回避型依恋总怕受伤不敢交心，该怎么改变？

题主你好，从文字里能感觉到很多害怕的部分，而害怕的部分需要时刻做“对”的事情来保护。
害怕失去关系，但又怕别人走太近，表达太多情感。
本质上还是怕失去关系，只是因为长期不被回应，所以采取了回避型依恋的防御模式。
另一方面，自己作为“姐姐”的身份是被认可的，导致在遇到乒乓球教练之前，一直在用内化的“姐姐”身份来保护自己。
中间很多“畏难”的情绪，本质上也是害怕自己陷入不被喜欢的境地，或者缺少足够的支持和理解。
这部分如果要改善的话，需要能多注意自己目前的处境，到底需要什么样的方式保护自己。
人面对一些无意识里的危险，一部分是靠本能反应，只是这种自动的反应有时会让人“用打炮打蚊子”，花费过多的努力应付一件没那么大的事情。
一部分需要人能让自己感到安全，然后重新看看自己真实的处境，采取更适合自己的做法。
核心需要能多注意自己什么时候会感到不安，然后重新看看发生了什么，怎么照顾自己。
比如你看到朋友哭了会想提建议，可能是你无意识里在怕面对一些自己脆弱的情感，所以提前用行动来让自己远离这种感觉。
我们和父母分离太久最大的问题不只是觉得父母不在了，而是会让人是感觉自己不够好，感觉没能力应对问题，从而从情感和能力两方面都觉得不值得被关心。
你对其他人的很多感觉，可能也是一种自救。
你对别人的那种不安，有些来自过去，有些可能是你真的感觉到了什么，有些和你在用自己的节奏，理解新发生的事情有关。
这点上，你其实有点像“安全型依恋的II型”，虽然有很多不安全的地方，但也对自己的一些状况有觉察，也在想内化一些新的东西。
这里一部分可以从朋友正向的交往中，积累一点新的情感体验，一部分可以多了解别人，了解别人到底能接受什么，并觉察自己的反应。
有时不在于自己能做多少，能看到自己各种反应，已经是改变的开始。因为这种反思本身是自己身上“安全依恋”的基础。
只是需要能多考虑自己实际的节奏，没必要强迫自己变得和别人一样，做点自己愿意的事情就行。
最后，多关注自己的“自我认同感”的发展。
就像你以前觉得“姐姐”这个身份是自己的一切一样，也可以关注下自己其他的部分：有些可能是能让别人满意的，有些可能和自己真实的情感需求有关。
把自己的思考，和生活中的新体验结合，重建自己对自己的感觉。适当减少一些自动化的反应，多看看实际发生了什么。
之后也许会遇到很多问题，但也能从这些问题里，重建自己理解自己以及理解别人的模式。