总是精神内耗，太自卑了，爱钻牛角尖，怎么拒绝？

题主，你好呀！

非常理解你的心情和状态，字里行间可以看出题主是个比较敏感的人，下面直接说下调节方法：

▪ 认识自己

客观全面的认识自己，包括自己的优点和缺点，要明白人无完人，每个人都有不完美的地方，自己也是，要允许自己的不完美

▪ 自信的培养

不拿自己的缺点同别人的优点做对比，相信自己是独特的，有独属于自己的与众不同的一部分，相信自己有能力改变现状

多去培养一些兴趣爱好，尝试下不同的领域，发现更多可能的自己

▪ 找个志同道合的朋友

“不敢跟别人分享自己喜欢的事，自己难过的事”，在上一步里，会发现原来很多人与自己有一样的兴趣爱好，有一样的想法，可以从这些人之中找一个可以聊得来的，主动去联络一下，一起探讨共同的话题，慢慢滴就会分享了，包括开心和不开心的

▪ 不要太在意他人眼光

“别人说你一句，自己要想好久，自己要气好久，爱钻牛角尖”，这是由于自己有些自卑、敏感而导致，试着去转移下注意力或者换位思考，从“牛角尖”里走出来或者带入他人想法就会发现这个“牛角尖”也许根本就不存在

▪ 学会拒绝

“不敢拒绝别人，拒绝一些不合理的要求”，可能题主有讨好型人格，总是害怕他人的负面评价，明明是不合理的要求但也不太敢拒绝，担心别人会不喜欢自己，其实没有关系的

有时候不太适合直接的拒绝，可以委婉地拒绝，或者是让对方感到你确实想帮他但真的是眼下没有办法了，可以下一次再帮忙

最后希望我的回答对题主能够有所帮助，祝好！