TED演讲丨如何缓解焦虑？这三招会很有效！

文：Olivia Remes

来源：整合心理咨询中心（ID：sjzxlzx）

焦虑症是最普遍的精神健康障碍之一，全世界每14个人中就有一个受到焦虑症困扰，它不仅影响人们的睡眠、工作，甚至还有可能引发抑郁症，很多人通过药物治疗的方法企图解决焦虑，但这并不是最好的方法。剑桥大学专攻焦虑研究的学者Olivia Remes将会教我们如何判别焦虑症症状，并分享了三个简单的自我缓解方式！

想象一下你正准备去参加一个聚会，你感到兴奋，但也紧张，你的胃里有这种感觉，就像另一次心跳。某些东西在阻碍你让你不要太快乐：“不，你不能太高兴了，最好保持谨慎，否则，可能会发生不好的事情。”你开始想：“当我到那里的时候，我应该和谁说话，如果没有人愿意跟我说话怎么办？如果他们觉得我很奇怪怎么办？”当你到达派对现场时，有人走到你面前开始和你交谈，这时你的大脑开始飞速运转，你的心怦怦直跳，你开始出汗，感觉几乎就像是和自己分离了，就像灵魂出窍一样。你只是看着自己说话，你对自己说：“冷静一下”，但你做不到，而且情况越来越糟。

经过几分钟的交谈，与你交谈的人离开了，你有一种彻底的挫败感，你在社交场合时的这种情况已经持续很长一段时间了。

或者想象一下，每次你出门去拥挤的地方时，这种恐慌感开始出现，当你被很多人包围时，比如在公交车上你开始觉得闷热、恶心、不安，为了防止这种情况发生，你开始避开很多让你感到孤独和孤立的地方。

所以你，或是这两个场景中的那个人患有焦虑症。我可以告诉你的是，焦虑症是非常普遍的，比人们想象的要多得多。目前，全世界每14个人中就有一个患有焦虑症。每年，治疗这种心理健康问题的花费超过420亿美元。为了向你们展示焦虑对一个人生活的影响，我会提到因焦虑导致的抑郁、辍学、自杀，它会让你更难集中精力或保住工作，还会导致婚姻关系的破裂，但很多人不知道这一点。这就是为什么很多时候人们隐藏焦虑，当做需要压制的神经，当做一种弱点，但焦虑远不止于此。很多人认为它不重要的一个原因是，他们不知道那是什么，是你的个性吗？是病吗？这是正常的感觉吗？它究竟是什么！这就是为什么区分正常的焦虑与焦虑症的重要性。

正常的焦虑是一种当我们处于一种紧张的情况下都会有的情绪。例如，假设你在森林里，对面站着一只熊，自然会使你感到有些焦虑，你可能会想要疯狂地奔跑，这种焦虑的感觉是好的，因为它保护了你，救了你，让你迅速逃离那里。

焦虑帮助我们在工作中按时完成任务，帮助我们处理生活中的紧急情况，但当这种焦虑情绪发展到极端，并在不构成真正威胁的情况下出现时，那就是你可能患上焦虑症的时候。例如，患有广泛性焦虑症的人，对他们生活中的一切，过度地、不断地担心，他们发现很难控制这种担心。他们还会出现焦躁不安、恐惧、晚上难以入睡，无法集中精力完成任务等症状。

尽管你有各种各样的焦虑，但你可以做一些事情来降低它，很有效，而且比你想象的要简单。我们经常会得到治疗精神障碍的药物，但从长远来看并不总是有效，症状经常会复发，你又回到了你开始的地方。所以，还有一点需要考虑：你处理事情的方式直接影响到你所经历的焦虑程度。如果你调整你处理的方式，那么你就可以降低你的焦虑。

在剑桥大学的研究中，我们发现生活在贫困地区的女性，比生活在富裕地区的女性有更高的焦虑风险，这些结果并没有让我们感到惊讶，但当我们仔细观察时，我们发现生活在贫困地区的女性，如果她们有一套特殊的应对资源，她们就不会有焦虑。而生活在贫困地区没有这些应对资源的女性则感到焦虑。其他研究表明，曾经面临过极端环境、遭遇逆境、经历过战争和自然灾害的人，如果他们有应对资源，他们仍然健康，没有精神疾病。而其他那些面对同样困难，但没有应对技能的人，便进入了一个恶性循环，并发展为精神障碍。

那么，这些应对资源有哪些呢？我们又该如何利用它们来降低焦虑呢？在我深入讨论它们是什么之前，我想指出——我认为这很有趣——你可以通过你所做的事情，开发这些应对资源或者应对技能，你可以控制你的焦虑，并降低它，我认为这是非常有力量的。

今天我要讲的是三种应对资源：

第一种是，感觉自己掌控了自己的生活。那些觉得自己能更好地掌控自己生活的人，心理健康状况更好。如果你觉得自己在生活中缺乏控制力，那么研究表明，你应该参与那些能让你拥有更大控制力的体验。

我来告诉你我的意思：你是否有时会因而觉得准备不足，而推迟开始某件事？你是不是觉得很难决定穿什么、吃什么、和谁约会、做什么工作？你是否倾向于浪费大量的时间来决定你要做什么，但最后什么也没有做？要克服优柔寡断和对生活缺乏控制的一种方式就是把事情做得很糟。作家兼诗人GK Chesterton曾说过：“任何值得做的事，都值得第一次就做砸。”这之所以如此有效，是因为它加速了你的决策，让你直接行动。否则，你会花几个小时来决定你应该如何去做某事，或你应该做什么。这可能会让你感到麻痹，甚至让你不敢开始。

很多时候我们总是追求完美，但最终什么都做不了，因为我们为自己设定的标准太高，太吓人了，这让我们感到压力很大，所以我们推迟了开始做某件事的时间，或者我们甚至可能完全放弃整个事情。做得不好会让你有时间采取行动，我想你知道这是怎么回事：我们经常想要把事情做得完美，直到时机成熟，直到我们掌握了所有的技能我们才开始，但这可能是令人畏惧和有压力的。所以，为什么不直接跳进去，放马去做，而不用担心它是好是坏？这会让你更容易开始做一件事，当你很糟地做完它时，回头看你会发现，大多时候实际上并没有那么糟。

我的一位患有焦虑症的亲密朋友开始使用这句格言，她是这样说的：“当我开始使用这句格言的时候，我的生活发生了改变，，我发现我可以在比以前短得多的时间内外完成任务。做得不好给了我冒险的翅膀，让我尝试一些不同的东西，在整个过程中获得更多的乐趣，它消除了一切焦虑，代之以兴奋。”所以，做得不好，你就可以在前进的过程中不断地提高。

我想请你想一想：如果你今天开始使用这句格言，你的生活会发生怎样的变化？

第二个应对策略是，原谅自己。如果你使用它，它会是非常强大的。患有焦虑症的人会想很多关于他们做错了什么、他们的担忧、以及他们感觉有多糟糕。

想象一下，如果你有一个朋友，他不断地指出你做错的每一件事以及你生活中的每一个错误，你可能会想马上摆脱这个人，对吗？焦虑的人整天都在这样对待自己，他们对自己不友善。所以，也许是时候开始善待我们自己了，是时候开始支持我们自己了。而做到这一点的一个方法就是，原谅自己在几分钟前犯下的错误，和过去犯下的错误。

如果你得了恐慌症并为此感到尴尬，请原谅自己。如果你想找人倾诉，却无法鼓起勇气去做，不要担心，随他去吧！原谅自己的一切，这会让你对自己有更大的同情，除非你这样做，否则你无法开始治愈。

最后，拥有生活的目标和意义，是一种非常重要的应对机制。无论我们在生活中做什么，无论我们从事什么工作，无论我们赚多少钱，我们都不可能完全快乐，除非我们知道别人需要我们，知道别人依赖于我们的成就或依赖于我们必须分享的爱。这并不是说，我们需要别人的美言来维持生活，但如果我们不想为别人着想，我们就更有可能患上心理疾病。

著名神经学家Victor Frankel博士说：“对于那些认为没有什么值得活下去，也没有什么可以期待的人来说，问题是要让这些人意识到，生活仍然对他们有所期待。”做事时为他人着想可以让你度过最艰难的时刻，你会知道你为什么存在，并将能够承受几乎所有的事。

所以问题是，你至少做过一件为他人着想的事吗？这可以是志愿服务，也可以是与其他人分享你今天获得的知识，特别是那些需要的人，而这些人往往没有钱接受治疗，他们通常是焦虑症发病率最高的人群，与他们分享，因为它能真正改善你的心理健康。

我想以此作为结束：还有一种为他人着想，你能去做的事是，完成那些可能会造福后代的工作，即使这些人永远不会意识到你为他们做了什么也没关系，因为你会知道，这会让你意识到你的生命的独特与重要。

作者简介：Olivia Remes，本文已获得微信公众号：整合心理咨询中心（ID：sjzxlzx）授权转载，专注于心理咨询，心理沙龙，心理健康教育。

排版：小鲸鱼 沉默的杜飞

© 用户在壹心理上发表的全部原创内容（包括但不仅限于回答、文章和评论），著作权均归用户本人所有。文章转载/侵权，请联系邮箱：content@xinli001.com