-本期你将听到-

一． 森田疗法的基本理念

1. 问题产生——疑病素质

2. 问题发展——精神交互作用

二． 森田疗法的解决办法

顺其自然，为所当为

（1） 在实践中觉察这个恶性循环

（2） 改变想得多做得少的习惯

（3） 在社交日记中记录对这八个字的体会

-本期课后作业-

按照森田疗法的观点，去真实地跟人社交，并记录实际行动的感受和体会。

-本期音频详情-

壹心理的朋友，大家好！我是施承孙。

这节课我们来聊聊怎么克服脸红恐惧。脸红恐惧，就是在社交中心慌脸红，感觉脸颊发热发烫，并且怕被别人看出来，因此变得更紧张，恨不得把脸捂起来。我们常说有些腼腆的小孩子，一见到人就害羞得脸红，这可能只是一句调侃，但对于脸红恐惧的朋友来说，脸红却是非常痛苦的。

我们先来看一个案例。这位朋友是一个男性，是部队的一名战士，来找我的时候20岁。两年前他高中毕业，被部队招兵入伍。有一次他突然被连队领导叫起来，在大伙面前发言，当时心里没有准备，感到很紧张，不知道该说什么。有些战友就笑了起来，他们一笑他就更紧张了，脸涨得通红，感到非常难堪，觉得很丢面子。

从那以后每当发言时，他就会注意自己有没有脸红，一感觉脸红就紧张，一紧张就更脸红了。后来问题越来越严重，发言时不由自主地就会脸红、心慌、全身发热，严重时四肢发抖、全身出汗。有时候轮到自己说话，哪怕心里知道该怎么说，但就是说不出口，所以能不说就不说，躲不过去就结结巴巴地说完，说的时候满脸通红，说完后衣服都湿透了。怕别人知道，于是努力去控制，但越想控制越控制不住。半年来有了外出执勤的任务，执勤时要和陌生人说话，他也会紧张脸红。如果遇到年轻的女性，这种情况更明显。

这位朋友对自己要求很严格，觉得让别人看出自己的脸红和紧张是件很尴尬的事，希望能跟正常人一样。

好，这就是这个案例的情况。可以判断他是典型的脸红恐惧。

到这节课，我猜想你已经可以很轻松地找到问题根源了。脸红恐惧，其实就是恐惧脸红。脸红本身并不是问题，问题在于害怕自己脸红，不允许自己脸红，因而更加紧张，更控制不了自己脸红。

我们前面已经讲了很多战胜社交恐惧的正确态度和方法，主要是基于接纳承诺疗法。这节课，我们就从森田疗法的角度，来看看怎么解决脸红恐惧的问题。

其实这两种方法是相通的，都是告诉我们要接纳自己的感受和想法，进而采取有效的行动，只是具体到理论解释和做法会有些差异。所以它们可以适用于任何类型的社交恐惧，你可以把这两种方法活学活用。

我们先来看看脸红恐惧是怎么产生的。不知道大家是否还记得我们在第二节课讲社交恐惧的原因时提到过，社交恐惧跟性格有很大关系。有些人特别敏感，很怕出错，就更容易社交恐惧。我们之前讲到了完美主义，那这里介绍一个新的概念，就是疑病素质。

疑病素质，顾名思义，就是对自己的心身状态很敏感，总是怀疑自己有问题。这种人比较内向，容易多想，具有较强的自我反省倾向。但由于对自己的状态太关注了，反而被束缚。

这种疑病素质，是我们的一种性格特征，好像我们身体里安了一个放大镜，当我们有任何一点不足，它就让我们非常不安，好像是一个天大的问题。于是我们好像得了精神洁癖，立刻紧张起来，拿着放大镜到处找，我怎么搞的，怎么会这样？是不是我还有什么毛病呀？

森田疗法把疑病素质，看作是各类神经症产生的原因。也就是，如果你不那么敏感，可能偶尔一次脸红，或者偶尔一次口吃，随即也就过去了，你根本不会把它当回事儿。

那为什么有些人会有疑病素质呢？这跟我们的成长环境有很大关系。比如说小时候，父母对你要求很严格，你犯一点小错，他们就会严厉地指责你，这就让你觉得：我不能出错，我必须表现得很好。还有些父母不太懂批评的方法，你可能确实做错了事，但他们没有就事论事地教育你，而是放大了问题。比如你把东西弄坏了，他们就怪你太鲁莽，然后提到你学习不够用心，或者接着抱怨你太邋遢，东西不会收拾。让你觉得不知道自己到底错在哪里，好像到处都是毛病。

这些经历，很容易导致你过分苛求自己，不能包容自己的不足，一旦发现问题就会抓住不放。

那疑病素质又是怎么发展成了问题呢？就像这位朋友，一开始只是偶尔一次脸红，但他觉得这不正常，然后就特别关注自己是不是又脸红了。因为太关注，结果在别人面前就更紧张，更想控制脸红，哪怕脸上只是正常的血色，也会觉得自己又脸红了。森田疗法把这叫作精神交互作用。就是某种感觉引起了你的注意，然后，你对这种感觉就会变得更敏锐，而这种敏锐的感觉又会进一步吸引你去关注。感觉和注意力交互作用，互相促进，形成恶性循环，导致这种感觉越发强烈，问题越来越明显。

那要怎么办呢？森田疗法的训练原则，可以概括为“顺其自然”和“为所当为”两点。简单说，就是对出现的情绪和症状不在乎，只关注自己的价值，去做应该做的事情。就好像我们俗话说的，“对待不安，既来之则安之”。当你能够很好地坚持去做，你的问题自然而然就会逐渐消失。

结合上面这个例子，我们具体可以怎么做呢？

第一，这点和前面课程中提到的类似，就是寻找自己想要的价值，知道什么事情对自己最重要。然后制定目标，再围绕目标做正念的行动。

第二， 要充分理解森田疗法的原理。听了前面的讲解，你可能觉得有道理，但要真正改变自己的态度，还需要在生活中持续自我觉察，用心体会这个恶性循环。你需要在一次次实践中，真正认识到见人紧张和脸红是“适应不安”的一种体现。这虽然让人感到痛苦，但是我们不可缺少的一种本能。如果你只想着克服心里的不舒服，就会造成心理冲突，通过精神交互作用导致症状加重。

另外，你也可以读一些关于森田疗法的书，来加深自己的理解，我推荐两本，一本是《森田疗法指导：神经症克服法》，另一本是《社交恐怖症的森田疗法》。

我给你的第三个建议是，一定要改变“想得多，做得少”的习惯。跟前面我们反复强调的一样，森田疗法也特别强调要去行动。脸红就让它脸红，紧张就让它紧张，但该见的人还是要见，在众人面前该说话的时候还是要说，不回避。因为当你真正去做，就能把精力引到外部世界，防止对自己过分内省。就好像我们烦恼的时候会让自己忙起来，忙起来就顾不上去胡思乱想了，等再回头去想，发现问题已经解决了。你想去社交，那就只管去做，不管做得好不好，这样就不会过分在意自己的各种症状，翻来覆去地想为什么自己会这样，该怎么办，不停地钻牛角尖。这有助于打破精神交互作用，症状也会在不知不觉中淡化，甚至完全消失。而且只要你能行动起来，一定会有收获，这种自信的感觉和成功的喜悦，会进一步帮你打破恐惧。

更进一步，如果你真的很想改变，那不光是不回避，我建议你可以主动去争取机会锻炼自己。就像我刚才讲的这个案例，我建议这个战士有意识地多跟战友交流，开会时主动发言，而且要尽量多接触陌生人和异性，天天在“事上磨练”，功到自然成。

你在开始这样做时，可能很痛苦，因为内心还是很焦虑。而且往往症状会有波动，可能有几次不那么脸红了，可是没几天又变成老样子。这个时候请你提醒自己，坚持做下去，哪怕有紧张、有脸红，也完全可以带着这些去跟别人见面、谈话。社交时，注意自己要做什么，而不是自己是不是又脸红了，又紧张了。只要坚持做下去，你会发现问题不知不觉中就减轻了。原来自己想方设法要消除脸红，想等不会脸红了再跟人接触，其实是不必要的。过去为此苦恼，是因为老是在脑子里想而不去做。为所当为，就是该做什么就马上去做什么，尽管痛苦也要坚持。

除了这三个建议，我还建议你通过记日记，帮自己用心体会“顺应自然，为所当为”这八个字。你可以在做社交日记时，写下你对这八个字有什么样的体会。

时间久了你会发现，这些行动会促使你的性格也发生改变。比如鼓励自己社交，能让自己变得更主动，不那么内向；更接纳痛苦的感受，也是在挑战完美主义的性格，你不知不觉中就不会过分苛求自己。

好，这就是这节课的内容。最后，给大家留一个课后作业：按照森田疗法的观点，去真实地跟人社交，并记录实际行动的感受和体会。

我们下节课见。