叙事疗法：练习讲故事也能实现疗愈？
文稿：怡婷
排版：艺儿
责编：艺轩
来源：微信公众号：白岛岩心（ID：whiteisland_2017）
很多人都喜欢看故事，很多人也喜欢讲故事。其实，每个人的人生就是一部丰厚的故事素材本，一个故事可以有99种不同的讲法。
你是否仔细思考过，过去的人生你是如何度过的？现在的人生，你过得怎么样？未来的人生，你将如何度过？
你相信我们的心理状态可以通过文字的力量而改变吗？今天，让我们走近叙事疗法（narrative therapy），看看讲故事究竟有怎样的魔力。
01
给问题起个名字
在叙事疗法中，会给正面临的问题起个名字，这个技术叫做“外化”（externalization)。外化背后的哲学观是“人不是问题，问题才是问题”。
例如，一个被诊断为抑郁症的人，如果用外化的思维来看待，就可以把“抑郁”这个问题和这个人分开，但如果带着内化的思维来看待，就会说“这个人得了抑郁症”。当一个人被标签化之后，便很难甩掉它，不自觉地会被标签强化。
二者有什么不同呢？就像一个被湍急的河水裹挟着往前走的人，是很难把自己救出来的，而如果他能够慢慢地游到岸边，再回头去看那个湍急的河水，情况就大不一样了。
外化技术能够让人们从困境中抽身出来，保持一定的距离，重新去审视它。
如果用内化的思维来看，我们可能会觉得“我这个人就是不行“，但是用外化的思维来看，“问题”与“人”分开了。诚然“我”目前遭遇了“问题”，但“我”依然是有力量的、有办法的，可以去分析问题、解决问题。
如何在生活中使用外化技术呢？给问题起个名字吧，让问题与人之间有一个清晰的区隔。
它可能是“抑郁的黑狗”、可能是“拖延怪”、可能是“愤怒小人”……给它写一封信，聊聊它对你的生活产生了什么影响，你的感受又是什么样的。
02
例外的事情
我们的生活故事是非常庞大而繁杂的，而我们描述它时往往会将其概括为一种印象与感觉，比如，“最近的生活很灰暗”。
可如果非常仔细地去探查生活，我们也可以从中觉察到一些曾经被忽视，却又非常有意义的经历，比如，“昨天我收到了一束花，感觉点亮了我的生活。”
这样的事件和经历被看作是“例外”。
循着例外事件，生活可能有了新的切入点，曾经被忽视的部分重新得到关注。由此继续探查，我们是在什么情况下、做了什么导致了例外的结果，继续丰富，生命也有更多的可能性。
有些时候，人对自己是苛刻的。对于某种好的东西，会用“自然而然”、“本就如此”的方式去理解，这不利于发展出生命的丰盈故事。
其实，每一个人在遇到挫折和苦难的时候，也在用某种方式保护自己。一方面，讲述的是一个灰暗的故事，另一方面，也能从中听到一股力量，在苦难中保持希望，发现它、意识到它，带着这些力量回到生活，应对当下的问题与挑战。
03
人生俱乐部
我们每个人的自我身份认同是在我们和周围人交往过程中形成的，他们怎么看待自己，认为自己身上具有什么特质，会影响对自己的身份认同。
就好像是一个人生俱乐部，俱乐部里的成员，是由出现在这个人过去、现在甚至未来生命中的重要人物或身份组成的。
叙事疗法中的回塑对话（re-remembering conversation）给人提供了一个修改自己人生俱乐部中成员资格的机会，这些成员是我们生命中重要的他人，可以是活着的人，可以是已经去世的人，也可以是宠物，是有重要影响的一位作家，是电影或动漫中的角色……
找出生命中的重要他人，描述在他的视角下，我的生活是什么样子的，讲述在我们的关系中，反映了我是什么样的人。
然后，还可以描述我为他的生活做过什么贡献，他是一个什么样的人。描述这段关系对我当前的生活、自我认同之间的关系，以及对我将来的影响。
通过重新描述过去人生经历，我们的人生俱乐部将由自己定义。可以提高某些成员的级别，降低另外一些成员的级别；可以表彰一些成员，开除另外一些成员；在对自己身份认同的影响上，赋予一些声音更大的权利，同时取消另外一些声音的干扰。
叙事疗法的力量在于它告诉我们：
人才是意义的建构者，是自己的人生故事的执笔者。用生活的素材书写生命的故事，每个故事都足够精彩。
参考文献：
《后现代心理治疗——叙事治疗入门》
《叙事疗法实践地图》
作者简介：怡婷。本文转载自微信公众号：白岛岩心（ID：whiteisland_2017），由上海交大、复旦、哥大、纽大等全球高校心理/精神医学硕博、中国心理学会注册督导师/注册心理师、Google资深工程师联合创立，聚焦以「高校学生」「青年教师」「职场新人」为核心的年轻群体，致力于将心理服务普惠化、大众化，让更多年轻人触手可及。
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