认识拖延症，才能摆脱拖延症 | 心理词条
01
定义
拖延是一种普遍存在的现象，一项调查显示大约75%的大学生认为自己有时拖延，50%认为自己一直拖延。
拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。
严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病，一旦出现这种状态，需要引起重视。
02
背景/来源
这个名词最早见于爱德华·霍尔出版于1542年的书里。
在同一年代的中国，有一位叫钱福的文人，写了一首脍炙人口的《明日歌》:”明日复明日，明日何其多。我生待明日，万事成蹉跎。”
圣经从希腊文翻译为英文的过程中，拖延更多被译成“罪过（sin）”。
直到工业革命后，拖延症才有现在的定义，被视为“以推迟的方式逃避执行认为或做决定的一种特质或行为倾向，是一种自我阻碍和功能紊乱行为”。
直到20世纪80年代，它成为西方学界的重要研究课题，心理学家、生物学家、经济学家纷纷介入。
而关于拖延的生理学根源研究，目前（指2009年）大多围绕前额叶皮层的功能。这个脑区负责大脑的执行功能，比如计划、冲动的控制和注意力，还起到过滤器的作用，降低来自其他脑区分散注意力的刺激。前额叶皮层的损伤或者低活动性，会导致过滤杂扰刺激的能力降低，进而使处理任务的组织能力变差。
03
案例分享/相关科普
西蒙对家庭卫生、物品摆放和居家环境有着极端完美的要求。他认为家里的东西必须摆放得井井有条，每个房间必须干干净净。
但是在打扫房间时西蒙总选择拖延或推后，因为他不知道该从哪儿开始。他经常从一个房间到另一个房间，盯着那些凌乱的角落并认为每个房间都得整理得井然有序。
为了让家里看上去干净整洁，西蒙花了很长时间去清理每个角落，可他仍觉得无法完成制定的清洁任务，所以西蒙总是逃避。渐渐地，家里变得越来越杂乱无章，这让西蒙的压力越来越大，然而他只能继续拖延下去。
基本特征：
1、他认为家里的东西必须摆放得井井有条，每个房间必须干干净净。（当事人有明确的意愿去完成其接手的工作、任务。 ）
2、西蒙花了很长时间去清理每个角落，可他仍觉得无法完成制定的清洁任务，所以西蒙总是逃避。（当事人能找到许多不同的理由去拖延工作的开展、 任务的实施。）
3、渐渐地，家里变得越来越杂乱无章。(当事人能够意识到自己完成工作、任务时存在拖延行为，并能意识到拖延行为带来的不良后果。 )
4、这让西蒙的压力越来越大，(当事人出现拖延症的时候，会产生焦虑和负罪感。)
引起拖延症因素（完美主义的思维方式）
西蒙的思维方式是倾向完美，所以他认为家里的东西必须摆放得井井有条，每个房间必须干干净净。当完美主义本身会带来积极作品，让个体不断地提升自我。但当个人暂时达不到自己的目标的的时候，会逐渐演变为一种消极抵抗。
如何改善拖延症状态（转变认知观念，建立积极情绪）
合理情绪疗法（RET）是美国心理学家艾利斯创立的，它强调对非理性信念的批判，其基本理论——ABC 理论对战胜拖延有很好的作用。
在案例中，西蒙应该先抛弃那种绝对化的思维，抛弃那些“必须”、“一定要”等词语，尽量在认知上变得理性，有清晰的自我概念，相信自己，在对待任务的情绪上变得积极。时刻提醒自己：先完成，再完美。
树立可操作的目标，亦即可观察、具体而实在的目标，而不是模糊、笼统、抽象的目标。
比如物品应该怎么摆，那些垃圾必须清理。
细分后的任务，做出时间规划，比如：打扫客厅30分钟，打扫卫生间30分钟。只要规定时间完成任务，就给自己一个小的奖励。
04
个人见解
摆脱拖延症，你需要留心自己的日常生活管理。
锻炼身体，保证充足的睡眠
生理是心理的基础，锻炼身体可以增强体质，使有机体健康运行。保持良好的生活习惯，规律的作息时间，充足的睡眠可以使身体进行良好的新陈代谢，使拖延者容易长时间集中注意力，避免分心导致的拖延。
健康的身体，积极向上、乐观进取的心态都是顺利完成任务不可或缺的前提条件。
确立目标，分化任务
人是有自觉能动性的高级生物，做事情有目的性，确立目标、明确最后期限可以激励个体不断行动，但是对拖延者而言，任务本身就是目标，却缺乏有效的机制约束其拖延行为，因此需要加强时间管理，分化任务，使任务看上去更简单更直接更具有可行性。
比如：你的工作任务是完成一个程序项目，那么你可以把需要实现的功能模块列出来，每个模块预计完成时间也做出规划，简单的先处理，暂时处理起来难度的模块，你可以再做分解，把一个有难度的模块分解成几个小模块，再逐一突破。同时，把这部分的工作时间再细化。
建立奖惩制度进行强化
奖惩制度作为一种外在的监督体制对克服拖延具有重要的意义，个体可以设置在完成任务后，及时得到与任务大小、难易程度相匹配的自我奖励进行正强化，没有完成任务则实施相应的惩罚进行负强化。
比如：完成这个工作任务，就奖励自己一杯咖啡或吃一顿大餐，犒劳下自己；也可以买一个自己心仪已久的物品，满足自己的心理需求。反之，如果没有做到，也定下相应的惩罚机制。
强加限制，减少选择
在日常工作和学习的时候应尽量保证环境的干净、简单，使视觉不容易被其它事物吸引，因为分心往往是拖延的第一步。
比如:你可以带一个没有安装任何APP的手机，到图书馆完成学习任务。这会极大提升你的学习效率。
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