这些年，我如何克服了死亡恐惧症

作者：白鹿 张昕

来源：微信公众号：Dr昕理学 （ID：PKUPsyXin）

前段时间，有读者给我们留言问：“请问老师，对死亡的焦虑和害怕该如何缓解呢？难以接受自己有一天再也不存在，然后所学的知识、语言、人际关系等等一下子格式化了，世界再也没有我的痕迹，特别恐惧，不知道是不是只有我会这样瞎想。可以出一期这方面的文章吗？”

当然不会只有你一个人这样想啦，其实这些年来，后台时常有人提出这个问题，但此前我们一直没有回应过。为啥呢？因为鹿老师也有严重的死亡恐惧症……所以今天本文就由鹿老师来分享自己这些年来克服“恐死症”的经验。

求生怕死，可以说几乎是所有生物的本能，而人类的很多行为、心理、艺术、宗教、文化，也都是由死亡焦虑所衍生出来的。所以这本身是很正常的。

但如果对于死亡的恐惧严重到了影响正常生活的程度，那就不是简单的“死亡焦虑”了，而是“死亡恐惧症”，是一种以过分和不合理地惧怕死亡为主要表现的神经症，主要症状有：

1、 心理症状：总会没来由地思考生死的问题以及生存的意义，害怕死后的虚无感、对死亡感到无法接受，并因此感受到无意义感、无助感、失控感，甚至因为这种痛苦和恐惧导致焦虑和抑郁。

2、 生理症状：失眠、厌食、头皮发麻、心慌、心痛、呼吸困难、颤抖、手脚冰凉、全身出汗、肠胃功能紊乱、腹泻、呕吐、精神紧绷、坐立不安。

3、 行为症状：严重影响日常生活，比如无法投入正常的学习、工作、人际交往，会觉得“反正最后都要死，还学习/工作/社交干什么”。

我曾经爆发过两次严重的“死亡恐惧症”，一次是在高三那年，有一天突然读到一句诗：“世人都晓神仙好，惟有功名忘不了。古今将相在何方，荒冢一堆草没了”。我突然想到，古今将相都不知道在何方了，我又算是个啥？我还在这里做什么题？考什么大学？然后甚至陷入了一段时间的抑郁状态，每日以泪洗面，吃不下饭，睡不着觉，快感缺失，觉得做什么都没有意义。幸好后来妈妈发现了我的不对劲，每天陪我谈心，聊现在，聊未来，给我从这个状态中拉了出来。

再后来就是我工作以后，某一天正在吃午饭，突然又想起这个问题，这下我连饭都咽不下去了，又再度陷入了高三时那种无意义的状态中。而且这一次的状态持续的时间非常长，可能有两年的时间每天都会想起这个问题。而且这一次我并没有告诉任何人，因为我觉得别人都解决不了这个问题，毕竟别人也是要死的，谁又能帮得了谁？

当然，现在我能在这里坦然地讨论这个话题，就说明我已经从那个状态里走出来了（至少现阶段是走出来了）。我的自救方法分为几步走：

第一个阶段，我采用了“逃避可耻但有用”的战术。

我将自己和任何有关“死亡”的话题隔绝开来。上网刷帖子的时候，任何和“死”有关的话题我全部屏蔽，并且选择“不再推送任何相关话题”。在生活中我也不提这个字，听到别人聊起我也立刻找借口走开。叨叨昕因为是研究发展心理学，所以经常会和学生讨论“死亡焦虑”相关的课题，我一听到这个字眼，都立刻把他赶到别的房间去，别让我听见。当然，后台每次看到这类提问，我也立马点击删除键（不好意思了宝子们）。

然后我发现，这个方式虽然不治本，但是起码治标。只要脑海中一想起“那件事”，我立马转移注意力，去关注其他有趣的事情，美食、旅行、喜剧、美女帅哥……

第二个阶段，开始关注“灵魂不灭”类的故事。

因为从小接受的都是无神论的教育，所以我其实并不真信“灵魂”之说。但我发现，当我试着去说服自己相信“也许真的有灵魂”时，我的死亡恐惧就会减轻（要不说宗教信仰也是为了对抗死亡焦虑呢）。

从那时起，我开始喜欢关注各类灵异故事、都市传说、超自然事件、平行时空等传说。这样我给自己“洗脑”：就算在这个世界里的肉身消失了，也许我的灵魂还会在别的宇宙、别的时空里继续存在，就不用面对那种“虚无”的无意义感和恐惧感了。

听那些恐怖的灵异传说时，反而是我精神上最放松的时刻。有一段时间我甚至每晚都喜欢听着恐怖故事睡觉，害得叨叨昕早上起来就给我抱怨，说做了一夜的梦，都是我手机里恐怖故事的情节……

第三个阶段，开始正视“死亡”话题。

当然了，但凡讲到灵异传说或恐怖故事，那就不可能不提到“死亡”这件事。于是乎我惊奇地发现，我似乎竟然对“死亡”的话题“脱敏”了。

当我能够坦然地面对这个字眼时，我就开始关注一些殡葬师、入殓师、法医这一类的博主。从生者的角度去客观、理智、坦然、直观地看待逝者和讲述死亡。通过这些博主的娓娓道来，我逐渐觉得，死亡和生存一样，都是一件生命中自然发生的事情——没有发生的时候，不必多想；发生了之后，也不会怎样。

以上就是我对“死亡恐惧”逐渐“系统脱敏”的全过程。虽然我在自我调整的时候并没有意识到这是一个“系统脱敏”的过程，但它自然而然发生的时候确实产生了这样的效果。

概念复习：系统脱敏疗法

系统脱敏疗法是建立在经典条件反射和操作条件反射基础上的一种行为疗法，常常用来治疗恐怖症和其他焦虑症状。具体做法是在引发焦虑的刺激物出现的同时，做出抑制焦虑的反应，这种反应用层级放松的方式，鼓励求治者逐渐接近所害怕的事物，直到消除对该刺激的恐惧感。

其实以前我也看过很多“死亡教育”类的话题，里面也提到过很多“如何正确地面对死亡”的方法，比如葬礼体验啊，棺材学院啊，给自己写墓志铭和悼词啊等等……但我觉得，这对于严重“恐死症”的患者来说，步子跨得太大了，就好比把一个怕水的人直接扔进湖中央一样可怕。所以我们还是得一步一步来，先从“完全回避”开始（不去湖边），再辅以可控的因素开始脱敏（穿着救生衣从浅水区往深水区嬉戏），最后才是“直面”（脱掉救生衣畅游）。

另外，我还发现，每次“死亡恐惧症”的爆发，背后的原因其实还是源自生活中的巨大压力——第一次是因为高三的学习压力和高考压力，第二次是因为工作后的职场压力和前途压力。压力导致的精神焦虑是因，后面具体的症状只是果。所以当高考结束、职业进入平稳期之后，这些神经症类的症状自然也减轻了不少。我觉得，一边积极解决生活中存在的问题，一边进行一些放松训练（户外运动、冥想），也是十分有帮助的。

最后，如果我的经验仍然没能帮到你的话，建议还是要去看一看专业的心理咨询师，或者去医院的心理科或精神科就诊，必要时需要辅以药物治疗。

作者简介：白鹿，张昕，北京大学心理与认知科学学院副教授。本文转载自微信公众号：Dr昕理学 （ID：PKUPsyXin）。

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