正念与幸福

文： Zack戴

来源：微信公众号：MindfulnessTherapy（ID：MindfulnessTherapist）

写在前面：

本文编译自Kullaya 等的正念研究论文。西方心理学专家在广泛应用正念来减轻心理压力。有一些专家注意到，如果追溯正念这个概念的起源，正念不仅可以被用来处理痛苦，也被用来增进幸福，甚至是“终极”幸福。

研究调查了正念和幸福之间的关系，探讨了反刍思维和情绪失调在这一关系中的中介作用。数据收集自312名大学生，完成了包括Eudaimonic幸福感测量、弗莱堡正念量表、反刍思维问卷和情绪调节困难量表。结果正念被发现与幸福有积极而直接的联系。反刍思维和情绪失调在一定程度上调节了这种联系，反刍和情绪调节障碍与幸福有直接和负相关。研究结果强调了正念对幸福感的积极影响。正念通过减少反刍和情绪障碍来改善幸福安康的益处。

在过去的几十年里，人们对正念产生了极大的兴趣。正念是一种以当下的觉察和对想法、感觉和生理状态等内在体验的非评判态度为特征的结构。在西方，正念已成功地融入心理干预，用来减轻心理压力。这些干预措施已被证明能产生适应性的结果。例如，一项对38项正念临床研究的系统回顾发现了适度有力的证据，证明了一系列以正念为基础的干预措施在减少心理困境中的中介机制。同样，一项对39项正念减压(MBSR)研究的元分析揭示了消极情绪中积极变化的潜在机制。正念通常是通过8周的干预发展起来的，或者是与心理课程结合起来的。如前所述，这是一种行之有效的、以证据为基础的干预方法，在东方和西方国家都有价值。

幸福的概念可以这样来阐述：通常认为一个人的生活质量来自于发展出一个人最好的潜力，并通过自己的行动来实现自我实现，自我和谐的目标。个人可以识别和发展才能和技能，代表他们最好的潜力和追求目标，有目的和有意义的生活。此外，他们能够识别适合自己的身份选择，并作为他们个人有意义的承诺的基础。这些选择导致参与活动，产生个人表现力的感觉。这个过程与内在动机密切相关，因为个体体验一种自主感和自我实现感很重要，每个人都有一种内在的、可持续的动力来源和一种幸福感，朝着他们的目标前进。

幸福还包括培养能带来幸福的心理活动和行为——即幸福是通过内在过程和心理活动和行为的培养而获得的，而不是通过外在的快乐来源。幸福安康被认为源于对内在潜能的认识和发展。幸福感与自我决定，自我实现，心流体验和努力水平中度相关。在人际关系层面上，自主性和能力感预示着更大的幸福感和活力。研究表明正念与幸福幸福正相关，且显著相关。正念和幸福也与接纳的缺乏呈显著负相关。

反刍是一种重复和消极的思维模式，人们专注于可能的症状、原因和事件或痛苦的后果。内容通常是消极的。反刍被认为是最适应不良的自我反省的形式，并已被发现与各种心理障碍有关。反刍有助于抑郁和焦虑的发展和维持，通常是由恐惧、感知的威胁、损失和不公正引起的。此外，反刍程度高的人倾向于报告有更多重复的想法，强迫，担忧，神经质。反刍思维也与幸福感负相关。许多研究表明，反刍水平低的个体倾向于报告更高的幸福感。反刍可能会破坏幸福感，因为在反刍过程中，个体将自己暴露在消极的想法中，这可能会阻碍对自己的积极评价。

正念可以帮助减少反刍。反刍的特点是被动地停留在过去的事件和负面情绪，而在正念状态下，个人可能会将持续的注意力集中在他们身体的感觉、想法和自然现象上。这种转变允许个人体验当下的时刻，并变得不对内在体验做出评判。通过正念的过程，个体能够体验心理超然，清晰地感知事物和情境，在情感上变得客观。因此，个体将自己和事件视为独立的实体，并能够以平衡的超然态度观察事件。这一过程可以降低他们的经验强度。此外正念被认为会破坏自动的、适应不良的想法和反刍思维。大量的研究证据也表明，反刍与正念有着强烈的负相关关系。

显然，正念有可能减少反刍，减少心理压力，提高幸福感。因此，反刍可以被视为正念和幸福感之间关系的中介。一项研究表明，反刍在正念和心理困扰之间扮演着中介的角色。然而反刍作为正念和幸福之间的中介还没有被调查。

情绪调节是强调控制情绪体验和表达以及减少情绪唤醒的概念。大量研究表明，情绪调节与心理困难呈负相关，与心理功能改善呈正相关。情绪调节障碍可以被认为是情绪调节的缺陷。

情绪失调包括六个广泛的方面:

(1)不接纳情绪反应

(2)难以参与目标导向行为

(3)冲动控制困难

(4)缺乏情绪意识

(5)难以获得情绪调节策略

(6)缺乏情绪清晰度

情绪失调是一种用来诊断多种精神疾病的标准。然而由于很少有研究情绪失调和幸福感之间的关系，因此消除情绪失调和幸福感之间的差距仍处于起步阶段。情绪失调可能通过专注力的培养和认知或思维反刍的改善而增强。个体通过与环境的互动，自发地发展一种情感意识。处于以当下为导向和非评判的状态，个体可能经历较少强烈的情绪。因此他们能够更深入地观察自己的经历，而不会被情绪或想法压垮。此外，个体了解到他们的情绪不是压倒性的或可怕的，情绪抑制是不需要的。因此他们以平衡的超然和更大的自由来应对各种情况。在此条件下，他们可以减少情绪调节失调，并使用适应性情绪调节策略(如重新评价)来应对自己的处境。与此相一致的是，研究发现，自我报告的正念评级越高，情绪调节困难的得分越低。研究结果正念的实践可以减少情绪失调和情绪不平衡，促进喜悦和平静的情绪状态，并减少心理痛苦。

反刍是一种认知因素，与情绪失调直接负相关。正念将与幸福有积极和直接的关系。反刍与情绪调节失调正相关，与幸福幸福感负相关。情绪失调的改善被预测是正念和减少反刍的结果。模型预测的最终结果是，幸福感与情绪调节障碍呈负相关。我们还假设反刍和情绪调节可以作为正念和幸福之间关系的中介。综上所述，正念与幸福感呈正相关，而反刍思维和情绪失调的减少在一定程度上调节了这种关联。结果初步分析

正如所见，正念、反刍和情绪失调的总分与我们的幸福感显著相关。值得注意的是，正念和幸福之间有很大的正相关关系。反刍思维与幸福感呈中度负相关。情绪调节障碍与幸福感呈中度负相关。

讨论：正念促进了一种非评判和活在当下的状态，这能让个人避免自己沉浸在想法和感受中。只要保持正念，注意力就不会被评判、消极想法或情绪偏见所转移。因此，个人更有能力调节他们的适应不良想法和消极情绪。他们可以减少消极和重复想法的强度，可以意识到并调节自己的情绪。在正念的经历中，情绪的意识会自发地发展；个体可以减少正在经历的情绪的强度，也就更能冷静地应对各种情况，并拥有更大的自由。个体可以使用适应性情绪调节策略(例如，重新评价)来管理日常挑战，从而更容易体验喜悦、平静和幸福的状态。

从实践的角度来看，很明显，正念技能的发展和日常练习可以减少反刍和情绪失调。因此，幸福安康会增加。我们建议，以正念为基础的心理干预，就应该额外强调反刍和情绪调节困难，将有助于促进幸福安康。

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作者简介： Zack戴，本文转载自微信公众号：MindfulnessTherapy（ID：MindfulnessTherapist），科学循证的心理（正念）干预技术探索及应用。

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