抑郁自救指南：三大关键，点亮心灵曙光|David Lorscheid

作者：koala11

来源：微信公众号：Joy Koala Reads（ID：joykoalareads）

本文深入剖析了抑郁状态下人们的心理与行为表现，提出三条改善心理健康的基本经验，包括接纳自身经历、探寻伤痛背后的价值以及通过小行动表达关爱并关注身体感受，为处于抑郁困境或关注心理健康的人群提供了极具价值的指引与思考方向。

抑郁的感觉就像是被困在一片黑暗、浓重的迷雾中，周围的一切都变得黯淡无光。那种压倒性的悲伤或空虚感，会让诸如起床、吃饭这类简单的事情都变得极其疲惫（甚至完全做不到）。当你的脑海中充斥着负面想法时，你会开始想“这有什么意义？！”，并开始怀疑情况是否会有所改善。尽管你仍然渴望得到他人的支持，但你也会感觉与世界以及周围的人脱节，仿佛有一道屏障将你与幸福和正常生活分隔开来。

简而言之，这就是许多人描述自己抑郁时的经历。虽然“抑郁”这个词是否有用都值得商榷（因为它的表现形式多种多样），但几乎每五个美国成年人中就有一个目前正遭受着此类症状的困扰，而且这个数字还在上升。即便你从未得到过专业持证人员的正式诊断：几乎每个人在人生的某个阶段都会与自我批评的想法、空虚感，或者连最简单的任务都似乎无法完成的情况作斗争。

我们都需要学会如何有效应对艰难的经历，而现在就是学习心理韧性技巧的最佳时机。话虽如此，以下是三条在你感到抑郁时有助于改善心理健康的基本经验。

经验一：你的经历并非你的敌人

在人生很早的时候，我们就学到了一条基本经验：扔掉你不想要的东西，留住你想要的东西。这在食物、玩具，有时甚至是人方面都很管用。然而，当我们把同样的策略应用到自己的经历上时，就会发生奇怪的事情：我们越是抗拒，它们就越是顽固。当我们与自己的想法和感受作斗争，或者给它们贴上“坏”的标签时，它们往往会变得更强烈、更频繁，并掌控我们。你越是努力让自己不焦虑，就会变得越恐惧。你越是努力抓住幸福，实际上得到的幸福就越少。

但要是你不需要去抗争呢？要是你能不带评判或抗拒地接纳自己经历中的艰难部分呢？通过允许自己去感受正在感受的，去思考正在思考的，你就能削弱它们对你的掌控。事实上，以一种友善、耐心和富有同情心的态度，你可能会发现更容易承受它们。你的情绪是合理的，拥有它们没什么不对。你的想法也只是想法——无论它们看起来多么真实——拥有它们也没什么不妥。你的经历并非你的敌人。

这可能很难让人相信，尤其是当你已经感到不堪重负，并且是第一次听到这种观点的时候。出于这个原因，我建议你静下心来思考这个想法，留意一下当你与自己的想法和感受抗争时，以及当你允许它们存在并更平和地对待它们时，它们是如何发展变化的。你不能通过更用力地拉扯绳子来解开一个系紧的结；很多时候，你需要一种更温和的方法。

经验二：在伤痛之下是你所珍视的东西

尽管有时看起来并非如此，但你的情绪并不是来让你的生活变得更艰难的。相反，它们是信号——表明某些事情需要关心和关注的指示物。就像身体上的疼痛会提醒你身体受伤了（你最好去处理伤口），情绪上的痛苦会提醒你过去或潜在的心理健康方面的损伤。是的，你最好也关注后者，因为你可能会从中了解到关于自己的重要事情。

因为在你的痛苦之下，你往往会发现对你来说至关重要的东西。例如，如果你不在乎与他人建立联系，你就不会感到孤独。就像如果你不在乎你失去的人，你就不会经历悲痛。如果你不在乎生活中有意义和有方向，你肯定也不会感到空虚。你感到伤痛的地方就是你在乎的地方。而你在乎的地方，你就会伤痛。痛苦和价值观是同一枚硬币的两面。

所以，如果你发现自己正在伤痛，那就换个角度想想：这对于你所珍视的东西说明了什么呢？

经验三：表达关爱，同时留意自己的身体

抑郁的一个不幸影响是，人们常常会停止做那些实际上能帮助他们好转的事情。他们忽视饮食，不再锻炼，与朋友隔绝，还会沾染各种恶习和不健康的习惯。所以在你继续阅读之前，先暂停一下，做一件能表达你关爱的小事。例如，你可以吃一块水果，站起来伸展一下手臂，或者甚至只是给心爱的人发一个爱心表情。因为关爱不一定是宏大的举动；它可以是微小而简单的。

当你在做这个小举动的时候，留意一下身体发生了什么。你能感觉到什么感觉？你能在身体的哪个部位感觉到它们？在抑郁的笼罩下，我们往往会与自己的体感失去联系，所以我们必须积极练习留意和感受的技巧，以便重新与自己的身体建立联系。同样，这不是要迈大步子，而是要有意识地去做一些小而简单的事情。吃一块水果，留意一下嘴里的口感。伸展手臂，留意一下那种拉伸的感觉。给朋友发一条信息，留意一下你对这个人的感情。

当困难的想法和感受出现时，也要留意它们。然后问问自己：这些经历一定要成为我的敌人吗？或者我能允许自己拥有它们，同时去做我在乎的事情吗？

作者简介：koala11，本文转载自微信公众号：Joy Koala Reads（ID：joykoalareads），温暖如考拉，智慧伴成长。

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