“抑郁症，能好”丨《抑郁症自救手册》
作者：心是孤独的猎手
编辑：阿某
美编：N
来源：微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）
看，这就是乌云密布的生活
也许你觉得很难早起，很难集中精力工作，很难找到做事的动力；
也许你发现自己尽管感到孤独，还是远离了家人和朋友；
也许你试图通过食物、酒或药物来让自己不那么痛苦；
也许你已经很久没有感受到快乐了。
许多人都曾在生命的某些时刻被「抑郁」所侵袭，并为此挣扎过。
如果你抑郁过，你就知道它带来的不仅仅是情绪低落或闷闷不乐，你可能会感到疲倦、空虚、绝望，也可能会丧失对曾经所爱之事的兴趣，甚至推开你所在乎的人。
抑郁远不止感到悲伤那么简单。
根据美国精神医学学会于2013年推出的《精神障碍诊断与统计手册（第五版）》（简称DSM-5） ， 患有重性抑郁障碍的人，他们从未出现躁狂发作或轻躁狂发作，但是至少经历一次重性抑郁发作，而且重性抑郁障碍可以是反复发作或是单次发作。
网易新闻的一则报告显示，根据中国精神卫生调查的结果，我国成人抑郁障碍终身患病率为6.8%，其中抑郁症为3.4%，目前我国患抑郁症人数9500万，每年大约有28万人自杀，其中40%患有抑郁症。
虽然从数据上看，情况不容乐观，但值得欣慰的是，作为最常见的心境障碍之一，正如贝克所著的《抑郁症》一书中介绍的那样：通过使用维持治疗（可以是认知行为疗法，也可以是抗抑郁药物），几乎有一半的抑郁症能够避免；用心理介入治疗的抑郁症患者复发的概率远低于单独用药物治疗的患者的复发率等等，这些结果都在告诉我们一个信息，那就是抑郁症在很大程度上是可治的。
当你经历抑郁时，你在经历什么
“抑郁症”这一术语指的是一系列症状和行为。经历抑郁情绪的人可能会感到悲伤、绝望或空虚，对生活或从前喜欢的活动失去兴趣。
一些人反映他们有烦躁易怒和愤怒的感受，或者出现疲劳、头痛以及胃部不适等生理症状。抑郁的症状从轻微到严重不等，包括：
无价值感和愧疚感：抑郁时，你可能会忽略那些赋予你生命意义和目的的事物。你可能还会认为生活中的不幸都是自己造成的，并为此感到愧疚或懊悔。
行动减缓或生理性躁动：处于抑郁中的人很难进行日常活动，就连做日常小事都像在淤泥中行走。也有人感觉到一种唤醒和躁动的增强状态，可能表现为易怒或暴怒。
对思考、专注或决策感到困难：抑郁会损害你的思考能力和问题解决能力。一些人感到自己就像生活在雾中，很难专注于日常生活事务。
死亡或自杀的想法：许多抑郁的人说自己有死亡意念或其他病态的想法。抑郁症发作时也可能伴随自伤和自杀的想法。
这些都是抑郁症的常见症状，莫妮克·汤普森在《抑郁症自救手册》中详细描述了“抑郁症是什么”，并且列举了抑郁症导致的行为。
抑郁症的感受与悲伤或哀伤的感受不同。
悲伤和哀伤是对困境（比如关系的终结、所爱之人的死亡或意外失业）的正常反应。
在这些情境中，体验悲伤或哀伤的个体会经历一个自然发展的过程，他们会适应艰难的生活境遇，并且随着时间的推移，他们可以克服这些困难。但是，如果个体无法处理丧失问题并且重新参与到有意义的日常活动中，便可能导致抑郁症。
抑郁症会影响生活的方方面面，包括我们的想法、感受和行为。
抑郁时大脑会让我们做出让自己感觉更糟的事：抑郁的大脑会迫使我们远离朋友和家人，做出不健康的麻痹性行为，如药物滥用、酗酒、暴饮暴食或嗜睡，回避能消除抑郁的愉悦经历。抑郁会让我们感到迷失，仿佛失去了可以让我们重回自己生活的指引。
别怕，总有人为你托底
你也曾微笑着哭泣，你颤抖的手臂也想有人抚慰，《海底》并不适合你，请相信总有人能及时将你打捞起。就像电影《无问西东》的台词：你别怕，我就是那个给你托底的人，我会跟你一起往下掉，不管你掉得有多深，我都会在下面给你托着。
“没有希望了，你们面临的问题根本就没有解决方案”，这是抑郁症最狡诈的谎言之一，实际上抑郁症是被研究和理解得最透彻的精神障碍之一，比如「认知行为疗法」就是一种经证实对改善和应对抑郁症有效的治疗方法。
认知行为疗法（CBT）是由“认知行为治疗之父”亚伦·贝克于20世纪60年代创立的。他观察到抑郁症患者会持续地产生消极想法，而且主要集中在三个方面：对自我、世界和未来的思考。
因此，认知行为疗法认为：当病人能够改变他们的消极想法和信念时，他们的情绪就会改善。
认知行为疗法将抑郁症定义为我们的思维、行为和感受的结果，它的理念是，这三个领域是互相关联的，一个领域的改变会影响其他领域。例如，改变思维可以带来感受和行为的改变。如果抱有消极思维并在这种信念下行动，则会造成恶性循环，加重抑郁症的症状。
图：CBT模型：思维—行为—感受循环
CBT关注构成抑郁症的消极思维部分，这些消极思维可能包括“我没有价值”“没有人喜欢我”“太难了”“我做不到”“我永远都会感觉这么糟糕”……正是这些想法让你进入一种消极思维永久延续的行为模式。
而改变思维便是CBT的第一步。
常见消极思维清单
请看一看下列常见消极思维清单，其中有你熟悉的吗？
我总是把事情搞砸
没有人会爱我
人们不理解我
我永远不会快乐
我必须把每件事都做好，否则就没有人爱我
全都怪我
我从来都没有放松地休息过
生活对我来说更难了
我不够好
没有希望了
不好的事情总是发生在我身上
有没有其他消极思维经常出现在你的脑海里，或者现在就在你的脑海里？
养成记录消极思维的习惯，是引领我们更多关注自身想法的好方法，这也可以让你思考这些想法是如何影响自己的感受。
开始记录想法的一个简单方法是，每当你心情低落或感到痛苦时，就在日记中记下当时的情绪，并回想该情绪出现的情境以及与这种感受相关的想法——这是识别和改变问题思维的基础。
识别我们的消极自动思维，并将它们与一种感受联系起来，有助于我们意识到思维和感受之间的关联，这是采取行动、做出改变的第一步。
正如《2022年国民抑郁症蓝皮书》的总结：抑郁症作为最常见而且疾病负担居首的情绪障碍，离我们并不遥远，甚至其“魔爪”已伸向青少年儿童，而且我们每个人在一生中都有可能遭受抑郁症的打击，一旦发生，将严重损害着我们的身心健康。
识别我们的消极自动思维，养成记录消极思维的习惯是我们改善抑郁症状的第一步，“道阻且长，行则将至”。
-专栏君-
篇幅宜人性：★★★★★
趣味可读性：★★★★★
科学严谨性：★★★★
抑郁症是最常见的精神障碍之一，在很大程度上是可治的。《抑郁症自救手册》的目的是帮助读者开始使用CBT策略和技巧系统地应对抑郁症，通过阅读本书的所有章节，这样读者就能了解抑郁症是什么，它是如何运作的，是什么诱发了它，又有什么能引导读者远离消极思维和不良行为。
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