感恩魔法公式，幸福感的秘诀
作者：洪立
来源：微信公众号：乐知学院（ID：lezhi_921abc）
如果每天练习几分钟
就能让你拥有一个
洋溢着喜悦和幸福的大脑
你愿意去做吗？
今天是11月最后一周的周四。
在一些国家，今天被定为感恩节(Thanks giving)——一个与亲人团聚、共享美食、表达感激之情的特别时刻。
在心理学的世界里，感恩和幸福感就像是一对形影不离的好朋友。它们总是携手同行，给我们带来积极的情绪、健康的身体，以及在逆境中保持乐观的态度。
今天的笔记就来说说感恩的神经科学机制和有趣的研究，还要分享世界级记忆教练Jim Kwik的感恩公式，帮助我们把感恩融于日常，拥有更幸福的大脑和更好的生活。
01
什么是感恩
感恩这个词的英文是Gratitude，来源于拉丁语单词gratia，意思是优雅、仁慈或感激。从某种意义上说，感恩包含了所有这些词义。
感恩是对一个人所得到的——无论是有形的还是无形的——都心存感激。怀着感恩之心，我们承认生活中的美好。
在这个过程中，我们通常会意识到，这种美好的源泉至少有一部分存在于自己身外。因此，感恩也有助于我们与比自己更宏大的东西建立联系，无论是与他人、大自然，还是更高的力量。
在积极心理学的研究中，感恩与更大的幸福紧密联系在一起。感恩帮助人们感受更积极的情绪，享受美好的经历，改善他们的健康，应对逆境，并建立牢固的关系。
02
感恩和快乐的神经机制
感恩是一种天然的抗抑郁药。
当你心怀感激，大脑会释放多巴胺和血清素等神经递质。这些化学物质不仅让你感觉良好，还能调节情绪。感恩激发了大脑的奖赏系统，带来愉悦和满足感，同时强化了与情绪调节和同理心相关的神经通路。
这一机制和许多抗抑郁药的机制类似。因此，练习感恩可以自然地产生与药物相同的效果，并产生满足感。
定期练习感恩还能让你的思维更加敏锐。感恩有助于提升认知功能，增强解决问题的能力，减轻压力，增强心理韧性。如果你想在心理上变得更加敏锐、更有创造力、做事情更高效，感恩就是你的超能力。
而且。你通过练习感恩来刺激这些神经通路的次数越多，它们就变得越强大。在科学层面上，这是赫布定律的一个例子。该定律指出：神经元相互激发，相互连接。
在日常生活中，做得越多、做得越好的例子也比比皆是，所谓熟能生巧。
如果你要在树林中开辟出一条新路，第一次旅行总是最具挑战性的。你必须深思熟虑。但这条路走的次数越多，它就越明确，也就越容易跟随它。
我们的大脑也是这样工作的。某条神经通路被激活的次数越多（神经元一起放电），下一次刺激该通路所需的努力就越少（神经元已经连接在一起）。
同理，如果我们不断地看消极的一面，消极思维的神经通路就会变得更强。而练习感恩可以将我们的注意力转移到寻找积极的一面，而不是被消极的念头所困扰。
随着时间的推移，感恩将帮助我们的大脑更加始终如一地寻找生活中的建设性主题，而不是破坏性主题，帮助我们浇灌茁壮的花朵，而不是浇灌杂草。
随着时间的积累，感恩的习惯塑造了你的大脑，帮助你保持专注和积极。这不仅仅是感觉上的愉悦，更是思维上的提升。
03
关于感恩的有趣研究
美国的两位心理学家——加州大学戴维斯分校的罗伯特·A·埃蒙斯博士和迈阿密大学的迈克尔·E·麦卡洛博士，对感恩做了大量的研究。
罗伯特·A·埃蒙斯博士被认为是
全球领先的感恩研究者
在一项研究中，他们把参与者分成三个组，要求他们按照不同组别的要求，每周都要写几句话。
第一组参与者要写下这一周发生的、让他们感激的事情。
第二组参与者写的是日常令其烦躁或不快的事情。
第三组写的是影响他们的事件，而不强调它们是积极的还是消极的。
10周后，第一组——那些写下感恩的人变得更加乐观，对自己的生活感觉更好。与那些关注消极事件的人相比，他们锻炼得更多，去看医生的次数也更少。
感恩领域的另一位主要研究者，是宾夕法尼亚大学的心理学家、被誉为积极心理学之父的马丁·塞利格曼教授。
马丁·塞利格曼教授
积极心理学之父
他曾经测试了各种积极的心理干预对411人的影响。每个参与者的对照任务是写下来他们的早期记忆。当他们一周的任务是写一封感谢信给一个从来没有因为他或她的善良而得到过恰当感谢的人时，参与者的幸福感得分立即大幅提高。
这种影响比任何其它干预措施都要大，效果持续了一个月。
虽然研究不能证明感恩和个人幸福之间的因果关系，但就这一主题发表的大多数研究都支持感恩与个人幸福之间存在紧密关联。
有些研究关注到感恩如何改善人际关系。
例如，一项对夫妻的研究发现，那些花时间向伴侣表达感激之情的人不仅对对方感觉更积极，而且对他们的关系表达关切也会感到更自在。
那些记得对下级员工说感谢的经理们会发现，他们的下属伙伴会更有动力地去努力工作。
一个有趣的例子是，宾夕法尼亚大学沃顿商学院的研究人员将大学的筹款员工随机分成两组。
一个小组按以前的方式打电话向校友募捐。另一个小组在开始之前先聆听了筹款主任的鼓励——她告诉这些员工，她很感激他们的努力。
在接下来的一周里，听到主任感谢之语的员工比那些没有听到的人多打了50%的募捐电话。
想一想，如果我所在的养老行业能多一点感恩的真挚表达，让长者和照护伙伴彼此“看见”，会不会让长者更多参与日常生活、照护团队更加提振士气？
04
记忆大师的感恩魔法公式
Jim Kwik是一位世界级的记忆教练，帮助好莱坞明星或政客记台词、记演讲，更帮助全球上百万的普通人训练自己的大脑。他很喜欢用缩写来简化方法论，因为它们帮助我们快速记忆。
记忆教练 Jim Kwik
在今年的感恩节前夕，Jim分享了他的感恩公式。THANKSGIVING的每一个单词都代表一个感恩小帖士，帮助大家练习感恩，提升大脑表现。
THANKSGIVING，每个字母都有意义！
T: Take a moment｜花一点时间
每天只花几分钟的时间，让自己停下来，想想那些让你心怀感激的人或事。这个小小的练习可以对你的思维和情绪产生巨大影响。
H: Heartfelt gratitude｜发自内心的感恩
在你的心中真切感受它，而不只是走过场。当你将情感与思考结合起来，美好的记忆会更牢固。
A: Appreciate the small things｜欣赏小事
它可以是清晨的一杯咖啡，一个陌生人的微笑。训练你的大脑去注意这些生活中点点滴滴的美好，提升你的积极情绪。
N: Notice｜留心
留意你的消极情绪，捕捉你的消极想法，然后将你的注意力转回到感恩。当你发现自己陷入压力时，问问自己：此刻，我能感激什么？
K: Kindness｜善意
善良很重要，它和感恩相辅相成。当你心怀感激，你更可能对他人展现善意。善意还能增强大脑的奖励系统。
S: Start journaling｜开始写日记
每天记录三件你感激的事情。你现在就可以开始。研究表明，写下感恩之情有助于巩固大脑中的神经连接。
G: Give｜把感恩给出去
公开表达你的感激之情。不要只把感恩藏在心中，而是与他人分享。打电话、发短信，或者面对面表达你的感激之情。这传递了积极性，也提升了你展现给世人的样子。
I: Intentional｜有意识
你要有意识地关注、有意识地感恩。专注于特定的人、具体的经历或时刻，而不是泛泛的表达。具体化会强化情感影响力。
V: Visualize｜可视化
想象你看到了你的成功。感恩不仅仅是对过去的回顾，也可以可视化未来的成果，并提前为此感激。这为你的大脑设定了成功的基调。
I: Increase｜增加
增加你的意识。注意感恩如何随时间改变你的大脑和你的情绪。跟踪你在专注力上的提升，无论是压力的减轻，还是幸福感的增强。
N: Nurture｜培养
培养你的人际关系。感恩可以加强你的社交纽带。当你对周围的人表达欣赏时，你创造了更深层的连接。这对心理健康至关重要。
G: Gratitude as a daily habit｜把感恩作为一种日常习惯
一致性是关键，一致性是“复利”。你越练习感恩，对你的大脑影响越大。让感恩成为日常习惯，就像刷牙一样。你甚至可以在刷牙或吃早餐时进行感恩练习！
感恩就像心灵的锻炼。你练习得越多，你的大脑就越强大。
从这个感恩节开始的每一天，有意识地训练大脑，专注于积极的一面，与他人建立联系，提升你的心理表现。
正如Jim所说，感恩是你心灵的游戏改变者。拥有它，你将拥有无限可能。感恩节快乐！
参考资料：
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/giving-thanks-can-make-you-happier?fbclid=IwAR0ESfBzEPvXhaS7cmXRtq5iE20TOPwqRwgYAW2TmKjNH0O3zwdRVHuYKM4
https://www.huffpost.com/entry/the-neuroscience-of-gratitude_b_8631392
https://www.youtube.com/watch?v=92vV1YfZ-YE&t=180s
作者简介：洪立，乐知学院联合创办人，认知症好朋友联合发起人，认知症照护培训与咨询，多部认知症科普书作者。本文转载自微信公众号：乐知学院（ID：lezhi_921abc），认知症照护培训与咨询 · 健脑生活方式科普。
原作者名: 洪立
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转载原标题: 感恩魔法公式，幸福感的秘诀
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