睡不好觉，控制不住焦虑，觉得未来没希望，怎么办？

   题主，你好。我是Evan。

   从题主的描述中可以看到，题主最近经常因为糟糕的睡眠导致无法很好的入睡。糟糕的睡眠会让题主身心疲惫，无法专注的投入到学业上，想要活得健康快乐，睡眠非常重要。

    题主的睡眠质量是因为一些不量的睡眠习惯导致的，这让题主无法很好的入眠。当这些不良的睡前行为形成了习惯，不利于题主的睡眠。在这里拍拍题主的肩膀，给题主一点力量。

   由于题主是在平台上提出的建议，所以我就题主的问题给题主一些简单的建议：

• 打造适合睡眠的环境

   把自己的卧室打造成一个安静舒适的环境，卧室或者睡觉的地方必须尽量让人感觉舒适和镇静。关注睡房的舒适度，只把床当做睡觉和少量阅读的地方。不要在床上吃东西、学习、看电视、发短信或者缴费。这样能让你睡得更好、更久。

   如果觉得睡觉的地方有杂音，可以考虑播放白噪音。白噪音（比如下雨的声音）能遮盖住其它更加烦人的噪音。等到你有了困意的时候再睡觉，不要勉强自己入睡。如果20分钟之内都无法入睡，起床做点放松的事情。
  

  
  

•  制定自己的作息规律

   每天都有自己的固定作息规律。几点睡觉，几点起床，都要作出规定。每天都要尽量同一时间睡觉，同一时间醒来，即使是在周末不要作出改变。周末也要严格遵守学习日的睡眠时间表，题主会发现自己的精神慢慢变好，也能更好的专注到学业上，学业有成，题主也会更有精神了。从题主的描述中可以看的出来，题主的作息无法得到保障，如果可以尽量保证自己的充足睡眠时间。

   刚开始的时候，不妨在周末早上安排一些活动，让自己有动力早起。比如说，和朋友计划一大早去远足。在培养规律的作息期间，不要在周五或周六夜晚安排活动。等到你习惯了固定的作息，偶尔晚1-2个小时起床也不会影响自己的精神，反而更有活力应对接下来的事情。

  
  

•  保证自己的睡眠充足

   每个年龄段所需的睡眠时间都不同，大多数成人每晚需要睡7-9小时，青少年每晚需要睡8-11小时。根据自己的年龄段来安排自己的睡眠，并且保证自己会有充足的睡眠时间。个人建议中午最好也要午睡半个小时左右，但不可以过多，否则会影响到晚上的入睡。保持了午睡后，这样即使晚上晚点睡，第二天也会有充足的精神。

  
  

•  减少压力

   从题主的自述中可以看出，对睡眠的焦虑，会给你带来压力，造成题主无法专注到事情上，这些事情又会给到题主压力。减少或者控制每天的压力源可以提高睡眠质量，帮助治疗失眠。为了远离有压力的环境，题主可能需要做出巨大的生活改变。不要害怕改变。

   更好地管理时间。专门安排一个时间给自己玩手机，减少自己在睡前玩手机的时间。把让题主感到压力的事情告诉朋友和家人，吐露心里的压力有一定的帮助。如果没有人可以倾诉，把自己的感受和情感写在日记上。

  
  

•  晚饭后运动一下

   吃过晚饭后可以适当的运动一下，不需要太大程度的运动，但至少散步半个小时也是可以的。《中国居民膳食指南》里建议，每个人每天最低的运动量是1000步。如果不想运动，也可以去听一些轻音乐，漫步在校园的时候边走边听。

   如果晚饭后休息，反而容易造成自己在晚上睡觉的时候，到了该放松休息的时候，容易精力充沛，无法进入睡眠。黄昏时分非常适合散步，可以减轻压力，帮助你和身体的生物钟保持同步，如果觉得一个人孤单，可以找个朋友陪陪你。

  
  

•  不要强迫自己睡觉

   当题主在晚上睡觉的时候，翻来覆去睡不着，不要逼自己睡觉。虽然遵循规律的作息时间很重要，但是你也不能强迫自己睡觉。与其在床上翻来覆去，不如起床做一些放松身心的活动，比如看看书或者听听轻音乐，总之做一些你觉得能放松的事情。当你开始感觉到累，再尝试入睡。在心理学有个现象就是越强迫自己去做自己做某件事的时候，越不容易做成，所以不要强迫自己去入睡。

   睡不着的时候，转移注意力是不错的选择，但是一些吸引自己注意力引起兴奋的活动，则不要做，比如刷短视频，玩电脑游戏，或者追剧。从生物学的角度来说，这些有强光的活动反而不利于入睡。

  
  

   睡前尽量的放松自己，不要去看相关的电子产品，看书就是一个很好的办法，否则处于强光的环境下体内激素分泌是很难入睡的。如果试过上述的一些办法还是无法入睡可以尝试在睡前服用一些食物或者药物，或者去医院求助专业的医生。

   希望我的回答能帮到题主