睡不好觉，控制不住焦虑，觉得未来没希望，怎么办？

题主你好，我是咿呀树，很愿意陪伴你面对当下的问题。我感受到你无法入睡所带来的困扰和无奈，其实我从你的描述中有看到，你晚睡的开始是因为不想那么早上床睡觉，这或许是打破你恶性循环的突破口。我们可以尝试着探索一下，为什么每天晚上你都不那么愿意早点睡觉呢？一般来说，拖延着不想睡觉有以下这几种原因，写出来供你做参考：想要给自己多留一些个人时间和空间。因为睡觉意味着一天的结束，等到你睁开眼睛就是新的一天，而新的一天就意味着又要投入到繁忙的工作中，失去自由，或许你不想那么早睡是不想那么快面对第二天的生活，想要多留出一些独处的时间给自己，玩手机拖延睡觉时间，或许只是对于工作生活的一种抵抗。个人的生物钟习惯。或许你的体质就是属于晚睡型的，你到了晚上才比较有精神、有感觉，让你真的早睡你可能无法睡着，因为我也是这样类型的人，所以很了解这种类型的人的困扰。因为睡不好而产生的对睡觉的恐惧和焦虑心理。因为你文字开头说了自己最近都没有睡好，那说明可能在你玩手机拖延不睡之前你就已经有睡眠困扰了。可能你觉得睡觉这件事很失控，而如果睡不好就会带来很多问题，比如学习会受影响、身体健康会受影响、心情会受到影响等，基于这种负面影响你内心很恐惧和焦虑，而当一个人越是恐惧和焦虑的时候，就越是难以放松而入眠。如何打破这个怪圈呢？首先，你需要对睡觉这件事有更多的多元认识，其实我们人体的机能是有很强的调节能力和可塑性的，并不会因为你一段时间睡不好而真的垮掉，那些因为睡眠出问题的问题，多半都是长期熬夜导致的，所以你在认知上需要对睡觉这件事进行一个调整，这个调整会减轻你没有必要太多担忧的心理包袱。其次，很多时候要打破一个恶性循环，最重要的一点就是先接受最坏的结果，这样我们才能跟负面情绪剥离开。比如我以前对付自己害怕睡不着的办法就是允许自己今天晚上就是可以睡不着，不去战战兢兢的想着睡不着的后果，当你不断想后果的时候，你就无法放松，不放松哪里能睡着呢？当时我就做了一个决定，就是不惧怕睡不着，睡不着就睡不着呗，反正天又不会塌下来，即便睡不好会出现一些问题，那我也愿意承担这些问题，而不是去焦虑和害怕它。当我这样想的时候，我就跟我的失眠焦虑情绪分开了，这种情绪就不会来纠缠我，我后来也就睡着了。所以你看，处理失眠情绪真的是非常重要，并且关键的一步就是要学会接受最坏的结果，你才会轻松下来。最后，需要回到刚刚开始我跟你提到的晚睡的原因分析上，那几条原因你可以尝试着去看看自己属于哪种，不管是哪种，你都需要注意一个问题，就是你最近的学习和生活压力有点大，希望你可以重视一下，寻求专业的人的帮助，让你减压和调节一下，对你心理和身体健康都有帮助的。以上就是我对你问题的一些看法把，祝福题主可以健健康康、生活轻松~~

楼主，你好，希望我的回答可以给你带来一些些帮助。记得在我全职带孩子的那段时间，状态很差，有一个重要的原因就是晚上会等孩子睡着后，自己拖着不睡觉，熬夜玩手机，第二天，由于自己睡得太晚，起床的时候已经十点左右了，大概做一点点事情，就到吃午饭了，由于睡太晚，所以，状态不好，吃完午饭又继续带着孩子睡午觉，一直睡到四点多，再大概弄一点事情，又到了吃完饭的时间，吃完晚饭，带着孩子逛一逛，回到家，各自洗漱，又开始重复这个循环。那个时候，我的状态和你非常像，由于晚上没有休息好，自己总觉得睡眠影响了自己的各个方面，整天几乎做不了什么事情，浑浑噩噩，有一次，由于状态真的很差，孩子拖着装着我手机的袋子，手机由于在地上摩擦，袋子已经破了，手机就这样滑出去了，可是我一点觉察都没有，就这样，那个手机就被别人捡走了，没有找到。于是，我下定决心，一定要做出一些改变，不能再重复这样的状态了。首先，就是从睡眠开始调整。用早起倒逼早睡。当你早上起得早，白天也不给自己睡那么充足，到了晚上，你自然会想早点睡。当我坚持每天早上6：40起床，我发现，在6:40到10:00这个时间段，我就已经完成了以前一天的活动，而且，这个时间段，我们的精神状态很好，不管是听书、运动、看书、写作……效率都很高。当早上完成了很多事情，你也会有很多成就感，会感受到早起的好处，这就会促进我们早起。到中午的时候，由于起太早，确实会有些困，我会让自己睡一个小时左右，然后，充好电后继续去做一些让自己感觉开心的事情。到了晚上，过了十点，就让手机处于飞行模式，定好第二天的闹钟，然后，就不再碰手机，进入沉浸式护肤和洗澡的阶段，之后，就上床安心睡觉。当你养成这样的习惯，你就可以保证你每天睡得充足，而且也更符合我们身体的规律，你想玩手机，白天也有很多时间可以玩，我现在玩手机的时间就放在中午的时候，本来上午就有一些累了，中午正好休闲放松一下。2.要相信自己可以改变，多多鼓励自己如果我们一直否定自己，总是觉得：身体一定会出问题，学习一定也学不好了，运动一定也不能做了，那当然会一直恶性循环，感觉自己什么都做不好。要想让自己的状态变好，要想让自己有拿得出手的东西，要想让自己不再堕落，我们首先就是要相信自己，要多鼓励自己，而不是去怀疑和攻击自己。当你能够相信自己可以改变，那么，改变才会真的发生哦。3.睡眠对我们的生活有一定的影响，但影响不是绝对的，调整我们对睡眠的认知，每天增加一些让自己感觉良好的小事情，帮助自己获得成就感和小快乐就算我们可能某个晚上没睡好，也不一定会影响我们第二天的活动。就在前两天，也是由于晚上没睡好，早上起来后，也感觉没有精神，想着还有一堆的事情需要做，觉得有些焦虑。后来，我进行了一些调整，因为我知道人的认知、情绪和行为这三个部分是紧密联系在一起的，它们就像齿轮一样卡在一起，只要其中的一个动了，另外两个也一定会跟着一起动。于是，我打算从行为层面来调整，先做了一个正念冥想，让自己充满信心，然后开始洗衣服，洗完衣服后，给小乌龟换了水，又浇了花，之后，把所有的地板都拖了一遍…当自己把家里收拾得整齐干净之后，不仅身心舒畅，而且成就感满满，心情明朗了起来～就想起之前看《认知疗法（基础与应用）》这本书，里面有一章讲的是“行为激活”，提到：对抑郁患者来说，最重要的初始目标之一就是安排活动。大部分患者都退出了一些曾给他们带来成就感或愉悦感、心情舒畅的活动，并且不断增加某些维持或加强目前烦躁不安情况的行为（如卧床不起、看电视、坐着没事干）。的确，有时候我们情绪不好，会很容易减少活动，坐着“胡思乱想”，这样其实会进入一个不良的循环，让我们的情绪更加不好；如果这个时候，我们可以去做一些增加自己成就感和愉悦感的小事情，你会发现，你的情绪度就会慢慢提升，就像我那天上午一样。所以，你可以去想一想，做那些事情的时候，可以让自己获得成就感和愉悦感呢？然后，在生活中尽量去增加这些活动，你的状态就会慢慢好起来。以上，希望对你有帮助，祝好！

题主，你好。我是Evan。从题主的描述中可以看到，题主最近经常因为糟糕的睡眠导致无法很好的入睡。糟糕的睡眠会让题主身心疲惫，无法专注的投入到学业上，想要活得健康快乐，睡眠非常重要。题主的睡眠质量是因为一些不量的睡眠习惯导致的，这让题主无法很好的入眠。当这些不良的睡前行为形成了习惯，不利于题主的睡眠。在这里拍拍题主的肩膀，给题主一点力量。由于题主是在平台上提出的建议，所以我就题主的问题给题主一些简单的建议：打造适合睡眠的环境把自己的卧室打造成一个安静舒适的环境，卧室或者睡觉的地方必须尽量让人感觉舒适和镇静。关注睡房的舒适度，只把床当做睡觉和少量阅读的地方。不要在床上吃东西、学习、看电视、发短信或者缴费。这样能让你睡得更好、更久。如果觉得睡觉的地方有杂音，可以考虑播放白噪音。白噪音（比如下雨的声音）能遮盖住其它更加烦人的噪音。等到你有了困意的时候再睡觉，不要勉强自己入睡。如果20分钟之内都无法入睡，起床做点放松的事情。制定自己的作息规律每天都有自己的固定作息规律。几点睡觉，几点起床，都要作出规定。每天都要尽量同一时间睡觉，同一时间醒来，即使是在周末不要作出改变。周末也要严格遵守学习日的睡眠时间表，题主会发现自己的精神慢慢变好，也能更好的专注到学业上，学业有成，题主也会更有精神了。从题主的描述中可以看的出来，题主的作息无法得到保障，如果可以尽量保证自己的充足睡眠时间。刚开始的时候，不妨在周末早上安排一些活动，让自己有动力早起。比如说，和朋友计划一大早去远足。在培养规律的作息期间，不要在周五或周六夜晚安排活动。等到你习惯了固定的作息，偶尔晚1-2个小时起床也不会影响自己的精神，反而更有活力应对接下来的事情。保证自己的睡眠充足每个年龄段所需的睡眠时间都不同，大多数成人每晚需要睡7-9小时，青少年每晚需要睡8-11小时。根据自己的年龄段来安排自己的睡眠，并且保证自己会有充足的睡眠时间。个人建议中午最好也要午睡半个小时左右，但不可以过多，否则会影响到晚上的入睡。保持了午睡后，这样即使晚上晚点睡，第二天也会有充足的精神。减少压力从题主的自述中可以看出，对睡眠的焦虑，会给你带来压力，造成题主无法专注到事情上，这些事情又会给到题主压力。减少或者控制每天的压力源可以提高睡眠质量，帮助治疗失眠。为了远离有压力的环境，题主可能需要做出巨大的生活改变。不要害怕改变。更好地管理时间。专门安排一个时间给自己玩手机，减少自己在睡前玩手机的时间。把让题主感到压力的事情告诉朋友和家人，吐露心里的压力有一定的帮助。如果没有人可以倾诉，把自己的感受和情感写在日记上。晚饭后运动一下吃过晚饭后可以适当的运动一下，不需要太大程度的运动，但至少散步半个小时也是可以的。《中国居民膳食指南》里建议，每个人每天最低的运动量是1000步。如果不想运动，也可以去听一些轻音乐，漫步在校园的时候边走边听。如果晚饭后休息，反而容易造成自己在晚上睡觉的时候，到了该放松休息的时候，容易精力充沛，无法进入睡眠。黄昏时分非常适合散步，可以减轻压力，帮助你和身体的生物钟保持同步，如果觉得一个人孤单，可以找个朋友陪陪你。不要强迫自己睡觉当题主在晚上睡觉的时候，翻来覆去睡不着，不要逼自己睡觉。虽然遵循规律的作息时间很重要，但是你也不能强迫自己睡觉。与其在床上翻来覆去，不如起床做一些放松身心的活动，比如看看书或者听听轻音乐，总之做一些你觉得能放松的事情。当你开始感觉到累，再尝试入睡。在心理学有个现象就是越强迫自己去做自己做某件事的时候，越不容易做成，所以不要强迫自己去入睡。睡不着的时候，转移注意力是不错的选择，但是一些吸引自己注意力引起兴奋的活动，则不要做，比如刷短视频，玩电脑游戏，或者追剧。从生物学的角度来说，这些有强光的活动反而不利于入睡。睡前尽量的放松自己，不要去看相关的电子产品，看书就是一个很好的办法，否则处于强光的环境下体内激素分泌是很难入睡的。如果试过上述的一些办法还是无法入睡可以尝试在睡前服用一些食物或者药物，或者去医院求助专业的医生。希望我的回答能帮到题主

你好，首先，当你想改变而又不知道从什么地方开始的时候，从运动开始是最佳的方式。运动可以改变体质，让人更自信，让人心情更好。所以第一个建议就是开始去运动，每周最少要运动三天，最好天天去运动，运动的量要能让人微微出点汗。其次，运动会有助于睡眠的改善。而且少于七个小时的睡眠并没有什么，睡眠比较重要的是质量，而不是数量。只要有足够的深度睡眠，第二天就会精力充沛，当然精力充沛的人做事效果高，学习效果也会更好。最后，目前的你处于一个恶性循环中，运动是打破这个循环的第一步，运动之后，睡眠会好，睡眠更好之后，做事效率更高。从而有更多的时间去运动，去做自己喜欢的事情。

题主，你好！看了你的叙述，都能感受到你的焦虑。很愿意陪你梳理一下，希望对你有启发。1、识别我们的自动化思维。你说晚睡晚起，觉得不睡满七个小时身体会出问题，学不好，什么都做不好，堕落……可以看看，就这样一个小小的晚睡或睡不好的问题，就上升到自己没亮点，堕落了。这就可以称得上我们的自动化思维。好像有A这样一个原因，一定会出现什么都做不好的结果D。但事实上，一定不是这样的。许许多多人都晚睡或睡不好，不是照样生活的挺好吗？可能你也会说，睡满七个小时针对你来说，是如此重要。那么既然重要，我们可以做的是如何改善，而不是焦虑。焦虑又加剧了我们的感受与想法。想与你分享的是，我们常被自己的想法限制。所有的问题都是我们建构出来的。因为我们的信念不同。这时，我们其实可以让自己的信念适当松动一下，比如，没有研究证明，睡不好，就一定对身体有害，就学不好等等。这都只是想法。周总理一天只睡三四个小时，为国家操劳，每天照样精力充沛。当我们不再那么关注我们问题的时候，我们反倒会放松下来，更容易睡的好一些，你说是吗？2、看到焦虑，理解自己，小步改变。当我们关注我们的睡眠，可又忍不住想多玩会手机，就形成了晚睡睡起的习惯。晚睡晚起本来也不是问题，只是又会关注自己睡的不够，或睡眠浅，所以心情差，烦躁等。可以看看，自己到底在焦虑什么？我们其实常常是对焦虑的焦虑。越失眠，越焦虑，越焦虑，越失眠。就形成了恶性循环。而尝试看到自己的焦虑，理解自己，就能打破这种循环。比如，安慰自己最近睡眠不佳也没关系。慢慢调整就好了。晚上想玩手机时，定个闹铃，玩多久就关机。或是听听音乐、冥想等等，帮助自己入睡。即使暂时没睡着，也没关系。可以回想一下白天学习的内容，梳理一下等等。如果实在睡不着，就进行第二天的学习也未尝不可。找到适合自己的方式。李松蔚老师提出5%的改变这种方法，就是我们都希望自己发生100%的改变，那样，我们更容易焦虑，有压力。不妨一点点改变，每天改变一点点。如比前一天早睡十分钟。也允许自己在改变过程中，进步三步，可能还会退步两步。这样，我们不知不觉就不焦虑，而是专注于当下。慢慢来，探索出适合自己的方式。简单分享这些吧。祝好呀！

题主你好，在表述自己的困扰时不知你有没有发现，你用了4个“一直”，3个“一定”，你对事情状况的判断会比较单纯和直接吧，觉得这件事必然就会引发另一件事，在这样任由习惯性思维地组织下，就会不断放大这份焦虑和恐惧，我们现在试着从这一连串的连锁反应中迈出一步，站出来，或站得高一些，来到第3位置，冷静地看待自己画出来的这条逻辑线，深呼吸...生活的发生发展是自然地，我们可以抱着好奇的心态去探索，放下一切对未来不好的设想，清空脑海，如果我今晚没睡好，明天会怎么样？会发生什么事呢？会遇见什么样的人呢？或许你会遇见更棒的事情，一些意想不到的奇遇~还有因为我是一名中医，建议你可以试试中医的调理方法，睡前泡脚、揉按百会穴、太冲穴等，或喝些疏肝解郁、养心安神的花草茶，去发掘和尝试不同的选择，和自己的身体和脑袋和解，让自己安心舒坦，祝好！

您好！睡眠确实是关乎身心健康的大问题。睡不好觉，身体可能出问题，心情不好，干什么都会状态差，确实挺让人焦虑的。让我们一起来看看，如何帮您睡个好觉，缓解焦虑。◆◆◆我们来看看，让你焦虑的原因是什么？引起我们焦虑情绪的，有时并不是事实本身，而是我们对事实的看法。我们先来找找，事实是什么？你说“一直没睡好”，并且认为要“睡满七个小时”才算睡眠质量好。不然身体就一定会出问题。所以事实是：虽然你睡眠浅，入睡困难，但其实每天也可以睡上六个多小时。不知我的推测是否正确？你对事实的看法是：睡不满7个小时，身体一定会出问题，学习一定学不好，运动一定也不能做......这样恶性循环，感觉自己什么都做不好了，全世界好像只有你一个人会这么堕落...第一，你在文中全部用的是“一定”。这个因果关系过于绝对化了。实际上有专家做过实验，人每天睡5个小时就可以保证精力充沛。睡不满7个小时，其实对身体的影响并没有那么大。当然每天睡几个小时合适，因人而异，自己觉得舒服是最重要的。第二，您所提及的这些影响，过于糟糕至及了。您可以把这些想法跟身边的朋友聊一聊，看看他们是什么看法。就我个人看到后的想法是：这不太合理。只是睡不好觉，感觉一切都完蛋了。建议您跟朋友聊聊，或许就会发现自己对于睡眠质量的看法以及睡眠对于自己影响的看法，是不合理的。也正是这不合理的想法，引起了你控制不住的焦虑。这种焦虑引起的对睡眠的担心，又让睡眠质量更不佳。试着调整一下自己这睡眠的看法，以及睡眠不佳对自己影响的看法，可能就会有效地缓解自己的焦虑。◆◆◆提高睡眠质量入睡困难，睡眠浅，确实也是令人烦恼的事。长期如此，确实会对生活有一定影响。下面有几点小建议可供您参考：1.放轻松。对付睡不好的最好办法就是顺其自然，放轻松。困了再上床睡，不困的时候就正常干其他的事。您不妨放轻松，不再数着每天睡几个小时，只管困了睡，醒了正常生活。2.营造良好的睡眠环境。对声音敏感，睡眠浅，都容易被打扰。所以尽量营造安静，不被打扰的睡眠环境。3.不睡觉时不上床。床是用来睡觉的，保证自己除了睡觉时间，其他时间不躺在床上做其他事情，给自己的身体培养“床”和“睡觉”之间的关联，让自己一上床就困。4.睡不着了就起床。不要强制自己入睡，睡不着了就起来。5.白天适当运动，健身，消耗过多能量。6.减压。入睡困难，有时也是因为情绪长期紧张，压力过大所致。尝试缓解自己的压力。希望以上的内容能对您有所帮助。祝您好眠！

题主，你好！睡不好觉，控制不住焦虑，觉得未来没有希望，这几个问题的顺序可以组成不同的问题。比如：因为控制不住焦虑，所以睡不好；觉得未来没有希望，所以控制不住焦虑；睡不好觉，所以觉得未来没有希望...等等。我们发现，看似很清晰的问题，一下子不清晰了，还变得焦灼起来。很推荐你阅读【非暴力沟通】这本书，当中提到一个帮助我们克服自我烦恼，以及如何与他人建立联系的方法，即把负面的情绪或焦虑，聚焦到自我的感受和需要。你内心最深层的需要是睡好觉，不不焦虑，觉得未来有需要吗?还是来自于自己对自己的要求、设定的计划、长远的目标？克服焦虑的办法是具体化。化繁为简，从最小处着手，不断的获得自己的成就感，建立正向的循环。加油！

你说，最近一直没睡好，总是忍不住拖延着不入睡，想多玩会手机，一直这样就形成了晚睡晚起的习惯，加上周围环境并不安静，本身对声音又敏感，睡眠浅，想真正入睡也一直比较困难。从你的描述里面，看到你最近睡眠情况不太好而且你有一系列的联想。没连着睡满七个小时，就容易心情差，很烦躁。不睡满7小时=身体一定会出问题=学习一定学不好=运动一定不能做，陷入了一种恶性循环，感觉自己什么都做不好，什么拿的出手的亮点都没有，全世界好像只有你一个人这么堕落。其实你这样的信念，可以说是限制性的信念，不一定是这样的结果，不睡满7小时，身体不一定会出问题，学习不一定会学不好，运动不一定不能做。你什么都做不好吗？什么拿的出手的亮点都没有吗？全世界只有你一个人这么堕落吗？真的是这样吗？有别的可能吗？我想，你得转换思路，找找自己的资源，看看自己的优势，亮点在哪里。一直玩手机不睡，也许你在通过这种方式，给自己多一点空间和时间，做自己。你需要去探索自己内心的需求。慢慢地调整自己，慢慢来，加油！

您好！我看到您因为最近一直没有睡好很焦虑，甚至开始对自己有些否定，感觉自己堕落，这样的体验真的是让人困扰，您一定想努力改变，我们试试吧！⭕️困扰了那么久，我能做些什么？您因为这个事情产生的困扰开始蔓延，如果，我们先把这样的焦虑情绪保留，去看看除情绪之外的行动，您能发现什么？❓您为“忍不住拖延不睡玩儿手机”这样的习惯做了些什么吗？❓您有过哪怕短暂的改变的行动吗？如果没有，是受到什么阻碍？如果有，又是什么可能原因导致失败了呢？❓我们可以再做些什么努力吗？毕竟电子产品很伤神，真的会成为入睡障碍的，您试着想想，有什么可以行动的事能使您发生哪怕一点点改变呢？‼️比如，同样的时间，可不可以换成一本枕边书，或者做一分钟平板支撑等等，哪怕一天看手机，一天换别的事情都可以。再比如白天运动健身出出汗，让自己体力上有疲惫感等等，从一点点的改变开始，可以试试吗？⭕️试着用认知的改变调节焦虑您知道自己无法睡足七个小时会烦躁，那个烦躁是什么呢？有一点怕休息不好影响精神或者工作效率的担心吗？那么，我们解决休息的问题可以吗？即便睡不着觉，也可以休息好，我们保持良好的睡姿，深呼吸，闭目眼神，不刻意强求自己睡着，听些冥想音乐，放空自己，也可以休息好的。❗️【睡不着不影响我休息好】——用这样的新的认知调节情绪，也许会缓解睡眠焦虑的，可以尝试一下吗？⭕️聚焦在积极的面向您有些担心自己什么也做不好，一事无成，没有未来，这其实是在焦虑支配下您放大了它的影响。可以想想最近让您产生愉悦感的一件事吗？可以想想最近让您有满足感的一件事吗？可以想想最近让您有成就感的一件事吗？您可以聚焦在这样的事上吗？想想让它们继续发生您可以做些什么，而不是选择性过滤掉这些积极面向。总之，多聚焦在让你轻松自在的事情上，不好的事情聚焦在它对您增进自我觉察的作用，让积极的继续，让消极的也积极起来！⭕️当然，如果您做了很多努力，焦虑却仍日益严重，那么记得求助专业的心理咨询师去帮助您！㊗️希望您早日摆脱困扰，轻盈前行！