作者：侯吉亮

来源：微信公众号：侯吉亮（ID：psychotherapist-hou）

张老师是我们“认知行为治疗（CBT）读书会”的一员，她参加读书会希望解决自己的拖延症问题：

“因为拖延症，我错过了很多机会……”

张老师在学校的教学能力强，受到领导重视，但一直没有晋升，因为论文迟迟不能动手。她心中非常清楚：晋升后自己的职业发展无疑会有更大的发展，但是为什么她就没有动力写论文呢？她似乎在等一个时机，那个时候她有了灵感，就能很快写好论文。问题是，她等这个灵感，已经3年了。

张老师的情况并不罕见。学生为作业拖延，打工人为PPT拖延，考试人为备考拖延……很多人拖延的同时并没有享受到“无所事事”的快乐。相反，拖延症让他们错失了很多机会。

那么，张老师最后是如何解决拖延症的？

拖延的本质

很多研究表明，拖延的本质是恐惧焦虑带来的回避行为。即便不是全部，但大部分拖延的事情（无论是写论文、写文章、做PPT、备考复习……）都是令人恐惧的，应该不像看电视剧、看电影、吃甜点那样轻松愉快。

让我们拖延的事情，往往具有这样一些特色：

特别复杂，要费很大力气才能解决。写一篇论文，往往要查看很多文献，然后自己做实验或者写出自己的观点，这个过程中还要考虑创新性、和导师或同学讨论，反复修改，提交后还要面临别人的评审，可能的退稿和重新修订……我的天呀，想起来就烦！没有心情。

比较重大，万一做不好就会带来失败。比如给领导汇报项目，要做PPT。此前要做市场调研，数据分析，竞品对比，然后要做产品原型设计，还要做财务规划，人员配备。万一领导不通过，你可能会在会议上丢脸，别人会否定你的能力，想想这些就恐怖！

为了做到完美主义，迟迟无法开始。既然那件事如此复杂、如此重要，而你又要这个事情做到完美无暇，会让事情更加不知从何入手。想到可能的不完美，过程中的各种挫折、瑕疵，现在缺少的各种数据，只有准备充分后你才能开始干，而仿佛永远也不能充分准备。

有这些特点，那么手头的这件事（无论是论文、项目PPT、考试备考等等），想起来就会让人恐惧、烦躁。

而我们面临烦恼、恐惧的时候，最常用的方法就是：回避。拖延由此产生。

解决拖延第一步：获取行动的动力

想象一下你正在准备参加一个重要的考试。你已经学习了几个星期，但你仍然感到有些紧张和不知所措。你很容易分心，也很难集中注意力。

你可能会想等到更有动力的时候再开始学习。但是，你可能会发现，你等得越久，你就越没有动力。这是因为拖延会让你更加焦虑和不知所措。

很多时候我们迟迟不行动，是在等那个推动我们行动起来的动力，比如灵感、冲动、某种欲望。遗憾的是，大部分时候你会发现，那个动力迟迟没有来，最后还是靠deadline的力量，强迫自己开干的。

解决拖延的第一步，就是改变一个错误认知：

先有动力，才有行动。

其实，很多艰难的事情，并不是先有动力才做的，而是做了之后，才有了动力，然后持续的做下来。

例如，即使你没有动力也开始学习，你可能会发现随着你投入的精力越来越多，你也会获得更多的动力。这是因为当你开始行动时，你会开始看到自己的进步。这会给你带来成就感和动力，让你继续努力。

所以，至少在做那些需要付出很多才能做成的事情的时候，不能靠本能的动力，而是要先有行动。所以，上面的认知需要做一个调整：

先有行动，才有动力。

事情是在做的过程中，发现乐趣的。边做边看到收获，从而进入正循环的。正如下面的方式，打破了拖延：

当然，这并不意味着你应该总是强迫自己做你不想做的事情。如果您真的感到不知所措，请花一些时间休息一下。但是，如果发现自己只是在拖延，请尝试采取一些行动。你可能会惊讶地发现，这正是你需要的动力。

解决拖延第二步：开始行动

有了这个认知调整之后，接下来就是调整行动的思路：

把任务分解成小任务，不要一下子做太多事。

这时候有两种方法可以选择：

方法一：把复杂的事情分解成小步骤，先做一个小步骤。这个步骤要足够小，足够简单。如果是写一个PPT，可以先把框架列出来；如果是请朋友来家里吃饭，先把时间定下来；如果是租房子，先约3个房屋中介；等等。

方法二：把时间分解成一段一段，每次只做一点点。比如，备考的话，上午先看30分钟。对，只看30分钟！这也比什么都不做强。然后下午再看30分钟，晚上再看30分钟，这样一天也看了1.5小时了。

而且别忘了我们前面说的，随着行动的开始，你会越来越有动力，所以，可能慢慢就可以每天复习2个小时甚至3个小时。一周下来，积少成多，你可能就复习了一个重要章节或者一本书了。

最重要的是，从行动一小步开始！而且，要足够小，从每天做30分钟（甚至15分钟）开始。只要动起来，就是一个很好的开始。

当你有了行动之后，别忘了给自己奖励。这算是第三步了。比如，吃一个冰淇淋，或者休息15分钟刷一会儿抖音，只能15分钟！自我奖励是非常重要的，这会让行动变得有意思，并更愿意行动。

张老师解决拖延的巧妙方法

读书会上，通过对焦虑、回避行为、拖延症本质的学习，张老师和同学们一起讨论，针对她的具体情况，想办法解决了她写论文的拖延问题。她巧妙的利用了领导的资源，因为这位领导一直支持她写论文。于是她告诉告诉这位领导，说自己要在半年内把论文写出来；并且，她每天会给这位领导写100~200字，不管写得好不好，都会发给对方。通过这个方法，张老师顺利的开始动笔，三个月就写完了论文。

拖延的本质是对困难的恐惧，由此引发的回避行为。一时回避爽，持续回避就是痛苦。解决回避最好的方式就是直面恐惧，然后你会发现，它其实也没有那么吓人。千里之行始于足下，从现在开始，做出一点点，走出第一步，是解决拖延的重要开始。

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作者简介：侯吉亮，认知行为疗法心理咨询师。清华大学硕士（计算机），西北师大硕士在读（心理学），曾在网易、阿里巴巴等互联网企业工作，作为创始人和CEO有7年的创业经历。长期接受注册督导师李飞医生（D-22-079）的个人督导。目前生活在北京，是两个孩子的爸爸。专注情绪问题、个人成长以及青少年群体。咨询请联系：（微信）36787253。咨询费用：400元/次，每次50-60分钟，在校大学生或困难来访可申请100元/次的公益价格。本文转载自微信公众号：侯吉亮（ID：psychotherapist-hou）。

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