中国脑健康日
作者：李希
来源：微信公众号：精神影像学（ID：gh_5fb5d504f62f）
中国脑健康日
自 2000 年起，每年 9 月是中国脑健康月，9 月 16 日则是 “中国脑健康日”。
人类大脑中的 860 亿个神经元相互交织，这些神经元之间又有着超过 100 万亿个突触连接，对人体的生理活动和心理思维活动起着重要的调节作用，其复杂程度和重要性可想而知。
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脑健康是一个动态的相对平衡状态
大脑不健康主要包括两种：
1、大脑出现病症：包括大脑结构性、功能性或生物化学上的明显异常。常见的包括卒中、脑瘤、帕金森病、癫痫等神经系统疾病；儿童青少年常见的自闭症谱系障碍、注意缺陷多动障碍等神经发育障碍；阿尔茨海默病、亨廷顿病等神经退行性疾病；精神障碍和脑外伤等。
2、大脑亚健康状态：由于精神压力长时间积累，大脑长期超负荷运转，妨碍了大脑细胞对氧和营养的及时补充，使内分泌功能紊乱，从而出现脑疲劳，引起“亚健康”症状甚至患病。“亚健康” 状态通常包括慢性疲劳和注意力不集中，轻微的记忆力下降，轻度情绪问题，不规律的睡眠模式，轻度的认知功能下降，但并没有严重到影响日常生活。
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如何保护大脑健康？
1、开始运动
运动有许多众所周知的好处，经常参加体育锻炼对大脑也有好处。有规律的体育活动可以通过增加大脑的血流量和氧气来帮助个体保持思维敏捷。最好的锻炼方式是什么？任何我们真正会做的积极活动!
例如，跳舞可以让心率加快，血液流动，还可以帮助加强脑细胞之间的神经连接。任何让心脏跳动并带来快乐的活动都会给身体和大脑带来好处。在一项对记忆力受损的老年人的研究中，老年人每周上两次交际舞课，每次一小时，持续 10 个月，他们的情绪和行为及其相关的多个脑区的功能都得到了改善1。
2、正念练习
与活动身体一样重要，安静地坐着呼吸同样重要。在我们这个以目标为导向、多任务处理的社会中，抽出时间坐下来喘口气很重要。科学家发现，为期 8 周、每天平均 27 分钟的正念练习会增加海马体（负责学习和记忆）的灰质密度2。正念帮助收获更健康的睡眠、改善情绪、体会一种平静幸福的感觉。
3、保持联系
保持旺盛的社交生活并与他人保持社交联系可以增强大脑功能。当我们与他人交流时，大脑会解释语言和视觉线索并做出相应的反应。社交互动还可以改善情绪，并可能预防抑郁症。对于 65 岁以上的成年人来说，社交孤立是痴呆的一个风险因素。被孤立对情绪和认知功能有不利影响。通过保持身体、心理和社交活跃，无论年龄大小，都可以改善大脑健康。
4、改善记忆力和大脑健康的最佳食物
一些饮食已被证明可以提供各种健康益处。
(1）鱼
鱼含有 omega-3 脂肪酸，对学习和记忆有益。有强有力的证据表明，鱼可以帮助减少大脑退化，它还可能有助于缓解老年人的记忆力下降3。
(2) 浆果
膳食中混合不同的水果和蔬菜是获得身体和大脑营养平衡的好方法。浆果（包含蓝莓、草莓、黑莓等）含有维生素、矿物质和纤维。研究表明，浆果可以预防与年龄相关的神经退行性疾病，改善运动和认知功能4。
(3) 全谷物
另一种可能对大脑健康产生积极影响的饮食方式是用全谷物代替精制碳水化合物。除了身体收益外，全谷物对大脑健康也产生积极影响。与精制碳水化合物不同，全谷物是复合碳水化合物，在体内分解得更慢，有助于控制血糖水平，从而对大脑功能产生积极作用。此外，全谷物含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂等，这些营养素对认知功能和情绪调节也至关重要。常见的全谷物包括糙米、藜麦、燕麦片、荞麦等。
作为人体的司令部，大脑健康就是“头等大事”，但“脑健康”问题仍未得到足够的重视。养成良好用脑习惯可以保持大脑健康，并有效预防神经系统疾病。
让我们一起科学护脑，乐享健康长久好时光！
参考资料
1. Lazarou, I. et al. International Ballroom Dancing Against Neurodegeneration: A Randomized Controlled Trial in Greek Community-Dwelling Elders With Mild Cognitive impairment. Am J Alzheimers Dis Other Demen 32, 489–499 (2017).
2. Hölzel, B. K. et al. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res 191, 36–43 (2011).
3. Conklin, S. M. et al. Long-chain omega-3 fatty acid intake is associated positively with corticolimbic gray matter volume in healthy adults. Neurosci Lett 421, 209–212 (2007).
4. Subash, S. et al. Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases. Neural Regen Res 9, 1557–1566 (2014).
5.https://health.clevelandclinic.org/foods-that-improve-memory
6.https://health.clevelandclinic.org/improve-brain-health-lower-risk-for-alzheimers
7.https://www.thelancet.com/article/S0140-6736(20)30367-6/fulltext
作者简介：李希，本文转载自微信公众号：精神影像学（ID：gh_5fb5d504f62f），Psychoradiology is the first journal focusing on a growing interaction between the fields of psychiatry and radiology. Psychoradiology《精神影像学 (英文) 》是由四川大学华西医院与牛津大学出版社合作出版，国际上第一本专注于精神影像学的英文学术期刊，涉及脑科学、精神病学、医学影像学、计算机科学、物理学等交叉学科领域。
原作者名: 李希
转载来源: 微信公众号：精神影像学（ID：gh_5fb5d504f62f）
转载原标题: 中国脑健康日
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