焦虑应对技巧3.1：行为检验技术 | 焦虑自助手册
许多存在焦虑、抑郁情绪或自卑心理的人倾向于对某些事情的发展走向做出消极的预测，他们更有可能:
高估坏事发生或出错的可能性；
夸大事情的糟糕程度，如果事情进展不顺利，低估自己处理事情的能力；
忽略影响事件发展的其他因素，而这些因素常表明事情不会像其所预想的那么糟；
如果你也习惯于对未来妄下消极的结论，那么你也会倾向于采取无益的行为，你可能会:
过于谨慎，采取所谓的安全（拖延）行为；
当事情看起来出现困难时，就完全逃避；
在此之前，你可能始终坚信这些忧虑性想法是正确的，但实际这只不过是你基于个人感受做出的“预测”。
那么这些策略就会阻止你真正检验你的“消极预测想法”，这会让你很难有与预期不同的经历，所以你会继续预想更坏的情况。
而行为检验提供了一种有条理的方法，可以系统、直接地检验我们对社会环境的忧虑性想法是否符合客观事实。
心理技巧：行为检验技术
适用范围：严重心理问题；心理因素所致的部分心理障碍（如强迫症、社交焦虑、进食障碍等）；
作用机制：基于认知行为理论，让个体通过情景暴露实际验证自己的预期性焦虑想法是否符合客观事实，引发对消极想法的反思和修正，促进认知重构；或产生新的、积极性的体验，进而强化个体改变的信心和推动行为改变，最终在整体上改善情绪状态；
01
确定消极预测想法
找出一个会引发你焦虑的场合或情境，写下你认为在这个情境会发生的事情。
提示：使用想象可以帮助你确定自己对这个场景的忧虑想法，试着闭上眼睛，尽可能生动地想象自己处于那种情境中，就像你现在正在经历一样。
你看到发生了什么?你在做什么?其他人在做什么?他们是如何回应你的?
例如，如果别人看到你脸红会有多糟糕，或者如果你说了傻话会有多可怕?
又或者，假设你受邀参加露营野炊，你的忧虑性想法是：”我会过得很糟糕，没有人会和我说话，我会觉得自己像个大傻瓜”。
我们通常会认为，如果这些事情发生了，那将是非常可怕的，我们将无法应对。
你通常的反应可能是完全避免参加活动或与人交流，即便参加了但一感到不舒服就会离开，或站在角落里只和一个比较熟悉的人说话。
这可能会在短期内帮助你减轻不适感，但也会让你的忧虑性想法持续下去，而这也意味着焦虑的持续。
02
设计行为检验计划
对此，你可能需要尝试去处理自己一直逃避的任务(如社交回避、拖延)，也可能需要尝试停下你的完美主义行为(如反复检查）。
比如说，主动参加社会活动，与他人交谈，并将由此产生的经验作为证据来检验你最初的忧虑性想法。
把自己想象成一个科学家，把你的想法放在显微镜下，检查支持你的想法和反对你的想法的证据，而不是假设你的忧虑性想法是正确的。
行为检验是验证这些忧虑性想法的好方法，接下来，我们将通过几个步骤来制定你的行为检验计划，以社交焦虑为例：
1.确定消极信念：选择一个你愿意接近但有点焦虑的社交场景，写下你一个或多个有待验证的忧虑性想法或信念；
2.焦虑程度自评(？/10)：对这种情景带给你的焦虑强度评分(0=不焦虑，10=极度焦虑)；
3.设计检验计划：思考你可以做些什么来验证这些想法的客观性？如何找到或创造一种情境来验证这些想法的真实性和客观性？（从简单开始，逐步增加难度）
4.观测证据：你需要寻找哪些证据来检验你的想法是否客观准确？重要的一点是，这些证据必须是清晰的、可观察到的、客观的证据，而不观点或假设。
请参考下列工作表的格式把你的答案记录下来，然后将你的行为检验计划付诸实践。
03
实践计划得出结论
当你长期相信某种行为有助于减轻你的不适感时，却要求你减少这种行为；当你害怕自己无法应对某件事时，却要求你开始做这件事，这似乎很不寻常。
但行为检验让你有机会通过减少回避行为的实验来检验你的想法是否准确，要想打断忧虑性想法的恶性循环，这一点非常重要。
现在需要你继续按照步骤进行实践，记住要注意自己的想法、感受和行为：
5.实践计划：在设定的情景中进行行为检验；
6.结果记录：写下实际发生了什么？你观察到了什么？是否出现能够支持或反对忧虑性想法的证据，这说明了什么？
7.得出结论（平衡性信念）：你从这次行为检验中学到了什么？经过这次行为检验，什么信念或想法会更符合事实、更有帮助？
同样，请参考下列工作表的格式把你实践行为检验后的情况，以及你基于结果得出的结论全部记录下来。
需要注意的是，我们的大脑很容易回到旧的思维习惯中，如果我们从行为检验中学到的东西与我们预期的不符，那么强化这个方法的学习会很有帮助。
这可以让你在将来需要时更容易构建出新的平衡性信念或想法，强化新信念的方法包括：
将你得出的任何有益结论形象化；
在脑海中重复有益的结论；
在便签纸上或手机里记下任何有用的结论；
重读行为检验的记录；
如上所述，行为检验可以用来验证忧虑性想法成真的概率或代价是否真的像你所想的那样。
在上面的例子中，夏洛特验证了她的社交恐惧发生的概率，因为她在验证当自己与收银员说话时，她会发愣或说蠢话的可能性有多大。她发现，这种可能性比她最初预估的要小。
然而，即使我们知道自己的忧虑性想法不太可能成真，如果我们仍然会认为事件结果的代价会很高，那么我们还是会感到焦虑。哪怕我们认为出现社死的几率只有1%，我们仍然会感到焦虑。
因此，验证社交恐惧的结果代价也是非常重要的。患有社交焦虑症的人往往对别人能接受的和自己能应付的范围有一个非常狭隘的认识。
他们觉得自己就像在社会可接受范围内“走钢丝”，稍有不慎就会酿成大祸。
这给他们的社交带来了很大的压力，重要的是，要验证犯错误或做不寻常的社交行为的代价是否如我们预期的那样严重。
你可以继续参考这个案例，设计一个行为检验方案，目的是验证忧虑性想法成真的代价是否如你所想。
研究表明，定期进行行为检验比偶尔进行更有效，每周做几次行为检验是最有用的方法。
这可能意味着要多次重复相同的实验，也可能意味着要迈出新的一步，去面对更具有挑战性的情况。
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