心理行为训练1.2：渐进式肌肉放松（附音频）| 焦虑自助手册
作者：皮亚杰杰
音频：喜马拉雅·安大雄
来源：微信公众号：心理自助社（ID：PsycheHealth）
当我们感到心烦意乱或压力过大时，往往会产生紧张情绪。这些症状可能会让人感到痛苦，本身也会引起焦虑。
有时，我们甚至不会注意到自己的肌肉是如何变得紧张的，但也许你会轻微地咬紧牙关，从而感觉下巴紧绷，或者肩膀变得紧张。
肌肉紧张还可能与背痛和紧张性头痛有关。
渐进式肌肉放松（PMR）练习则可以帮助你控制这些不愉快的症状，它们可以减轻身体的紧张感，帮助你全面放松。
在这个练习中，你必须先绷紧身体的不同肌肉，然后再放松它们。
在做这个动作时，你需要关注自己的身体感受。通过练习，你将能够更好地识别和应对紧张的出现。
你可以根据自己的喜好锻炼尽可能多的肌肉群，但不要觉得必须练遍全身每一块肌肉，每次坚持练习相同的肌肉群会更有帮助。
这样你就能形成自己容易记住的常规动作，如果你几乎每天都这样练习，几周后你可能就会发现自己的进步。
心理技巧：渐进式肌肉放松
适用范围：急性应激；惊恐发作；长期焦虑；躯体形式障碍；其它原因所致的肌肉紧张；
作用机制：基于交互抑制理论，通过有意识地控制肌肉的紧张与放松状态，降低交感神经的兴奋性，从而缓解肌肉紧张与应激反应症状，减少与肌肉紧张相关的疼痛或不适，进而达到心理上的放松和压力缓解；
01
练习前的准备
身体外伤：如果你有任何可能导致肌肉疼痛的外伤或病史，请务必在开始锻炼前咨询医生。
周围环境：尽量减少对五官的干扰，比如关掉电视和收音机，使用柔和的灯光。
让自己感觉舒适：使用能让身体(包括头部)感觉舒适的椅子就坐，穿宽松的衣服，脱掉鞋子等。
内在状态：避免在大吃大喝后练习，也不要在饮酒等醉酒后练习。
02
肌肉放松的步骤
首先放慢自己的呼吸，做三次腹式呼吸，允许自己放松，为肌肉放松练习做好准备。
准备开始时，绷紧所述肌肉群，确保你能感觉到紧张但又不至于感到非常疼痛。
期间，跟着引导保持肌肉紧张约7-10秒，在听到“放松”时，迅速放开紧绷的肌肉，保持肌肉放松15-20秒。
重点关注肌肉绷紧和迅速放松时带来的感觉对比，然后换下一块肌肉，尽量记住在整个过程中保持舒适的呼吸节奏。
03
保持长期练习
在练习结束前，花几分钟时间静静地躺在放松的状态下会很有帮助。
看看你是否能注意到身体的任何紧张，并试着放松。否则，就顺其自然。
如果你的思绪飘忽不定，就试着把注意力集中到你的呼吸上。
最后，默默地慢慢倒数：5-4-3-2-1-0，然后慢慢从放松中走出来，看看能否将这种放松的感觉带入接下来的任何事情中。
保持练习就意味着进步，只有通过练习，你才能更加了解自己的肌肉、紧张时的反应以及如何放松它们。
训练你的身体对压力做出不同的反应，就像任何训练一样，坚持练习是关键。
同样，如果有需要你也可以把每次练习的情况记录下来，包括训练时间、地点、方式、感受，以及放松的程度（0-10分），
然后和你的心理咨询师或治疗师进行讨论，以及进行必要的调整。
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