壹心理的朋友，大家好！我是施承孙，是一名专业的心理咨询师，也是医院的一名心理科医生。从1997年起从事心理咨询工作，已有20个年头，这期间帮助了很多人走出不敢社交的阴影。

工作中，我看到太多人因为社交而感到痛苦，深受社交恐惧的困扰。我常常吃惊地发现，原来他们有很丰富多彩的想法，是非常有趣的人。在有些场合他们还是很健谈的人，只是害怕另一些场合。而他们，在经过系统训练之后，可以克服这种困扰。这也是为什么，我希望能帮助更多社交恐惧的朋友。

我一直觉得，社交恐惧是一个被严重低估的问题。首先表现在它对生活的影响。它不像抑郁症、情绪障碍那样一看就很严重，所以常常得不到足够重视。但其实，它带来的痛苦是实实在在的。比如，没办法跟同事顺畅地一起工作，没办法在领导面前自信地汇报成绩，不敢主动接近感兴趣的人，不敢在争论中维护自己的权益等等。他们每天都要额外花费很多精力在人际沟通上，看着别人轻而易举就能得到更多的认可。

其次，社交恐惧还常常不被人理解。当你拼命想要躲开一次发言，身边的人可能会说：“这有什么好紧张的？”或者不痛不痒地给你打气：“加油，放轻松。”好像这样你就能轻松发言。但他们的回应，反而让你更加觉得自己太差劲，更加紧张。

社交恐惧其实包括两部分，一是焦虑，二是回避。有些人平常表现得还可以，但其实是一直强撑着自己，他们更容易被身边的人误解。你可能听到过这样的话，比如“你还会害羞？”“你可以的，不要太谦虚了。”被这样对待，常常会感到非常孤独。

还有，社交恐惧很容易变成恶性循环。我遇到很多人，他们逼自己去战胜内心的恐惧，好不容易有一点进步，但偶尔一次的不顺利，就会泄气，很长时间也难有质的突破。他们最大的困扰就是，知道要怎么做，但就是做不到。这时候再多的教导都是没有用的，反而让他们更气馁、更自责。这种心态还会引发连锁反应，变得越来越不自信，或者如果因此吃了亏，就变得脾气暴躁，喜欢抱怨。

想要解决社交恐惧，你需要看到它更深层的原因是什么。可能是你内心自卑，不能接纳自己。可能是你太完美主义，很容易否定自己。也可能是有生理原因。所以你需要的是，从身体和心理多个角度去改变，并且跟一群伙伴一起行动起来。

在克服自己的问题上，大家通常会进入两个误区，第一个是因为害怕社交，于是回避，可能还会找借口开脱，比如我性格太内向了，等等。觉得不见人就不难受了。但其实，逃避反而会强化恐惧。你会发现，你越回避就会越害怕，最终只会更痛苦。这也是为什么心理学上会用暴露疗法，强制自己进入害怕的情境中，不要只想着躲起来。

另一个误区是，挖空心思想怎么克服恐惧，想“我不能害怕，我不能紧张”。但这样常常没用，因为反而把注意力集中在了自己的害怕和紧张上，忽略了该去注意的内容。就好比当你受了伤，如果非常关注伤口，常常会更感到疼。当你一直关注自己的焦虑，常常会放大这种感觉，因为焦虑而更加焦虑。所以说，你对待社交恐惧的态度非常关键。

我有一个印象很深的来访者，他在一次偶然的社交中开始感到紧张，后来就越来越严重。从不敢跟陌生人讲话，发展到只要公开讲话就紧张，遇到异性情况更明显。他不想让别人看出自己的紧张，拼命控制自己，可越想控制越控制不住。

他其实犯了很多人都会犯的错误，就是跟自己的紧张焦虑对抗。所以我先帮他接纳自己的状态，抛开心里那些主观的评判，比如“我就是不善于社交”，“我很可能会出洋相”。只要对害怕紧张不那么讨厌，就可以减少逃避，真正付出行动。当然，不同的人，恐惧的情形差别很大，这需要有针对性地采取不同的对策。

社交恐惧常常不是靠个人的力量就能顺利解决的，它需要专业的指导。所以我希望可以通过这个课程帮到更多人。

这个课程分为四大部分，通过循序渐进的步骤，帮助你一步步战胜社交恐惧。

第一部分，重新认识社交恐惧。这里，先解答大家的常见困惑，比如你是否属于社交恐惧？它的具体表现？都有哪些常见类型？以及跟内向、自卑是什么关系？怎么判断严重程度？以此帮助你进一步了解自己。然后带领你深入认识自己社交恐惧的原因，并做初步的自我疗愈。

第二部分，战胜内心的恐惧感。我们将从情绪和认知两个角度，带你深入觉察你的恐惧背后隐藏着什么，一个个攻克，从根源上学会调节你的焦虑不安。

第三部分，勇敢应对社交情境。我将会引导你确立个性化的训练目标和计划，然后针对三大典型症状和八大典型情境，开启具体的行为训练。这个过程中，我会带领你实际运用第二部分讲到的方法，并且会补充一些社交技能知识。

第四部分，持续提升社交自信。战胜社交恐惧是一个长期的工作，很可能会在这个过程中遇到反复和平原期，导致前功尽弃。因此，我会教你怎么克服这个瓶颈，在以后的生活里，能够引导自己找到突破口，持续前进。

如果你也害怕社交、回避社交，希望你可以跟着我的课程去实际操练，尝试突破自我。如果你身边的亲友对社交缺乏自信，也欢迎你推荐给他。

最后，衷心希望我们每个人，都拥有更自信的人际关系。