平时偏静，爱学习，怎样培养运动的习惯？

你好。

我们可以先来简单梳理一下。

【1.你想要什么？不想要什么？你为什么不想运动？】

（1）你想要什么：从你的描述来看，我感觉到你最根源的需求是自我提升，比如个人能力的提升、思维的提升，而具体到行动上的表现就是学习。不过除此之外你还提到另一个具体的需求，就是保持好心情，这里我们先埋个伏笔。

（2）你不想要什么：与上面一条对应的就是，你不想要那些会耽误到你个人成长的东西，比如那些无意义消耗掉学习时间的活动，你举的例子是护肤。

（3）你为什么不想运动：假设你愿意采取的行动都符合你最根源的需求，那么你想要运动其实也是出于自我提升的目的，在你的描述中，这个自我提升具体表现为身材管理，但现在同时有个矛盾点就是，你认为运动会消耗你的体力和时间，耽误你学习，一个自我提升的措施耽误了另一个自我提升的活动，「为了身材管理而牺牲掉思维提升的机会」。

简单梳理完上面三点后，我认为你的问题其实就很好解决了，我们需要加强运动对你的自我提升效果，并且减少对你学习时间的占用。

具体到解决方案上可以从两个点出发，一个是「观念」上，一个是「方法」上。

【2.观念上——运动对你到底会有什么收益？】

仅从你的描述来看，运动对自我提升的贡献可能仅限于身材管理，但实际上运动可以满足你提到的两个具体需求：思维提升和心情改善。

（1）运动对学习的影响：学习需要调用高级认知功能如决策力和注意力，当然还有记忆力。这就具体涉及到前额叶皮层和海马体的活动。运动可以促进脑源性神经营养因子的释放，这种因子是脑内合成的一种蛋白质，在中枢神经系统发育过程中对神经元的存活、分化、生长发育产生重要作用，包括帮助海马体中的神经元和前额叶皮层细胞形成新的突触，提高你的反应速度、注意力控制能力还有记忆力。简单来说就是，运动能提升你的学习效率。

（2）运动对心情的影响：运动除了可以促进脑源性神经营养因子的释放，还可以促进多巴胺和内啡肽的分泌。多巴胺能帮助传递兴奋及开心的信息，内啡肽则可以产生欣快感，这两种物质都有助于心情的改善。也就是说，运动不但能让你学习效率更高，也能让你更开心。

【3.方法上——应该怎么运动？】

我们梳理完运动的收益后，还有个问题没有解决，就是运动对体力和时间的损耗。

每天花四十分钟走六千步确实占用时间，而且枯燥容易感到疲劳。为了减少运动对时间的占用，并且让运动更加有趣（更容易坚持、减少疲劳感），我们可以尝试这两个策略。

（1）短时少次高强度。即便真的每天走上六千步，运动的效果其实也非常有限，要想让运动有效果，就需要上强度。HIIT（高强度间歇有氧）其实是一个比较符合你要求的运动方式，通常每次不需要占用太长时间（15-20分钟就够），每周运动三天左右就够。HIIT运动方式通常是变速跑、动感单车、跳绳等，对器械和装备的要求都不是特别高，而且Keep这款app上就有很多现成的课程，好上手。

（2）运动和社交相结合：我不确定你的朋友是否有喜欢的运动，事实上如果你和朋友都不抗拒的话，可以尝试下次聚会就以运动的方式开展。比如打一场羽毛球、乒乓球，或者一起参加一些团体运动活动（比如报班跳操、练习拳击等等）都是不错的选择。这样一方面不会占用额外时间（因为本来就要聚会），另一方面有人陪伴或者和你竞争可以让运动更有乐趣和动力。

以上是我根据自己知道的情况列举的一些方法，希望对你有所帮助。