反事实思维:如果...就...｜避免冗思反刍的后悔倾向
沉浸于过去假设性的思考（what if...）真的能够帮助我们创造美好的现在和未来吗？
临床心理治疗中常见不同心理障碍的患者，治疗过程中经常表述““如果...就...”的思维类型--“如果我没有强迫症，我的人生就...”；“如果我不是出生在这种家庭，我的人生就...”
这种类似的思维方式，在心理学中被称为“反事实思维（Counterfactual thinking ）”，下文将就此类思维方式，详细论述。
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反事实思维定义
反事实思维（Counterfactual thinking ）通常以“如果...就...”的形式展开，通常是由阻碍个体实现目标的消极事件所触发。反事实思维对情绪、信念和行为有不同的影响，“后悔”是最常见的情绪。
从字面意思上来看，反事实思维意味着与事实相反的思考。最为常见的反事实思维是，如果过去某些细节、行为有所改变，现在的结果会是什么样。
每当我们在说“如果”和“几乎”，或使用像“本可能”、“本应该”这样的词时，我们通常是在表达一种反事实的想法(如果我再高一些，我差点就赢了等等)。
有时，反事实思维经常出现在争论中 (犹如历史的假设，“如果中国没有出兵朝鲜，今天的朝鲜半岛会怎么样”)，或用来推测或评估(“如果9.11恐怖分子在机场被保安制止了会如何?”)。
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反事实思维类型
反事实思维从上世纪80年代逐渐成为心理学领域的研究热点，因为其显示了人类知识的逻辑、本质、起源和局限性。
对反事实思维的心理学研究始于20世纪80年代早期，研究者意识到，这种思维方式对于人们如何理解过去、预测未来以及理解一连串生活事件至关重要。
有时，反事实思维令人痛苦，造成持续的心理障碍。
例如，某些马航飞机失事的家人，会自责“如果不让孩子出国，把孩子留在身边，就不会发生这种悲剧”。
这种情况下，反事实思维会导致持续的自责、内疚，此类思维方式容易出现在二战幸存的老兵，令创伤后应激障碍的幸存者产生持续的“幸存者内疚”。因此，心理学研究者聚焦于反事实思维与应对方式、抑郁和焦虑情绪之间的关系。
上行 vs.下行反事实思维
研究者区分出了两种主要类型的反事实思维：上行和下行反事实思维。一般来说，上行反事实思维似乎是日常生活中最常见的。
什么是上行反事实思维？
当我们回顾某个场景并问自己“如果...会怎样”，设想我们生活会变得更好时，反事实思维就发生了。“上行反事实思维”是指“如果...情况本可能会变得更好的想法"。
上行反事实思维的示例有：
▪ “如果早一点打方向盘，原本是可以避免这场车祸的。”
▪ “10年前如果我接受的是那份工作的话，我现在的生活会好得多。”
▪ “如果我把握住高中那次提前招录的机会，也许我就能上更心仪的大学”
这三个例子都含有这样的意思，即如果自己当初做出了不同的选择，现在的生活就会有所改善。
什么是下行反事实思维？
下行反事实思维与上行反事实思维相反，指如果我们当初做了其他选择，情况可能会更加糟糕。
下行反事实思维的示例有：
▪ “如果我再开快一点，现在可能已经出事故死了。”
▪ “我非常感谢自己在大学选择心理学，这帮助我更好的助人助己....”
▪ “我很开心及早结束了关系，和一个三观不合的人继续维持这段婚姻只会更痛苦...”
这些例子所传递的信息是，如果当初做出了不同的抉择，自己的生活可能没有现在这么好。
02
反事实思维的特征
有三种情况可能会导致反事实思维。
首先，最常见的反事实思维是由负面情绪或消极事件触发。当消极结果出现，个体通常会陷入反复思考如何可以避免这种不好的结果；因此，在输了比赛、任务失败、工作受到惩罚的情境下，反事实思维更为常见。
其次，在某件事“差点”（near miss）或“几乎”要发生时，我们更容易产生反事实思维；因为某件事差点发生很可能会引起我们对潜在替代结果的猜测。例如，与误机两小时相比，误机两分钟更有可能会引发反事实思考。
第三，当消极的结果超出个体预期时，我们也可能会用“要是……就好了”的措辞来思考，因为与个体预想结果不一致时会引起我们的注意以及反思“为何现实结果超出预期”。
为什么负面情绪、“差点”和意想不到的结果会引发反事实思维，因为在这些情况下，反事实思维更有利于指导个体未来的行为。
当我们对某事感觉不好时，通常代表需要对这种情况予以关注。如果反事实思维有助于个体解决某个问题，我们可能会对未来做出更好的应对准备。
例如，在考试失败后想“要是我当初更努力一点就好了…”的反事实思维可以帮助个体集中精力学习，以便在未来考试中取得更好的成绩。
相似地，专注于“差点”有助于促进未来的成功，一点小小的行为改变可能产生质的变化。最后，意想不到的结果表明个体并未对情况做出准确预测。
年龄很小的儿童（几乎在刚开始说话时）身上就已出现了反事实思维。发展心理学家认为，由于反事实思维与目标的实现密切相关，所以当儿童意识到自己的需求和渴望时，就会开始考虑替代性行为。
反事实思维存在跨文化的一致性。以汉语为母语的人反事实思维常见于“如果...就...”，在英文的语言环境中常以if only的特定词组表现，所以反事实思考现象普遍存在于所有人身上，与语言和养育无关。
03
反事实思维相关研究结果
反事实思维阐明了这一点，即人们的想法导致了某种结果。
例如，“如果没有吃那么多薯片，我现在就不会感觉不舒服”暗示着吃太多薯片会让人感到不舒服。当然，这些反事实思维不一定基于客观事实(流感可能才是真正的原因)，但是自动浮现在脑海中的反事实想法“令自我感觉是正确”的。
研究者探讨的反事实思维的消极影响，包括，“对受害者的归因偏见”——大众将受害者的不幸归咎于他们自身（Victim-blaming）——可以追溯到反事实思维中的因果关系推论，“如果她穿的不是那么露骨，就不会招来性骚扰”，“如果他能更懂事一点，就不会招来校园霸凌”...
此外，反事实思维会改变我们对所获结果的积极或消极感受，这是因为我们会自动化地将已发生的事情和可能发生的事情进行比较并注意到两者之间的差异。
许多人并未发觉“如果...怎么样”背后的意义。多种研究发现，相比于上行反事实思维，下行反事实思维与心理健康的关系更为密切。不仅如此，研究还表明，上行反事实思维与当前和未来的抑郁障碍有关。
上行反事实思维会使我们对真实结果感觉更糟，下行反事实思维往往使结果看起来更令人满意。
例如，在某次考试得到80分之后，个体原本可能得到“90分”的反事实想法(即上行)会让80分看起来更为糟糕。另一方面，想着本可能会得到“70分”而不是“80分”(下行反事实思维)的个体会觉得“80分”更令人满意。因此过分的上行反事实思考容易令个体陷入到持续的后悔，自责，内疚与不满情绪。
下行反事实思维往往与心理健康更为相关。
一项发表于2000年的研究表明，与上行反事实思维相比，下行反事实思维与更高水平的心理健康有关。
更重要的是，即便是在下行反事实思维导致负面情绪的情况下，这些情绪也会成为个体采取有效行动以改善现状的某种动力（Keith D. Markman，2000），下行反事实思维也可以增加我们对事件的控制。
当我们相信只要自己以某种方式行动就可以获得某种结果时，事情似乎就处在了我们的掌控之中。
众多研究已指出，生活控制感能够带来积极情绪体验，减少焦虑不安，因此，反事实思维对感知控制（perceived control）的影响也可被视为该类思维的另一个积极方面。
下行反事实思维确实能够提升关系质量，而且女性比男性更常使用下行反事实思维。
一项来自纽约州立大学2016年的研究显示，在亲密关系中，下行反事实思维与相对积极的关系质量显著正相关。有趣的是，女性比男性更常在亲密关系生活中使用下行反事实思维。
上行反事实思维往往与抑郁更为相关。
一项2017年的元分析研究对超过13000名样本进行了调查；结果发现，上行反事实思维诱发的后悔与当前和未来抑郁障碍显著相关。在很多时候，上行反事实思维经常容易诱发消极悲观情绪，从而造成动机下降（Anne Gene Broomhall，2017）。
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总结
Thinking in the past tense can be motivational at times, but the best thing to do is look forward.
我们应该想办法专注于现在和未来而不是过去。我们需要避开“如果...就...”的上行反事实思维模式，因为这种思维模式会把我们从现在，拉回永远无法改变的过去。
反事实思维是种正常且自然的思维过程。最好的方法是关注现在和未来，并在可能的情况下将反事实思维作为一种动力。
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