学了心理学，减肥简直要上天！

你说的没错。

从郑多燕，到帕梅拉，再到刘畊宏，这些年人们对减肥这件事越来越重视。当然，人们不仅仅为了追求身材的完美，更是追求身体的健康。众所周知，减肥，七分吃三分练，因此选择食物，吃什么，比怎么锻炼更重要。今天，就让我们从心理学的层面来看看减肥人士选择食品时候必须了解的事实。

很多人会有一个疑惑，就是每天都在运动，可是体重一点都没掉。但是如果让他们记录每天吃下的食物，你会惊奇地发现，他们摄入了很多“假”食品，这些“假”食品正是人们不掉秤的原因之一。

事实上，在所有条件都相同的情况下(也就是两个人每天摄入相同数量的卡路里)，高度加工食品(“假”食品)的消费量每增加10%，个体的身体质量指数就会增加4.25%。即使部分加工食品的消费量增加10%，BMI指数也会增加3.95%。

换句话说，你吃什么比你吃多少卡路里更重要。

那么，麦当劳和其他营养学家都在思考，这些既便宜又不健康的食物会有什么问题呢?

他们是“假”的食物。假设现在是下午3点，你饿坏了。你可以吃一块生日蛋糕(300卡路里)或两根鸡肉沙爹加花生酱(268卡路里)。猜猜哪一种食物会向你的身体发出信号，告诉你已经吃饱了，并让你的饱腹感持续更长时间?

提示:或许不是一块生日蛋糕。你甚至可以选择喝一杯150卡路里的草莓杏仁牛奶冰沙(相当于蛋糕热量的一半)，可能会比吃一块生日蛋糕更满意。为什么?这一切都与零食的营养密度有关。

一块生日蛋糕里有什么?高度加工食品。面粉。糖。也许再加一点点鸡蛋。生日蛋糕可能是能量密集的(很多卡路里)，但它不是营养密集的，所以它不会维持你很长时间的饱腹感。

所有的“假”食品都是如此。但谈到未加工的食物，如瘦肉(不是熟食店的鸡胸肉，而是真正的鸡胸肉)、坚果，甚至水果(草莓)和自制的未加工坚果牛奶，这些都是你晚餐吃到的食物。因此，即使你摄入了相同的热量(生日蛋糕vs .鸡肉沙茶加花生酱)，吃鸡肉仍然会比吃生日蛋糕让你感觉不那么饿，而且可能会比吃生日蛋糕更瘦。

为什么?这和我们的荷尔蒙有关。

虽然导致肥胖的因素有很多，但我在我的客户身上看到的一个主要问题是：他们的食物选择。我的大多数客户都是吃纯加工食品。这种方法的问题在于:你的身体没有把你摄入的食品识别为真正的食物——加工食品中包含的营养太少了，这让你永远不会有饱腹感。换句话说，你总是感到饥饿，因为你摄入的都是空热量。这就好像你的大脑并没有记录你摄入的卡路里。

为什么?如果你吃高糖或高脂肪的食物(高度加工食品中的常见成分)，这些会抑制饥饿素的生产。所以，你总是很饿，但矛盾的是，你总是在和体重做斗争。让问题更加复杂的是：向大脑发出停止进食信号的激素(CCK)最好是由含脂肪和蛋白质的食物产生，而不是碳水化合物，因此摄入高糖或高脂肪的食物，意味着你感到永远吃不饱。

减肥成功秘诀:吃未经加工的，营养丰富的食物。

人们“节食”失败的原因之一是他们饿了。我们从研究中了解到，如果你正在节食，你不仅要时刻注意你所吃食物的卡路里含量，还需要非常注意每一餐的实际营养密度。虽然每隔一段时间吃一块300卡路里的生日蛋糕不会破坏你的饮食，但如果你要限制热量摄入，那么你摄入的热量是营养密集的食物会更好。

以下是我们对肥胖的了解。与瘦的人相比，肥胖的人胃饥饿素水平通常较低。换句话说，超重和肥胖的人永远不会感到饱，这与他们体内多余的脂肪有关，这是自相矛盾的。

当你的身体堆积了过多的脂肪，尤其是在腰部，它会降低你身体分泌和识别自身胰岛素的能力(这种情况被称为胰岛素抵抗，会导致2型糖尿病)。它还会干扰身体的胃饥饿素产生，这使得减肥和保持体重越来越困难，因为肥胖的人不太可能感到饱。再加上营养密度低的食物选择，身体就有问题了。

总之，减肥人士，别只顾着看健身博主的健身直播，同时也参考一下他们的饮食餐单。别一边跳着健身操，一边啃着汉堡喝着可乐，那汗就白流了。

（注：本文有对原文进行增删）

翻译：树叶猫

编辑：翠

审核：唐诗

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作者：广州伊理雅通心理咨询中心

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