“睡不着！睡不好！” | 睡前仪式助你3分钟入眠
作者：德维卡·布尚（Devika Bhushan）
翻译：一杯咖啡英语心理编译小组 夏目の友人帐（224）
校对：一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队
编辑：一杯咖啡全媒体编辑部编辑 Neko
联系：一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com
来源：微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter）
你，睡得还好吗？
提到睡眠，你脑海中是否浮现这样的场景：
忙了一整天，好不容易处理完家中琐事，拿起手机刷短视频放松一下，不知不觉时间就到了下半夜，却再也睡不着了。
睡眠是保持身体健康的重要因素之一。
对职场人士来说，睡眠质量影响着工作的情绪；
对孩子、学生来说，睡眠往往关乎ta们白天的学习状态；
对中老年人来说，睡眠对自身身体的健康和幸福感受至关重要......
根据中国睡眠研究会发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示，中国可能有超过3亿人有轻微的睡眠障碍。
“睡个好觉太难了！”
那么，如何才能更好地入睡？
儿科医生德维卡·布尚（Devika Bhushan）在治疗情感障碍的过程中，发现了提高睡眠治疗的有力武器。而她，又是怎么做的？
01
「睡前仪式」是如何帮助我们的？
德维卡·布尚（Devika Bhushan）医生说，自她成年以来，失眠一直是她的宿敌。
过去，她曾与大家讨论过清晨的阳光和夜晚的黑暗，是如何帮助我们更顺利入睡的。
今天，她希望能更有针对性的，帮助家长群体们，带着孩子养成舒缓且稳定的“睡前仪式”。
她发现对于孩子来说，无论ta们年龄多大，都会有这方面的需要。而且，成年人也能从这个方法中受益！
好吧，那我们开始吧~
或许你听过“巴甫洛夫的狗”实验：这个实验的内容，简而言之，就是巴甫洛夫在每次给狗食物前，都要摇摇铃铛。
久而久之，即使没有吃的，狗在听到铃铛响后，也会流口水。
当反复的铃声和食物出现联系在一起时，狗狗就会因铃声而产生强烈的唾液反应——这是一种经典条件反射。
睡前仪式也是同理（当然它不仅包括了经典条件反射还有操作性条件反射）。
如果我们每晚都重复做同样让人放松的“睡前仪式”，大脑就会将它和“进入睡眠”的生理变化联系起来。
通过不断训练，“睡前仪式”本身就会使我们切换到放松状态，进入睡眠。
【编辑补充】
睡前仪式可以是简单的几个步骤，也可以是较为复杂的一系列行为。
例如，洗漱、更换舒适的睡衣、阅读轻松的书籍、进行深呼吸练习、听舒缓的音乐、泡个热水澡等，都可以成为睡前仪式的一部分。
02
如何建立
好的睡前仪式应该是放松且愉悦的，应该有你喜欢的活动，但不能有兴奋的诱发事件。
【编辑补充】
1️⃣ 确定时间
选择一个合适的时间段来进行睡前仪式，一般建议在睡前 30 分钟到 1 小时开始。
这样既可以有足够的时间让身心放松，又不会因为时间过长而让自己变得更加兴奋。
例如，如果你打算22点入睡，那么可以从21 点开始进行睡前仪式。
2️⃣ 选择活动
你可以根据自己的喜好和需求选择一些放松的活动，例如：
阅读：
选择一本轻松的小说、散文或心灵成长类书籍，避免阅读紧张刺激的内容。可以在柔和的灯光下，静静地享受阅读的时光，让思绪从忙碌的一天中解脱出来。
泡浴或泡脚：
用热水泡个澡或泡个脚，水温以舒适为宜，可以加入一些放松身心的精油或浴盐。泡浴或泡脚的过程中，可以闭上眼睛，放松身体，感受热水带来的温暖和舒适。
深呼吸或冥想：
找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸。慢慢地吸气，感受气息充满腹部，然后缓缓地呼气，将身体的紧张和压力随着呼气排出体外。也可以进行简单的冥想，将注意力集中在一个特定的意象或感觉上，如一朵花、一片海或者身体的某个部位，让自己的思绪平静下来。
轻柔伸展：
进行一些简单的瑜伽伸展动作或全身的轻柔伸展，可以帮助放松肌肉，缓解身体的紧张。
例如，坐在床上，双腿伸直，向前弯腰，用手触摸脚尖，感受腿部和背部的拉伸；或者躺在床上，将双腿抬起靠在墙上，放松腿部和腰部的肌肉。
听音乐：
选择一些舒缓、轻柔的音乐，如古典音乐、自然声音（如海浪声、雨声）或冥想音乐。将音量调至适中，闭上眼睛，沉浸在音乐的世界里，让身心得到放松。
3️⃣ 保持一致性
一旦确定了睡前仪式的内容和时间，就要尽量坚持每天都按照相同的顺序进行。这样可以让身体和大脑更好地适应这种节奏，增强睡前仪式的效果。即使在忙碌的日子里，也尽量不要省略或改变睡前仪式的步骤，保持其稳定性和连贯性。
4️⃣ 避免刺激活动
在睡前仪式期间，要避免进行一些刺激性的活动，如看电视、玩电子游戏、使用手机或电脑等。这些活动会使大脑处于兴奋状态，不利于入睡。同时，也要避免摄入咖啡因或大量的液体，以免影响睡眠质量。
举个例子，在一个美好的晚上，8:30把儿子哄睡后，我会做这些事情：
将室内温度调低到你感觉凉爽，但舒适的程度，再盖上毯子（在不同地方也会不一样，有时我会打开风扇或窗户）。
换上宽松的睡衣裤。
刷牙洗脸，然后吃药（有时候，我会提前和我的儿子一起做这个步骤）。
和丈夫一起聊聊我们的心事。
静下心来读书（一般是小说：我很需要从生活中放松一下）：
阅读时长取决于我什么时候有睡意；
有时候我可能只读一两页，有时候会读30到40分钟。
我会随身放一支笔和一本便签，记录我想做的事情或脑子里的杂念，以便之后再处理；我还会把手机调成静音，并把它放得离我睡觉的地方远一些。
需要特别注意的是，当我入睡困难时，会整晚都戴着防蓝光眼镜。
当我有睡意时，就会关灯，戴上眼罩和耳塞，并在睡着前只专注于自己的呼吸。
有时，我发现自己做的有些事情对睡前仪式的养成毫无帮助，那么我会尽可能避免做这些事：
①查收电子邮箱或者消息
太阳光中的光谱中，光的成分中最为显著的是蓝光。
因此，人类在进化过程中发展出了对自然光周期进行判断的能力。当视网膜感受到蓝光时，数分钟后，人体会抑制褪黑素的分泌。
同时，增加“压力激素”皮质醇的分泌，向身体传递着一条信息：天已亮，是时候起床活动了！
于是，你可能会发现自己难以再入睡。
②浏览负面消息
负面消息可能引起负面情绪，如焦虑、沮丧或愤怒。
这些情绪不仅会影响入睡的难易程度，还可能导致深夜醒来或噩梦。
为了保持良好的情绪状态，最好在睡前避免暴露于负面信息。
③阅读或者听取或收看新闻
阅读或收听收看新闻时，大脑通常会被激活，思考相关的信息和事件。
这可能导致思维的不断循环，难以让大脑在睡前逐渐放松。
要想获得良好的睡眠，最好在入睡前避免引起大脑激活的刺激性活动。
④查看日程表，制定明天的计划
睡前是为了让身体和大脑逐渐进入放松状态的时候。
查看日程表和制定计划可能增加紧张感，阻碍这个过程。
入睡前，我们需要多留给自己一些放松的时间，可以帮助更好地迎接睡眠。
最后的话：
这几年的咨询工作中，我发现越来越多人都有较为严重的失眠症状。
“睡不着”似乎成了不少当代人需要面对的难题。
今天这篇文章希望能够为大家提供更多睡眠技巧，帮助大家提升睡眠质量。
当然，如果你持续出现长时间的失眠症状，并感到痛苦，请及时寻求专业医生的帮助。
最后，请不要因为“睡不着”而过度苛责自己，试着接受“失眠”这件小事，允许自己偶尔的担忧情绪，更多关注当下自己的状态。
祝你“做个好梦！”
参考资料：
1.Science子刊：我们为什么需要睡觉？深度睡眠有助于清除大脑垃圾https://www.cn-healthcare.com/articlewm/20210131/content-1186176.html
2.《变态心理学》，钱铭怡主编，北京大学出版社，2006
作者简介：德维卡·布尚（Devika Bhushan），医学博士，是一名儿科医生，也是公共卫生事业的领导者，致力于卫生服务公平性和公共卫生复原力。本文转载自微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter），一杯咖啡公益心理团队。2012年在上海出发。组织咖啡心理公益咨询、公益单身相遇活动、公益心理团体活动、公益心理咨询师学习活动、心理类科普原创翻译读书文章不定期更新。助人自助，用生命影响生命。一杯咖啡，温暖世界的内心。
睡眠是一次身心清理与修复的过程，它不应是疲惫的妥协，而应是主动的治愈选择。或许你早已在习惯了日复一日的强迫性晚睡，但有益于身心的改变什么时候开始都不晚。
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原作者名: 德维卡·布尚（Devika Bhushan）
转载来源: 微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter）
转载原标题: “睡不着！睡不好！” | 睡前仪式助你3分钟入眠
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