感觉自己没有自控力？掌握这五点，让你脱瘾而出
你是否遇到过无法自控的情况：
比如，下班回到家，你知道自己应该充电、看书，但看着看着，总忍不住逛淘宝、刷微博，不知不觉一个小时就过去了。
又如，你是北方人，有吃辣的习惯，来到南方后依然改不掉吃辣的习惯，但南方的气候又不适合吃辣，经常吃得你上火、长痘痘，你想戒，但是就是戒不掉。
又如，你男朋友或老公，一下班回家就一直玩手机，不做家务，对你也视而不见，你怎么说他都听不进，好像他被什么东西掌控了一般。
每个人都想做自己的主人，但总有一些东西好像有“巫术”一般，把一个人的时间和精神都给吞噬了，让人无法自拔。
今天,我就在壹心理的平台上看到这样的一则提问：
“自己有时常常陷入疯狂的失控中，包括沉迷电视，小说，甚至一些色情制品。沉迷时，甚至会通宵追剧，会像野兽一样，忘记自己的目标，理想，只想释放，只想看色情。自己深知这些放纵欲望带来的巨大危害，自己的生活也深深受到影响。可是依然时不时会这么做，那种感觉来临时，仿佛带有一种巨大的压迫感，让你不得不这么做。真的觉得好痛苦。我该怎么办呢？”
其实，他所说的失控状态，是一种上瘾状态。
一、上瘾的根源：
一个人为何会上瘾呢？
主要原因是：内在的匮乏感，即一个人的需求没有得到满足，因而内心感到痛苦。为了寻求缓解或解脱，他就会通过吃、电视剧、小说，甚至是色情制品等事物，来让自己获得即时的替代性满足。
二、上瘾的机制：
让一个人上瘾的基础有三点：
1、关联：即将某一事物或行为和一种感觉建立联结。比如，追剧时就会得到一种快感。
2、强化：每一次得到快感，这一行为就会得到正强化，下次再做的机率就会更大。
3、及时反馈：你在做那些行为时，得到的快感和满足是即时的。
所以，下次当你感到痛苦时，就会不自觉地做上述的行为以寻求解脱。接着，这一行为就又得到强化，行为与感觉之间就建立了更强的关联。因此，一个人就陷入了失控的循环。
三、如何摆脱上瘾？
而要摆脱这种状态，我们可以从以下几个方面着手：
1、不给自己借口：
一个人会上瘾就是因为他的意志力被瓦解了，通常他会给自己找一些借口，比如，“我就看五分钟”、“这次是最后一次了”、“忙了一天放松一下也没什么”......
而一旦陷入其中，在那个欲望消退之前，一个人是很难爬出来的。
所以，不要给自己任何合理化的借口，因为人的意志力本来就不多！
2、切断关联：
上面提到，一个人会上瘾，是因为某一事物或行为和他的某种感觉建立了关联。一旦切断这种关联，也就切断了上瘾的源头。
那要如何切断呢？
很简单，就是不让自己从中得到快感。
比如，之前我想戒掉刷抖音的习惯，我就趁我还有理性时，把我所有点过的赞撤消，关注的帐号全部取关，然后，再去点赞或关注一些比较烧脑的知识性内容。
所以，当我下一次觉得无聊，又忍不住刷抖音时，抖音推荐的内容就不能让我得到快感了，很快也就觉得刷抖音没意思了。
3、增加获得的难度
一个人之所以会陷入上瘾，是因为得到上瘾物太容易了。所以， 故意增加获得某一事物或做某一行为的难度，是减少上瘾行为的有效办法。
只要不看到那个让自己上瘾的事物或行为线索，那种对快感的渴望就不容易被唤起，陷入上瘾的机率就会降低。
而原来建立起的神经回路因为一直得不到强化，也就逐渐减弱或消退，因此，它也就对你失去了控制。
比如，我把抖音隐藏在我最不常用的文件夹里，并放在我最不常用的页面里，只有当我真的需要找资讯时，才会打开它。这样抖音就变成了我的工具，而不是它控制我。
4、寻求伙伴的监督：
当一个人陷入不好的行为时，伙伴的帮助是非常有必要的。
除了可以得到必要的帮助和监督外，还因为人是社会性动物，为了维护自己在他人心中的形象，人是会坚持或放弃某一行为的。
我举个例子：
之前，我的一位朋友，经常睡到早上10点多。她想戒掉晚起的习惯，也想了一些办法，但总是陷入“间竭性早起”的循环：就是经常出现早起了两天，然后就又恢复原样的情况。她请求我来监督她。
我跟她说，你一个月给我打300块，如果你这个月每天都早起了，我就把300块全部退给你，还多奖励你50元。但如果你起不来，第一次我会扣你10块，第二次扣你20，往后每次扣款都加倍，直到钱全部扣光为止。
这个方法利用了心理学中“承诺和一致”和“损失厌恶”的原理，效果很不错，自从她被扣了一次钱之后，就再也没有晚起了。
5、看清匮乏的根源，并找到更高级的快乐
上面提到，一个人会陷入上瘾，根源就在于内在的匮乏。而关于匮乏的原因，我认为有以下三点：
a.欲望大于自己的能力：
北大中文系教授张颐武认为，中国人常感觉不幸福的因素之一是：“差一半”。
他指的是，有些人的期望值和自己的实际能力差了一半。比如，一个中产阶级去看房，他看中的房屋价格往往跟自己实际的支付能力差了一半。
现代社会物质丰富，而且我们每天都接触到大量的信息，这就让人的欲望也随之上升。不仅让人变得不容易感到满足，也变得更容易厌倦，需要不断地寻求新的刺激。
但是，人们的欲望常常大于自己的能力，这就让人们时常感觉到匮乏。
b.社会比较：
张颐武教授说，中国人感觉不幸福的另一因素是，贫富差距扩大。
中国在过去三十多年，经济发展非常快，有少部分人抓住了机遇，吃到了时代的红利，而更多的人则没有。而贫富差距的扩大，让人们的心态也失去了平衡。
所以，人们感到匮乏，常常不是因为自己的需要，而是因为别人有，所以我也想要。
c.意识的分别：
我们的意识具有对立性，它把每一件事都切割成对立的两面。
比如，每当说到“我”的时候，就立刻把自己与其他“非我”的所有事情分割开来，于是有了“我”和“你”，也就了好和坏、对和错等。
当我们认同其中的一端，而否定相反的一端时，都会加强了对立和不完整，也更加让自己感觉缺少某样东西。
所以，要去看清让自己感觉到匮乏的真正原因，并满足自己真正的需求（如，自我实现或一段高品质的关系），这才是戒除上瘾的根本之道。
但根本之道需要的时间比较漫长，如果这一路上都没有快乐、没有奖励的话，一般人很难坚持下来。所以，我们需要去找到一个能让自己得到更高级快乐的方法。
什么是更高级的快乐？
就是，当你在做一件事情时，你是可以从中得到快乐的，而且它也可以给你带来高收益。
比如，读书时获得的愉悦感、冥想时的喜悦和放松、运动时的酣畅感等，这些都是更高级的快乐。
当你找到一种让你得到更高级快乐的事物时，自然也就放下了替代性的、廉价的快乐。
互动：
你是否有过从上瘾、失控状态中跳出来的经验？你是如何做的？欢迎你与大家一起交流，分享你的心得！
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