三个步骤，让你不再沦为情绪的奴隶
文|骆杨Mars 公众号骆杨
忧伤、焦虑、恐惧、暴怒，长期被负面情绪干扰，内心不堪重负，心情、人际、生活和工作都倍受影响，到底该如何应对呢？
如果你不想沦为情绪的奴隶，以下的3个步骤，或许能够帮助你。
1.接纳情绪的客观存在
容易情绪化的人，往往会有一个愿望，“如果自己不产生情绪，那该多好呀！”
抱有这种想法的人，可以想象一下这样的场景，自己远远看到一头老虎，感受不到丝毫的恐惧，只是“冷静”地跟它对视，结局会是怎么样的。
实际上，情绪的原始功能设定，是在人类感到危险时，唤醒应激反应，短时间内得以远离危险。
比如，看到老虎，我们就不自觉地产生了恐惧，然后启动了“战斗-逃跑”的应激反应，或者站在流不息的车流里，我们就会产生被车撞到的焦虑感，而不会贸然横穿马路。
只不过，人类社会发展到今天，越来越多的事物能让我们感到危险，导致情绪的产生越来越频繁，并且得不到有效缓解，最后发展成了心理问题。
然而，在可预见的未来，情绪作为大脑应激功能的重要组成部分，并不会因为我们的不喜欢而消失。
所以，与其幻想不产生情绪，不如接纳情绪作为自己不可或缺的一部分，而不用去厌恶情绪，和情绪化的自己。
2.先做情绪的旁观者
面对汹涌来袭的情绪，我们常常被告之，有两种“有效”处理方法：控制情绪，或者发泄情绪。实际上，这两种方法都不能有效消除情绪。
如果你有控制自己情绪的经历，就会发现情绪是控制不住的，控制的结果可能使情绪化越演越烈。其原因在于，情绪的产生和消退过程，遵循的是“全有或无”法则。
我们都知道，大脑的基本功能单元是神经元，所有的信号，沿着由不同的神经元组成的神经回路单向传递，这些信号，就像非常敬业的长跑运动员，只要一听到发令枪响，就会不顾一切地冲向终点，任何试图中途阻拦的努力，都是徒劳的。
那要不要发泄情绪呢？比如自己被某个人激怒，就把眼前的沙包想象成他，然后狂打一顿。短期来看，确实可以缓解情绪，但其副作用是巨大的。
心理学家艾伦·西格曼博士的研究就发现，发泄愤怒是导致心脏病的重要因素之一，而且极易损伤动脉，比起忍住怒气，尽情发泄更可能损害健康。
此外，我们都知道，行为重复次数越多，就会形成路径依赖（就是习惯），长期靠发泄来缓解情绪，反而会催生更多的情绪。
那么，到底应该如何应对呢？最佳的方法，恰恰是最简单的办法，当情绪产生时，我们只需要先做一个旁观者，静静地感受情绪就可以了。
闭上双眼，深呼吸，想象那些脉冲，正在通过神经回路跑向终点—身体的各处运动神经，甚至你还可以详细描述一下，自己感知到的身体变化：
喔，我现在感到很焦虑，原来焦虑是这种感觉，它让我心跳加速、额头冒汗、手心发热...这些都是自然的生理反应，我只需要静静地等待它们消退。
不用着急于控制、驱赶、发泄已经被激发的情绪，只需什么都不做，静静地感受它，就能在短时间内，消除它。
3.置换情绪背后的非理性认知
经过前两步，能让我们在短时间内，缓解情绪的干扰。但想要彻底地消除情绪，还需要找到产生情绪的罪魁祸首，可疑对象有两个，一个是他人（或社会），一个是自己。
我们往往认为，是他人的行为，让自己产生了负面情绪，“都怪他，如果不是他惹我，我怎么可能会这么生气呢”。
然而，大量的心理学研究表明，自己的非理性认知，才是产生负面情绪的根源。
比如，小A非常痛苦，因为自己的父亲痴迷于研究彩票，自己劝说了很多次，但父亲就是“执迷不悟”，为此找到了心理咨询师。
“你爸爸痴迷彩票，为什么会给你带来痛苦呢”，小A想了想，“其实也没有多大痛苦，他只是研究彩票，买彩票的钱花得很少，只是我们觉得这件事不合理，担心他太投入了，就没有时间多出去走走，多交朋友”。
“如果你爸爸不研究彩票，他会多出去走走，多交朋友吗”，小A又想了想，“好像也不会，因为爸爸一直就很内向的”。
那么问题来了，到底是什么让小A这么痛苦？是爸爸买彩票的行为，还是她认为“爸爸应该多出去走走，多交朋友”，但是爸爸没有那样做？
再比如，小B非常愤怒和郁闷，无论她怎么对那些自己喜欢的人示好，他们都会冷漠地拒绝自己。
那么问题又来了，到底是什么让小B这么愤怒？是那些人的冷漠行为，还是小B认为只要自己对别人好，别人就应该喜欢上自己？
所以，那些隐藏在情绪背后的非理性认知，才是负面情绪的罪魁祸首。因此，消除情绪，最关键的，是找出这些非理性认知，然后置换成理性的、符合现实的认知。
美国心理学家埃利斯—理性情绪行为疗法的创始人，收集和分析了大量案例，提出了最容易引发负面情绪的“三个必须”：
1.针对自己的必须
“我必须成功地完成每一个重要的任务”，“我必须受到那些重要人士的认同”...如果你有这样的非理性认知，当你没能实现目标时，就会产生焦虑、抑郁、自我挫败等负面情绪。
比如，部分轻微的社交恐惧症，背后是“我必须在所有人面前表现得非常得体”。演讲恐惧症，背后是“我必须每次都让自己的演讲非常精彩”。
2.针对他人的必须
“他人必须按照我想的那么去做”，“当我希望他们喜欢我、认可我时，他们必须这么做”...当他人不遵守你的命令，不能完全按照你所想的方式来对待你时，就会生产生气、发怒、暴行、仇恨、争斗和毁灭等负面情绪。
3.针对客观世界和环境条件的必须
“工作条件必须能确保我从事自己喜欢的职业”，“天气状况必须符合我的心情”...这种形式的必须会降低你对挫折的忍耐力，导致抑郁、拖延和其他各种不良后果。
所以，问问自己，到底是什么让自己产生了这些情绪，刨根问底地找到隐藏在情绪背后的非理性认知，并把这些非理性认知置换为理性的认知。
这个世界上，真的没有什么是“必须”的！就像捍卫自己的独立存在一样，捍卫他人的独立存在。
总结起来，如果你长期坚持练习这3个步骤，就可以有效消除负面情绪：
首先，接纳情绪的客观存在。
其次，做情绪的旁观者。
最后，置换情绪背后的非理性认知。
当然，能做到这些，你还需要极大的剖析自我的勇气、坦诚和自我洞察。
文|骆杨Mars 公众号骆杨
配图：123rf
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