如何驱散“过度担忧”这朵乌云？丨你需要知道这三个策略
作者：苏珊娜 · B. 菲利普斯（Suzanne B. Phillips）
翻译：一杯咖啡英语心理编译小组 安娜(202)
校对：一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队
编辑：一杯咖啡全媒体编辑部编辑 李胜
联系：一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com
来源：微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter）
担忧不应成为人生的终身枷锁，也不一定要成为人们关系中的绊脚石。
我们可以试着把它看作一个需要我们共同应对的挑战，这样可以减少焦虑，也能增强伴侣之间的情感联结。
联结、延缓和调节情绪这三个策略，可以帮助人们减轻和抵消过度担忧而带来的消极影响。
01
联结
1、与更强的自己联结
担忧往往源于脆弱的自我，这个脆弱的自我让人难以做出决定，也无法很好的面对消极的情况。
与更强大或者更坚韧的自己联结，下决心去面对担忧而不是逃避现实，这样才能扭转局面。
人们早就知道，告诉自己“不要担心”或者听从身边其他人这样劝说自己，往往毫无作用。
因为这样的做法通常除了会让你更加沮丧，甚至陷入更强烈的担忧之外，别无用处。
2、 来自更强大自我的陈述
消极的自我陈述加剧了担忧、恐惧和自我批评这个恶性循环。
“我该怎么做？”
“如果我的决定是错误的怎么办？”
“结果会怎么样？”
“我脑子有问题吗？”
来看一下积极的自我陈述的影响吧：
“我不用急。”
“如果我的决定是错误的再调整。”
“结果并不会怎么样。”
“这不是我的错。”
02
与他人的联结
他人不同的视角和信息可以打破我们过度担忧的循环。
例如，一个母亲正在为是否该送她10岁的孩子，去参加夏令营这件事而担忧地睡不着觉。
如果她愿意跟别人诉说自己的担忧，那么她就有机会知道有家长刚好咨询过营地管理人员，并得到了关于这个问题有用的信息。
或者哪位家长的孩子曾经在该夏令营里有过美好难忘的经历，那么这些信息能够有效地降低这位母亲的担忧。
1、 与伴侣联结
仅仅是向伴侣诉说你的担忧而并不期望得到一个解决方案，也能够消解独自一人承受担忧的很多压力。
你在说，他在听，也就没那么担忧了。
“亲爱的，我告诉你一件事，我就是想和你分享一下。”
能做到积极倾听伴侣的担忧和恐惧，这样的能力是非常珍贵的。
“我现在知道你在办公室时为什么担心犯错了，因为孩子不断给你发信息。”
对于一个经常担忧的人来说，焦虑会让他陷入自卑和自我厌恶，无论他的伴侣给出什么样的支持，结果仍然不会改变。
这种情况会让他的伴侣感到自己帮不上忙，从而让彼此都觉得束手无措。
当看见自己所爱之人陷入自我怀疑和自我贬低时，大多数伴侣内心都会感到很受伤。
让我们来思考以下两种表达的不同之处：
“我做不了这个演讲，我告诉过你我是一个无用之人，我辞职算了。”
VS
“ 我很担心这次演讲，我给你说一说，你给我一些反馈好吗？“
回应你的伴侣——因为你们在身体和情感上有联结，所以你们之间的语言和非语言的交流，都会降低另一伴身体和情绪上的紧张状态。
包括保持眼神接触、积极聆听、给予建设性的反馈、拥抱或者使用支持性的肢体语言等等。
尽管有时这需要你坚持一段时间并反复沟通才能取得成效，但不要因为伴侣陷入了担忧就责怪他。
如果伴侣表达了担忧，以下的回应方式几乎不能给予他们实质性的帮助：
“你总是爱担心。”
“你不担心些什么事儿就不舒服。”
不要批评：没人喜欢担忧。
人得到的支持越少，越容易感到羞愧，进而担心也就越多。
2、 联结、支持和积极倾听
“我知道你有点担心，但请记住，你已经准备得非常充分了，而且你之前也和这个客户打过交道。我们一起散个步聊一下吧。”
即使对方并没有马上感到释怀或者表示感谢，但这种积极的联结通常会起到良好的效果。
3、 一起应对“担忧”
如果你感到伴侣由于担忧无法入睡，或者又听到她诉说关于你们生活中的种种担心，例如住房问题或是医疗问题，记得要拥抱并提醒对方：
你们曾携手共同解决了很多难题。
这样有助于加强伴侣之间的联结，并减轻你们之间的紧张和焦虑。
“否定现实”和“确认夫妻整体资源”有很大的不同：
“你又来了，你把我俩都逼疯了。”
这是在否定现实。
“过去10年，虽然困难重重，但我们一起走过来了，现在我们来一起看看这个难题。”
这是“确认资源”。
03
延缓担心
记得《飘》里斯嘉丽·奥哈拉的那句台词吗？
“我现在没法想这个，否则我会疯的。我明天再去想吧。”
很显然，斯嘉丽很熟悉使用“延迟担忧”这一有力策略，来处理担忧这件事。
虽然完全不去理会担忧并不现实，但是我们可以通过选择何时担忧来掌握主动权。
这给你提供了心理上的空间和时间来做或思考其他事情。
这常常能让我们在考虑令人担忧的事情时，减轻焦虑，并做出更客观的评估。
面对没完没了的担忧，心理学家埃德娜·福亚博士和里德·威尔逊博士提出了一种持续、系统性的延缓计划，以及通过指定“担忧时间”来打断和缓解过度担忧。
“晚上7点钟我再来担心这件事。”
如果你能坚持在“指定时间”担忧，这将会是一个强大的工具。
一旦你延迟担忧，就可以做一些其他的事。
很多情况下，这些用于其他事情的时间会占据你的注意力并降低焦虑。
有时候我们很惊讶地发现，自己可以全神贯注地投入到一些新的活动中，以至于忘记了之前的担忧。
或者，当你重新思考这些问题的时候，你发现自己的担心和紧迫感都减少了。
心理学家布雷特·摩尔在他的著作《驾驭焦虑》中建议，人们可以为“担忧时间”设置一个时间段，例如25分钟。
如果时间到了，人们仍无法停止担心，他建议把自己的担心写下来，并在第二天的“担忧时间”里再去思考。
这么做能让担忧者拥有更多的掌控力，过上更为放松和高效的生活。
04
管理情绪
1、 引导行为
根据经验来看，如果我们做得太多，就应该停下来思考。
反之，如果我们思考太多，则应该马上开始行动。
因此，化担忧为行动是另一个减轻担忧的有效策略。
与其担心给医生打电话，不如现在就打。
与其躺在床上担心接下来几天要做的事情，不如马上起床写个待办事项清单。
放弃一种熟悉的行为模式并不容易，即便是像过度担忧这类让人感到痛苦的行为也一样。
正如同节食和健身，只尝试一次是不行的，需要在无压力时做好计划，并持之以恒地付诸行动。
2、 呼吸技巧
经常练习呼吸技巧可以有效的调节焦虑和担忧的情绪，这是缓解担忧的一种重要辅助手段。
“数呼吸”：埃德娜·福亚 和 里德·威尔逊在他们的著作《停止困扰》中提到了这种让人放松的呼吸法。
大家可以试一下这个快速的版本：·
从一个长长的深吸气开始，缓缓地呼出时说“放松“这个词。
然后做10次这样的深呼吸，从10开始倒数，每次呼气时说数一个数字。
想象你的身体在持续放松。
AWE呼吸法由杰克·伊戈尔和 迈克尔·安斯特 提出，并在《AWE 的力量》一书中对其进行了描述，练习AWE呼吸法有助于担忧者在短短几分钟内进入正念状态。
A—专注在那些让你感到放松的事情上：
2只宠物相拥而眠、美丽的日落、美味的松饼、公园长凳上的小鸟等等。看一看周围，深吸一口气。
W-停下来，欣赏那些吸引你注意力的事物。
E-长长地呼出一口气，让自己感到平静。
经证实，每天做几次AWE训练与常规的冥想练习一样有效。
都有助于减轻我们的焦虑，也能让你和你的伴侣免于过度担忧。
“每一秒都花在担心上的时间，都是在浪费你宝贵的生命。”
作者简介：苏珊娜 · B. 菲利普斯（Suzanne B. Phillips），心理学博士，美国心理委员会认证的心理学专家。 她是国际谈话电台“心理学现场”（Psych Up live）的主持人，曾在美国长岛大学波斯特校区任职讲师，还出版了包括《伴侣的共同疗愈》（Healing Together for Couples）等三本著作。一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。本文转载自微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter），一杯咖啡公益心理团队。2012年在上海出发。组织咖啡心理公益咨询、公益单身相遇活动、公益心理团体活动、公益心理咨询师学习活动、心理类科普原创翻译读书文章不定期更新。助人自助，用生命影响生命。一杯咖啡，温暖世界的内心。
原作者名: 苏珊娜 · B. 菲利普斯
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