如果换一种方式处理，结果会怎样？在这些情况下，如何以自信的方式沟通？
对着自己大声说出你的观点，让自己习惯这种表达。例如“实际上我认为这部电影有点拖沓；不好意思我下周六帮不了你了”。
接下来，想想下周即将出现的情况，你可以使用你的自信技巧。
从更容易的场景开始，例如向更熟悉的人表达你的观点或说“不”，然后再选择更有挑战的情况去尝试。
尝试后可以进行定期回顾，如训练的结果怎么样？其他人有何反应？下次是否可以换个方式?
记住！自信就像任何新技能一样，需要时间和重复练习，即便你感到紧张，或者没有完全做对，也请及时奖励自己。
07
将技能融入生活
良好的沟通技巧并不是与生俱来的，就像其他任何技能一样，都需要不断地尝试和反复的刻意练习。
提高社交技能最有效的方法是在各种场景中去实践它们，也就是说尝试在各种环境中与各种类型的人交流。
1. 置身于有挑战的社交情景中
列出让你害怕的社交场合，然后将自己置于每种情景中，从焦虑水平最低的场景开始。
随着你获得更多的信心和内在力量去面对它们，再逐渐转向更令人生畏的情况。
你可以在没有完全适应这个等级的挑战时，进行下一等级的尝试，不论哪种情况，都请持续保持练习，直到你的焦虑水平显着下降。
了解如何为自己制定循序渐进的方案，请参阅：焦虑应对技巧3.5：系统脱敏训练
2. 在没有安全行为的情况下练习
回避/安全行为是人们用来帮助自己暂时缓解焦虑的策略，但这并不是一个长期且可靠的应对方法，常见的安全行为就有：
依靠酒精来获取信心与陌生人交谈；
总是看手机，不进行眼神交流或说话；
在社交活动中安静地站在角落里；
只与外向的朋友一起参加社交活动；
在短期内，回避/安全行为可以减轻你的焦虑，但是如果你养成了在感到焦虑时躲在安全行为后面的习惯，你将无法培养真正的社交技能。
如果你长期使用它们，它们会维持或加重社交焦虑，所以从今天开始尝试减少你的回避/安全行为。
你可以循序渐进地进行，例如你以往在社交活动中总是站在角落里，你不必强迫自己立即站在人群的中间。
你可以从更现实的目标开始，例如站着或坐在吧台、自助餐桌或一小群人附近10分钟。
了解回避/安全行为更多信息，请参阅：焦虑应对技巧3.4：减少回避与安全行为
3. 在线练习你的社交技巧
在线社交并不是现实社交的完美替代品，但它可能是练习一些关键技能的好方法，你甚至可能会结交一些朋友。
如果你通过文字消息与人交流，你可以练习：
开始对话
敞开心扉并分享关于你的故事
因共同利益而建立联系
发挥幽默品质
如果你通过语音或视频聊天与他人交谈，你可以练习上述所有内容，以及：
使用和观察肢体语言
保持对话实时进行
积极倾听
如果你非常害羞，请先在社交媒体或贴吧上提问、分享笔记或攻略，接下来尝试进行来回交流，例如在笔记的评论区回复他人。
4. 与朋友进行角色扮演
与值得信赖的朋友一起排练特定技能可以提高你的信心，让你为应对困难的社交场合做好更充分的准备。
角色扮演不能替代现实世界的练习，但如果你需要一个安全的空间来尝试与人交流和互动的新方式，它可能是一个很好的起点。
例如，如果你发现在工作中很难自信，但即将要与你的经理进行一次重要的对话，你可以让你的朋友扮演“经理”的角色几分钟，这样你就可以练习如何表达你的观点和提出问题。
5. 尝试即兴表演课
即兴表演课程可以提高你的社交技能，因为它能教给你独立思考，你会了解到你不需要过度分析或准备你在每一个社交场合所说的一切。
6.加入你喜欢的社团
比如校园俱乐部和社团，是可以结识与你有共同兴趣爱好或信仰的同学的好方法。
在你进入校园的最初几周内加入几个社团，找一个经常参与活动的人，这样你就可以通过他了解其他成员。
此外，你也可以寻找并加入某个能够帮助你成为更好的公众演讲者和沟通者的机构或组织。
One More Thing
我们致力于传递启发性的心理健康知识、专业的自助指南和易于实践的应对技巧。
以激发每个人内心的积极力量，让你我能够自由地追寻属于自己的幸福之路。
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