压抑情绪，何尝不是对自己的霸凌
作者：林音lili
采访：Jessica、笛子
编辑：Keane、笛子
统筹：Jessica、Sherry
图源：图虫创意
你有过这种经历吗：
「经常头痛胸闷，到医院也查不出毛病，辞职之后，头竟然没那么痛了」；
「离开总是争吵、无法沟通的家后，拉肚子的老毛病居然慢慢好转了」；
「在一段极度内耗的关系中忍气吞声，查出乳腺增生后决定不忍了，整个人都舒服多了」；
这并非什么神奇的事。
其实，一些找不到具体病理性原因的身体不适，很可能是「躯体化」的症状。
一个人本有的情绪问题或心理困扰，转换为各种身体症状表现出来，如头痛、失眠、肠胃炎等。
很多时候，让你生病的不仅是身体的累，更是内心的压抑。
而那些被压抑的情绪、情感，总会通过另外一种方式来“找”你。
但遗憾的是，现实生活中「表达困难」是一种常态——
很多人不能表达，不会表达，不敢表达。
为此，壹心理和徐凯文、徐勇、王亚南、江晖、朱志慧等5位资深心理咨询师，展开了对话。
今天，我们想和你聊一聊：「如何让心事发声」。
希望你看完以后，有心事，不必再一个人扛。
01
是什么抹杀了我们倾诉的本能？
壹心理：
看过一句话，「成长就是把哭声调成静音的过程」。我们在小的时候，往往难过了就哭，痛了就喊痛，受伤了就求安慰。而长大之后，很多人会习惯压抑或伪装自己，容易忽视自己真实的感受，倾诉和表达的欲望越来越少。
您觉得在成长过程中，哪些因素会抹杀一个人倾诉的本能呢？
徐勇：「本能是不可能被抹杀掉的」
我相信倾诉，或者表达（非语言，例如拥抱）永远是人和人之间建立关系的重要方式。一个人如果很压抑自己，不去寻求情感上的支持、人际之间的互助，肯定不仅是他个人的问题。
一个小孩的自我功能较弱，出生后不可能自己能够存活。照料者会努力去尝试理解，这个孩子的表达背后是出于什么的需要，例如他为什么哭，做什么会让他好受一点。
满足生存的需要，是自我表达的基础。
随着我们长大，自我功能会越来越强，但所体验探索的社会人际环境变得越来越复杂。我们不得不和我们身边的人学习，发展出一些应对方式、人际交往模式。
有些来访者会说，小时候自己在学校里被同学欺负，很害怕很伤心，最希望父母安慰自己。但回家后父母的反应却是，「人家干嘛欺负你？肯定是你有问题」。
他自我暴露了，表达了，反而被贬低，被拒绝，甚至被惩罚，所以这个孩子从小就学会了，「我不能指望别人，我只能靠我自己」，这是他从小在成长环境里习得的。
这是他们的一种生存技能，可以让他们更好适应当时的环境，减少因「暴露自己」带来的痛苦和伤害。其实它也是一种真实。
我不表达我的感受，是另外一种真实。
问题在于一个人到一定年龄段，他所面临的人生困难、人际方面的挑战是巨大的，他不得不去向别人寻求帮助、寻求理解。但是过去的经验又告诉他，暴露自己很危险，他就会非常孤独，痛苦，自我挣扎。
这时，就很需要一个很好的倾听者，给他提供新的经验，让他从过去经历的阴霾里慢慢走出来。
徐凯文：「高质量的亲密关系越来越匮乏了」
我想最重要的因素，还是人与人的信任关系下降了。
网络时代来临后，整个经济的发展、社会结构的变化、人与人间的关系总体上来说，虽然连接密度数大大增加了，但是质量水平却大大削弱了。比如现在结婚率走低，离婚率大幅增加，实际上也代表着给予人信赖支持的这种亲密关系整体水平的下降。
最近淄博很受欢迎，其实这个现象代表着一种人们对一个热情的、靠谱的、诚信的、有温度的这样一种社会的渴求。
淄博也不是做了什么惊天动地的大事，只是给予了外来大学生善意、支持，做了一个更符合我们理想社会的行为。这个事折射出人们对一个人与人之间充满诚信、热情好客、相互支持的社会的渴求。这方面整个社会是可以得到启发的。
从普通的人来讲，如何建构自己的社会支持系统，如何拥有高质量的亲密关系，是关系到其一生幸福的事。
可能年轻时，我们觉得可以完全靠自己解决自己的问题，但时间越久，年龄越大，越会发现如果失去与他人高质量的亲密关系，人的生活质量、情感、安全感都会越来越匮乏。
王亚南：「人与人之间的深度连接越来越弱」
现在存在一种很常见的现象，就是共情的缺失。
共情就是说，你能不能感同身受地去理解对方正在经历的东西，然后不去评判对方，而是真正发自内心想去理解，不是那么快地去表达你的观点或者结论。
因为当你不理解的时候，你说出来的话，可能会对对方造成一些莫名其妙的伤害。所以在如今海量的信息世界里，我们很难很真实地表达自己。
当一个人去表达的时候，ta没有被别人的共情回应到，就好像一个人对着对面的山谷喊出自己的声音，可根本听不到任何回应和共鸣。时间久了，我们就会陷入到这种无回应之地，就会慢慢丧失想要倾诉的冲动。
这些共情的缺失，也会导致人和人之间的连接越来越削弱。信息交流越来越快，感情的交流却越来越淡。人与人就很难做到一种时间上或者精神上的深度连接。
那我们需要去建立的是什么呢？
慢一点去做你的判断，深一点去理解另外一个人，然后慢慢和对方建立起一些连接。
如果可以的话，我还是会鼓励大家多去面对面地打交道。你看到这个人和你在网上和人打交道，还是会有区别的。
02
如何找到表达的勇气？
壹心理：
很多人受成长环境影响，或是生活在习惯隐忍的时代，遇事习惯压抑内心，有事都一个人扛。比如有人小时候每次一生病，父母的第一反应都是责怪：「你怎么就是不会照顾好自己呢！」以至于他工作后连做手术都不敢告诉父母，害怕再次被责怪。
当一个人怀着非常大的期待，好不容易敞开心扉，想把自己最难过的部分倾诉出来，但因为担忧可能会不被理解，甚至遭受二次伤害，就学会闭嘴不说了。
您觉得当我们有这种担忧的时候，要如何找到表达的勇气呢？
江晖：「做好不被所有人完全理解的准备」
我们对他人总有理想化的期待，希望被完全理解。但不同的个体，不同的生活经历，不同的性格，对一件事会有不同的体验。
理解是很难的一件事。
所以在倾诉之前，要做好不被所有人完全理解的准备。
可以分两种情况，一种是对方真心诚意地给你反馈、意见。虽然你觉得他还是没能理解你，但对方起码是真心的。ta不同的体验，可以丰富我们自己的理解。还有一种，是碰到不对的人，只关注ta的立场，根本没听你说，甚至攻击你。
这时你要做的，是一定不要一味认同ta的想法，这样我们体验到的伤害就会小很多。
如果因为担心表达会受伤，就不表达、不求助，我们就会失去被帮助的机会。所以还是要鼓起勇气去表达，表达了才有机会被理解。
真正的勇敢，就是我又害怕，但又可以继续去做对我有帮助的事情。
朱志慧：「我们要找的是伙伴而非依赖，这个不行就换一个」
首先要选好环境，选对人。
如果我们在交往中本来就知道ta是一个刻薄的、特别以自我为中心的、根本听不进别人话的人，你还会找ta倾诉吗？一般不会的。
第二就是，我们要做好心理准备，我们要找的是可能的伙伴或者支持，而不是依赖。
我们如果想着说，我跟ta倾诉什么，就必须得到想要的回应，当结果不是的时候，是不是就容易遭到伤害？
所以要做好这样的心理准备，试探性地、渐进性地来。甚至没得到自己期望的反馈时，也不用责备自己，要意识到这不是我不对，不是我不好，我不用羞耻，我可能是没有找到合适的对象。
这中间需要一个重新认识自己的过程。如果你把自己想得特别弱小，想靠别人来拯救你，就很容易受伤。
但如果你只是找个伙伴，不行，就再换一个，那就不容易受伤。
03
什么样的环境
可以鼓励人的表达欲？
壹心理：
很多人发现，西方人在表达自己时，大多比较外放直接，不管表达观点还是情绪，或是展现不完美的，甚至是受伤的自己。有些人在表达自己方面的那种自信，给人感觉是根植内心的。
从文化的角度看，您怎么理解这种表达的差异呢？
江晖：「集体文化下，更少看到个人的需要」
我们文化里有一个很重要的事情，就是我们是谁，别人都这样，或者说大家都怎么样，在一个家族里，你要为家里怎么样。
在这样的背景下，会需要我们更多地看到一个普遍性的、群体共同的部分，更少地看到个人的理想、体验，或者痛苦等。而且以前更提倡，个人要为一个群体、为家庭去做出一些牺牲。
从这个角度来说，我们需要更多地看到自己的体验、感受、欲望和需要，更多地去呈现自己、暴露自己。
王亚南：「自我接纳程度高，会促进表达」
我有20多年在海外学习、生活和当地人打交道的经验。有的国家文化比较热情，比如西班牙。你跟他一见面，他会很热烈地去拥抱你，面颊吻之类，确实让人感受上很被接纳。但并不是说所有西方国家都是这样。
相对的，我们的文化是比较内敛的。我们不想让别人知道自己正在经历些什么，因为一旦你把这些情绪表达出来，可能就会被贴个情绪不稳定、不成熟的标签，上升到对你能力上的否定等。
西方人在表达自己时，也会考虑会不会影响到别人，会有一些分寸感。
但确实在自我接纳的方面，感觉大部分人对自己的接纳程度都非常高。他们不会因自己的经济条件等方面低于他人就惴惴不安，觉得自己不配和别人做朋友。
在竞争方面，也不会觉得，我一定要比过隔壁邻居家的孩子，我们家一定要超过谁。他们更多的是有好胜心，关注自己的生活是不是真的在进步，努力达到一些成就感，所以相对没有那么多心理上的负担感。
而对于我们，「我不如别人」这样的心态挺常见，很可能限制我们的自我表达，甚至是做真实的自己。
徐勇：「自己为自己负责」
中西方的差异虽不是绝对的，但我相信还是有的。西方的文化更多强调个人，注重个人价值。这样的优点是个性的解放，个人能力的发挥等，可能也带来了很多社会发展上的问题，比如合力去做事是比较困难的。
举个例子，我以前带外国朋友旅游、参观，发现他们确实会表达一些自己的想法、感受。
在参观过程中，我要照顾到每一个人，但有时候他们会出现分歧。
有的要去爬山，有的说我们不爬。
我总是想把每个人都照顾好，不希望谁被忽略，这是我们习惯的待客之道。
但我问那个想去爬山的朋友，他的回应是：他们不去的话，就让他们自己回去好了，自己为自己负责任。
他没有任何内疚，也不会担心其他朋友不开心，都是「每个人为自己负责任」。
04
如何做一个更真实的人？
壹心理：
我们对他人评价的担忧一直较多，所以会审慎去表达自己，就像有第三只眼或一个摄像机在一直看着我们一样。
我们生活在这样一个环境之下，您觉得，我们可以怎样去从个体的层面行动，做一个更真实的人呢？
朱志慧：「修复自己的情感创伤」
我们想做真实的自己之前，如果有些创伤的话，可能还得做创伤修复。
比如，当我们小时候遇到挫折向身边人倾诉，却得不到任何回应，或者得到的回应是这样的：“你怎么这么软弱，坚强点儿！”“你怎么这么多事，别人怎么不这样？”甚至有时候，这些倾诉还会被他人当作“把柄”来攻击我们。
这些经历都有可能形成创伤，让我们越来越不敢做真实的自己。
如果我们从来不去觉察、面对和修复这些创伤，它们不可能自然而然地改变。就像一个人骨折了，如果不去做康复，它很难自己痊愈。
所以我们要先做一些创伤的修复，重新认识自己：真实的我到底是什么样子？真的是软弱的吗？是活该受到某些不公平或冷漠的待遇吗？
如果我要倾诉的话，我怕的是什么？我担心遇到的那些事，现在是不是还会再发生？
只有修复了过往创伤对我们的影响，对真实的自己产生了新的、坚定的、符合目前客观现实的信念，比如“我已经长大，不再是那个只能忍受的小孩了”，当我们能感受到自己的力量的时候，才有勇气去做真实的自己，不被外界的声音“淹没”。
徐凯文：「变成真实的人，需要修炼内外合一」
这是一个人的社会支持系统的问题，你是不是有可以信任的家人或者朋友，去交流和分享你的喜怒哀乐。
如果缺乏这样的系统，找心理咨询师可能就是一个可靠的途径。找咨询师最重要的还是要看咨询师专业水平和职业道德素养，两者缺一不可。专业水平当中，最重要的就是职业道德素养。
而就个体而言，所谓真实的自己，是一个内外和谐统一，能够去做有价值有意义的符合良心和良知事情的人。
修养自己，是说人与自然天人合一，人与人合一，要顺应自然，顺应人性。
徐勇：「找到一个值得信任的关系」
其实，有一个值得信任的关系，是非常有帮助的。
比如说，如果你有一个非常好的朋友，你不开心就跟好朋友讲，本身这也有助于我们去调节情绪。
如果心理困扰给你带来的痛苦程度较严重，且持续时间足够长，超出了自我调节能力，可能会对工作、生活、人际交往等方面带来一些负面损害，这时我们去寻求心理咨询的帮助是有利的。
因为心理问题和躯体疾病其实一样，积重难返，越早去处理越好。
当然这涉及到很多方面。
例如大家对心理疾病或精神障碍往往有很多病耻感。有时很难去真正地面对，或者很多人去医院就害怕万一被诊断为某种精神障碍。
很多人对这个心理问题不了解，就会认为，可能是因为我这个人有问题，我才生了这个病，我这个人可能意志不够坚强……
再者，大众对心理咨询、对心理咨询师的信任等等，也需要我们这个行业的逐步规范化。
有的人可能由于过去的一些成长经历，他本身在寻求帮助上就有困难。我们咨询师应该要有足够专业的能力，不至于让他再次失望。
否则，让他再去寻求帮助就更困难。
05
写在最后
作为一个普通的个体，笔者曾经也是一个有「表达困难」的人。
一个人要活得更有力量，更真实，我觉得首先是要尝试去理解自己，接纳自己，然后要找到一个可以让自己放心做真实自己的人。
不管这个人是家人，还是爱人、朋友、同事，或是心理咨询师。
在一段安全的、充满信任的关系里，表达真实的自己是自然而然的事，甚至不需刻意努力。
当然在建立关系信任的过程中，我们需要很大的勇气，一点点把自己敞开。
当你小心翼翼迈出那一步，表面上看只是你完成了倾诉这件微不足道的事，实际上是你完成了你成长过程中非常重要的一步——
拥抱完整的自己，走出自己的世界，用一个真实的存在尝试和人连接。
你会发现，也许你会受到伤害，但是如果你容纳了那种威胁，允许伤害发生，你真的会变得跟以前完全不一样。
你会感受到自己原来是一个这么强大的人，这就是真实带给我们的力量。
愿你，也能找回表达的勇气，真实做自己。
2023年心理健康节
壹心理联合百位心理咨询师
共同发起「让心事发声」心理健康倡导行动
希望你的每一件心事都有回声
希望每一个你都能得到帮助
你的心事，不必一个人扛
世界和我爱着你
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