心里想的办法千万种，有嘴不会表达，该怎么办？

你好，通过你的描述可以感受到你的冲突与无奈。
我是心理咨询师，我想从心理学角度谈一谈我的理解。
你的问题是：有嘴说不出该怎么办啊 见了熟悉的人如何打招呼 遇事如何说出来 如何请求别人帮忙 如何可以融入新的集体？
你的问题其实是一种社交关系焦虑状态，内心是想要完美达到双方的通畅，和谐与融洽的模式，但内心的冲突很担心与害怕表达后被外在的评价，贬低与否定，就造成内心的恐惧与焦虑。
那怎么可以更好的提升自己适应能力，加强社交关系顺利进行呢？
首先，了解自己。你自己的性格特征如何？你的成长经历的感受如何？你与父母之间的关系如何？这些问题你的感受是什么？需要进行反思与觉察，也可以通过专业心理咨询，去了解这些恐惧困惑与迷茫背后的无意识冲突是什么，才可以更好的了解自己。
其次，接纳自己。你的兴趣爱好是什么？你的优劣势是什么？你有很好的自我觉察，你有想要去更好的做自己需求，也有想要更好的建立人际关系的愿望，这都是你的动力，积极向上，努力学习，这些都是你自己优势，包括你的兴趣爱好都是你缓解焦虑，释放压力的方式，也是你自信的基础。你的劣势是太追求完美，内心自卑，无法接纳自己，这只是你的局限性，也是可以通过读书学习，学会表达自己的想法，带着好奇。尊重去寻求资源，获得更多的知识与认可，就可以提升自己能力。
第三，学会爱自己。把你对外界的关注转向对自己内在的关注，你需要什么，你在什么状态下会有开心，愉悦与松弛感？对于人际关系里有两种不同焦虑模式，如果面对陌生人交往，是内心缺乏安全感，会对外在有恐慌与紧绷感。这是安全感缺失；如果面对熟悉人交往，会有慌乱，焦虑状态，这里有潜意识里担心被负性评价，引发的躯体症状。所以是需要去专业机构进行评估与诊断，去更好的关注自己，在安全与稳定的咨访关系里，去探讨自己，也可以进行心理动力学团体治疗，去探索与外在交往过程中内心冲突与矛盾。
世界与我爱着你，你要学会爱自己，了解自己，接纳自己，关注自己，用尊重，温暖，真诚，共情与积极关注，去与他人建立好关系是需要一个过程的，加油哦！