情绪管理｜「转念」一想，其实还好
作者：小睿
来源：睿心Wiseheart（ID：RuixinLiving）
“圣人之心如明镜，只是一个明，则随感而应，无物不照。未有已往之形尚在，未照之形先具者。”
王阳明告诉我们，圣人的心就像明镜，清清明明，任何事物来了都可以照见，等它们去了也不留下任何痕迹。
将眼光投射到我们的内心，不被外在的评价所累，不被外在的眼光所约束，拿回自己的主动权，做自己的主宰。此心光明，人生光明。
凡事发生皆为成就，
要么助你，要么改变你！
01
痛苦的根源与产生
宇宙中的事，只有三种，「天的事」「别人的事」「自己的事」。
我们生活中的痛苦（此处痛苦指代一切负面情绪），来源于心里没有管好「自己的事」，却总想去管「天的事」和「别人的事」。
「下雨天心情好烦躁」「周一又要上班了好沮丧」这些想法，都是我们在心中用个人喜好为世界的运行设计规则，这是在管「天的事」。
「妻子应该理解我」「母亲应该照顾好我」「孩子应该尊敬我」这些想法，都是我们在心中为别人设想的模板，希望他人按照我们的认知去行动，这是在管「别人的事」。
当代神经科学证实，脑内某一特殊部位，负责把从外界接收的信息进行翻译，形成想法，它诡诈多变不可控制。
人每天都会产生数不清的想法，积极或颓丧，圣洁或恐怖，无人例外。
认同关于「天的事」的想法，在生活中就难以适应环境、惶恐不安。
认同关于「别人的事」的想法，在人际交往、亲密关系中，情绪化就必然成为主旋律，无法解决真正的问题。
02
「戳破虚假故事」，学会转念一想
2005年，美国国家科学基金会发表了一篇文章，
普通人每天脑海里会闪过1.2万至6万个念头。其中80%的念头是消极的，95%的念头与前一天的完全相同。
面对考验，为什么有些人的情绪可以如如不动，而有些人的情绪却如暴风骤雨般波动起伏？
其根本差别就在于消极的念头来时，你是否懂得转念。事件本身是毫无意义的，是你的看法，也是你的念头赋予了它意义。
如果你觉得是好事，它就往好的方面发展；如果你觉得它是坏事，就会越来越糟。
思维决定行为，改变思维是改变所有其他心理行为的催化剂。当面对压力时，我们不必放大眼前的负面信息。
如果我们可以先转变自身的念头和信念，停止一味负性的思考，正确的思考和看待压力，就可以在这种正向的思考中逐步实现自身情绪管理，巧妙的解决冲突，释放压力。
03
转念并非原谅他人，而是与自己和解
也许你会觉得，「转念一想」就是不管遇到什么问题都反躬自问，似乎有点像是自我PUA。
但细细品味，才能发现其中的智慧。
「转念一想」更多的是引导我们尊重事实，对于已发生的事情，无须过多解读，未发生的事情，无须过度忧思。
工作、生活中的争吵，大部分都是为了解决实际问题：控制欲较强的父母，下班不做家务的老公，喜欢甩锅的同事。
但往往过度的情绪化，让事件发展偏离了最初的目的。
所以，学会转念尤为重要。
接下来，小睿来给大家详细讲解转念练习的具体实操步骤:
第一步：写下评判的信
念第二步：四句反问
第三步：反向思考
第四步：正念解读结论
第一步:写下你的评判
不论是过去、现在或未来，任何让你焦虑不安的情境，可能是某位让你讨厌、担心、生气、害怕、难过的人，如实真实地写下你的评判。
可参考下方的6个问题，进行回答和诚实评判。
问题1：谁让你感到挫折、愤怒或不满？为什么？他有哪些地方你不喜欢？
比如回答：我对小王感到生气，因为他不肯听我说话，不肯定我，我说的每件事他都要反驳
问题2：你要他如何改变，你期待他怎么表现？
比如回答：我要小王承认他做错了，并向我道歉
问题3：他应该（或不应该）做什么/想什么…，你想给他什么忠告？
举例回答：他应该照顾好他自己，他不应该老爱和我争辩
问题4：你需要他怎么做，你才会快乐？
比如回答：我需要小王听我说话并尊重我
问题5：此刻他在你心中是怎样的人，请详细描述一下
比如回答：小王不公正、傲慢自大、讲话很大声、不诚实、行事逾矩，而且不关心别人
问题6：你再也不想和他经历什么事？
比如回答：我再也不要感受到小王对我的不肯定。我再也不要看到他抽烟，毁掉他的健康
写下你的评判，举例 ：
第二步:四句反问
那是真的吗？
你敢肯定那是100%真的吗？
当你持有那个想法时，你会如何反应呢？
当你没有那个想法时，你会是怎样的人呢？
四句反问，举例：
第三步:反向思考
尝试各种反向思考，没有对错。从不同的反向思考中，去觉察内心的感受。然后，发现潜藏在里面的礼物。
是你的想法让你痛苦，而非事件本身。
真相，远比你想象的更为仁慈。
反向思考，举例：
他不关心我
反向思考1：我不关心他
反向思考2：他关心我
反向思考3：我不关心我
根据前三步得出一个正念结论，按照正念结论去生活。
正念解读结论，举例：
过去和女朋友吵架，我最气愤的点在于，她会因为一些鸡毛蒜皮的小事生气。
而现在我会用「转念」，去破除我过去固执的想法。
她真的不应该因为一件小事生气吗？
我：我觉得不应该。
我能百分百确定她不应该吗？
我：嗯...... 不确定，因为这件事情她可能真的很在乎，而且她确确实实已经生气了。
持有「她不应该因为这个小事生气」这个想法时，我会如何反应？
我：我会跟随她的节奏，失去理智，进入解决不了实际问题的争吵拉锯战中。
如果没有「她不应该因为这个小事生气」这个想法时，我是什么样的人？
我：我会平静地看着她发脾气，耐心地听从建议，并试图找到两个人都能接受的补救办法。
（第4个问句不是让我们消除这个想法，而是让我们知道情绪确实来源于对其的认同）
最后反向思考：是「我不应该因为这个小事生气」
转念作业用的多了，女朋友发脾气的时间也缩短了，吵架的频率也降低了。
当我不再相信自己编的「故事」，避免情绪化，把精力用在解决问题上。
她也会更加温柔，更好沟通。
04
思维决定行为行为决定结果
积极的念头+积极的行为=幸福的人生
消极的念头+消极的行为=负面的人生
任何事情或者任何词汇信息，它本身是中性的，没有什么正面和负面之说。
只是我们人为的赋予了这个事情一种认知和看法，导致了我们给到它下了一个结论。
如果你能够真正意义上的把转念练习运用到你的生活中，那整个底层的负向信念会一点点提升到积极的正向的信念。
你相信什么，你就会活成什么。
作者简介：小睿。文章已获微信公众号：睿心Wiseheart（ID：RuixinLiving）授权转载。分享科学的冥想方法，助你拥有平静、明晰、高效、幸福的生活，改善焦虑、失眠、分心等困扰。数十万人在此打卡，记录和成长。
原作者名: 小睿
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