心理行为训练1.1：10分钟呼吸放松(附音频)
作者：皮亚杰杰
音频：喜马拉雅·安大雄
来源：微信公众号：心理自助社（ID：PsycheHealth）
每个人都知道呼吸是生命中不可或缺的一部分，但你知道呼吸在焦虑症中也起着至关重要的作用吗?
这次我们将简要讨论呼吸在焦虑症中的作用，并指导你学习一种简单的呼吸训练技巧，利用呼吸模式来帮助你应对焦虑症。
这种简单的训练技巧就是关注并放慢我们的呼吸模式，从急促而浅短的胸式呼吸转向缓慢而绵长的腹式呼吸。
很多人都觉得这种简单的练习非常放松，对于在忧虑或压力时感到头晕或头重脚轻的你来说，会格外管用。
有节律的呼吸练习可以帮助你更有效地管理这些情绪，它还可以激活副交感神经系统，让你的身心有机会平静下来。
记住，你可以随时用这个练习来帮助自己放松，甚至可以用它来帮助入睡。
心理技巧：腹式呼吸训练
适用范围：长期高压；抑郁；焦虑；焦虑性失眠；
作用机制：基于交互抑制理论，激活副交感神经的兴奋性，从而减少应激反应，实现全身心的放松，改善情绪状态；通过膈肌的上下移动，提高呼吸效率，降低每分钟呼吸次数和心率，有助于缓解心慌、呼吸急促等焦虑症状；睡前训练还可以改善睡眠质量。
01
摆好舒适的姿势
请选择一个相对安静的环境，以你觉得舒服的姿势靠在椅子上，也可以完全躺在沙发或床上。
然后将你的手机调成静音，避免中途被消息的提示打断，仅保留音频/视频的播放即可。
02
掌握腹式呼吸技巧
在做呼吸练习时，确保使用的是腹式呼吸法，而不是胸式呼吸法。
刚开始改变呼吸方式时，可能会让你觉得有点困难，或者不太习惯，这都是正常的反应。
现在你可以把一只手放在肚子上，然后尝试用鼻子来吸气，轻轻吸气大约4秒，你会感觉到肚子在微微膨胀。
这时停住屏气2-3秒左右，再用嘴巴吐气，慢慢吐气大约4-6秒，就像是在吹灭一排蜡烛。
在你把所有的气都全部吐出来以后，稍作停顿，然后再开始下一次吸气，并且保持这个节奏重复。
当然，你并不是只能遵循“4-2-6”这种节奏，最终还是要找到你自己觉得舒适的呼吸节奏，进而确保自己充分呼吸。
03
保持长期练习
当你确定自己已经掌握了吸气、吐气的方式和节奏后，就可以播放音频，跟着它的引导完成练习。
你可以将一只手放在腹部，一只手放在胸部，以检查你的呼吸方式是否正确。
因为吸气时，放在腹部的手应该抬起；吐气时，放在腹部的手又会慢慢下降。
每天保持至少2-3次的练习，在情绪相对平静的时候进行，相对来说不容易分心。
这将有助于养成更放松的呼吸习惯，进步的关键在于勤加练习，所以尽量每天留出一些时间来保持练习。
当你能够平静自如地掌握这种技巧后，再开始在焦虑的情况下去使用，以缓解的紧张情绪。
如果有需要，你也可以将你每次练习的情况记录下来，包括训练时间、地点、方式、感受，以及放松的程度（0-10分），
然后和你的心理咨询师或治疗师进行讨论，以及进行必要的调整。
◇ One More Thing ◇
我们致力于传递启发性的心理健康知识、专业的自助指南和易于实践的应对技巧。
以激发每个人内心的积极力量，让你我能够自由地追寻属于自己的幸福之路。
如果你在我们的分享中收获了价值与启发，请与我们一起转发分享，将这份力量与积极影响传递到更广阔的角落。
同时，我们也诚挚地邀请你在留言区分享自己的生活感悟或见解，会有更多人的生活因你的分享而变得丰富多彩。
相似内容
相关主题
