《控制焦虑》给我的启示 | 有奖书写计划

生活中，经常能听到身边的人有着这样的那样的【哀号】：我做错了一件事情，领导要批评我；我考砸了，这下完蛋了……；青少年因为学业或者爱情自杀的新闻更是频出报端，让人触目惊心。

他们似乎在说：做错了一件事，就是失败者；我失败了，就没有价值；没有价值，就没人喜欢我；没人喜欢我，我就失去了全世界。

然而，《控制焦虑》这本书中告诉我们：不会做或者做错一件事情，并不代表你整个人没有价值，更不代表你失去了全世界。这一切，都是由不合理的信念造成的。

两年后，有幸重新在读书会读到这本书，没想到，竟给了我醍醐灌顶的感觉。

本书作者阿尔伯特•埃利斯，哥伦比亚大学临床心理学博士，超越弗洛伊德的著名心理学家，理性情绪行为疗法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT）之父，认知行为疗法的鼻祖。

这本书告诉我们，“生而为人，拥有一些担忧，谨慎和警惕都是正常的。”它们其实是在抵挡危险，帮助我们改善我们现有的生活。

但不健康的焦虑，只会让我们陷入“世界很危险”的不必要的烦恼中。

这可能也是生活中“被害妄想者”的情绪来源。他们总认为世界是危险的，所有人都在对我图谋不轨，却没想到，是自己不健康的焦虑害了自己。

作者指出，不是事情让我们焦虑，而是我们对事情的信念、认知让我们焦虑。对此，REBT中有一个ABC理论，A代表不愉快的事，B代表我们对这件事的信念，C代表事情的结果，包括我们的情绪、行为、事情发展等等。

所以，重要的不是事情，而是我们对待事情的态度。

理性情绪行为疗法清楚认识到人的认知、情绪、行为是相互影响，相互作用的，所以在治疗时，REBT也综合使用了认知、情绪疗法和行为疗法。

“我必须、他必须、世界必须”是不合理的信念。它们造成了我们的过度焦虑。

比如：今天我孩子没有认真写作业。
第一步提问：他为什么必须认真写作业。
第二步回答：他是学生，必须认真写作业。
第三步思维判断：没有哪条法律规定必须时时刻刻认真写作业是极端正确的。

经过这样的分析判断，就发现自己的不合理信念，情绪可以得到缓解。通过无条件的接纳，发现我们不能因为某一个行为，就对自己做出一个全局性、概括性的评价。

当解决了情绪和认知上的问题后，我们就可以用行为疗法中的暴露疗法，成本效益分析法和积极想象法解决行为上的问题。

后来，ABC理论之后还发展出了DE，D就是改变阶段，即辩论。E就是建立理性信念以后，达到的新阶段。

这是一个完整解决问题的过程，而且应该是比较简洁方便的。我们可以运用它们，实践控制焦虑，让自己的改变从精神落实到行为，从内到外的缓解情绪，控制焦虑。

读《控制焦虑》，书中关于健康和不健康焦虑的讨论引发了我的思考。

作者独辟蹊径地指出了焦虑分两种，并肯定了健康焦虑的积极意义。同时，还告诉我们如何区分这两种焦虑，即从焦虑产生的原因和其引起的行动去判断。按照这个方法，我立即分析了我生活中常有的一些焦虑，好奇它们属于哪种。

我时常感到焦虑就是在开车的时候，尤其是上高速或对路况不熟的情况下，就会非常地紧张。记得我刚学车时，心中充满了各种担心，比如，旁边的车是否会突然变道向我冲过来，在高速行驶的时候车子会不会突然坏掉不受控制。。。。。。总之，头脑中上演各种飞来横祸。结果就是开车时小心翼翼，速度过慢，连挂了两次考试。

这种焦虑，显然就是不健康焦虑。一方面，让我感到焦虑的是头脑中想象出来的，现实中极小概率会发生的事情。另一方面，行动上它会让我难以集中注意力，车速过慢，反而会导致危险的发生。而事实证明，考官也公正地挂掉了我的考试。。。。。。

欣慰的是，当我努力练习拿到驾照后，现在我开车时的焦虑更多的是一种健康焦虑。虽然还是会紧张，但我不再胡思乱想，而是集中精神，做好安全措施。比如，保持跟车距离以防突发情况，开车前会仔细研究路况并对车况进行检查。

所以，焦虑让我们困扰，却也可以为我们所用。在这个充满焦虑的时代，愿我们更多地与健康焦虑为伴！

面对这一两周梦里的驱逐，追赶，半夜醒来无法入睡，以及无时无刻不在的着急，周末无法享受莫名的烦躁，任何人跟我说话我都不耐烦，我意识到，我可能出现了七八年前的一些感觉，这种感觉很久没有出现了，这让我有些担心，如果再次出现，对我的身心健康，家庭，生活，甚至面容都会有很大影响，这是我不能不愿看到的！但是我不能控制的再次出现了，这时候我看到了《控制焦虑》，我现在太需要这本书了。
今年刚刚换了新领导，新领导就是一看上去就很强势，雷厉风行，非常注重成绩效率。而今年我担任一门学科的教研组长，我感觉在领导的施压下，我无形中感觉所有人的成绩都跟我有关，我的非理性信念就是，所有人必须出成绩。
这种非理性信念下，我很累，很焦虑，因为我能控制了自己，控制不了全局。加上对一些政策不认可，导致行动力下降，从而出现每天觉得很忙很累但是其实做不了多少事情的状态，就是过度内耗。压力导致阻抗的因素，从意识层面分析，有些是之前我已经接纳的了，有些是最新不能接受的。比如，我认为，孩子一跑一跳就扣分，课间不能说话是对孩子天性的压抑，比如，我认为，在大广播每天广播被扣分的孩子，对孩子会不会内心造成伤害，放着颁奖的音乐批评，换成正方向多表扬鼓励不香吗，比如，在老师讲课的时候领导插嘴是对老师的不尊重和对课堂秩序的干扰，孩子都精神紧张了怎么表达自己，比如，自认为能当上老师的都比较优秀，教无定法，大家都努力用自己的方法工作却被各种控制牵引干涉，热情被打击主动变被动......我恼火自己，四十了还保持着二十时候的不谙世事，有棱有角，换句话说就是不适应社会，我意识到，上面的所有可能都不是原因，真正的原因可能在我自己，跟我的成长经历有关。我需要提高自己的能力，真正应该成长的是自己！
领导并没有针对我，我阻抗的到底是什么？我焦虑，着急的又是什么？我在害怕什么？
我对自己做了几项反思。1.八九年前新校刚建立某强势女领导一声喝，原同事纷纷调离，那时候我的分离焦虑出来了，今年开会时候第一次见到新领导，让我记起了多年前这种感觉，并且朋友的调动又让我真实的体验到了分离焦虑。过后因曾是青年主力却被换的领导不待见带着逆反情绪高强度工作引发了我当时出现的比较严重的焦虑神经紊乱状态，那是，我的非理性信念是我只喜欢原来的团队，不喜欢新领导加入，但又必须让自己工作很优秀，不能被看低，又不认可新领导的管理模式，自己让自己不得不做又不喜欢做，当这种情景再次出现，躯体也会出现类似之前一系列的症状，所以目前我的焦虑只是一种记忆重现。
2.我内心的小女孩在反抗，却无力反抗导致的着急。作为一个从小品学兼优的乖乖女，一定不是各种优秀，只是那时候并没有真实的表达自己，听妈妈的话，压抑了自己的兴趣爱好，从上什么学，到什么工作，都是被父母控制安排，却不是自己真正喜欢的，但是从责任上讲，依然尽力去做好。当成人后又被控制约束，小女孩曾经被压抑的部分开始膨胀，按压不住地想要反抗，不想被制约，却依然像未成年时一样，无力反抗，此时的状态就是青春期的我，有想法，做不了主？所以这也可能是焦虑，着急的原因。
3.欲望高，能力达不到。这应该完全是我自己的问题。前阶段和同学分享这种着急的感觉，同学给的建议是，降低自己的欲望，提高自己的能力，感觉很受用。但是人到四十，总感觉要做的事情有很多，一方面感觉自己需要学习的太多，浪费掉的时光需要在余生里加快弥补，一方面白天工作晚上孩子没有属于自己的时间，总想做的事总是往后排，有计划没行动，永远都是常立志，因而导致了着急。我应该反思反思，这也许是最重要的原因。因为话写到这里，突然感觉好受了许多。
为了很快的改善这种状况，给自己的建议：
1.想做的事情，克服困难一定要去做，可以不对自己要求太高，但是要去实践，去行动.
2.梳理一下现在让自己觉得着急的事情，集中精力去排除，解决。
3.接纳自己，我就是我。管理制度有不合理的地方我因为有自己的思想不认可属正常，但是我做工作不是为了领导，如果不是这个领导在，我们也要做好工作。所以，做好工作是我们本来的意愿，不是做给谁看的。
4.畏难的地方去挑战，成功了便是自己成长了，因为相信一切都是最好的安排，现在的困难也许是成长的时机，自己想要成为的自己也许在这些挑战中就会实现！
写到这里，心情就放松了很多，但是的确在这样的自我分析中有疗愈的作用！

控制焦虑的专业系统版和普通实践版

这次书写计划的三本书分别是《控制焦虑》《改变，从心开始》和《一念之转》。

这三本书的共同特点都是让读者学会控制焦虑，拥抱幸福人生。

我觉得它们的不同点就是第一本书是纲，后两本书是目，纲举目张。《控制焦虑》从更宏观的角度，系统地阐释了焦虑是什么，如何控制焦虑等。后面两本书从更微观更具体的角度，从某个侧面给出了普通人的解决之道，疗愈的方法。

其中控制焦虑的作者是理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法的鼻祖。阿尔伯特爱丽丝。在美国和加拿大，他被公认为十大最具影响力的应用心理学家第2名。其他两位分别是卡尔.罗杰斯第一，弗洛伊德第三。

在书中作者详细介绍了理性情绪行为疗法REBT的基本原则，治疗模式和具体治疗方法，教导我们使用认知情绪疗法和行为疗法，来改变信念，控制焦虑。

然而由于书中的专业性相对较强，普通读者并无法很好地使用它，让人望而却步。

那么《一念之转》和《改变，从心开始》就从科普的角度，或者说是更加易于操作的角度，补充了书中的这个弱点。

比如一念之转中的4句话，那是真的吗？你能100%肯定那是真的吗？当你却有这个想法想法时，你会如何反应，没有那个想法，你是怎样的人？

这4句话很好的阐释了REBT疗法中的b，也就是什么是不合理的信念，如何面对它接纳它改变它。
它给了方法和步骤。让普通人也能自己疗愈自己，降低了学习和应用的门槛。

比如，REBT让大家知道了情绪将会影响行为，但更多的是给出了理念，并没有给出面对情绪如何具体解决。而《改变，从心开始》就用宽恕、静坐、接触大自然、听想听的音乐、读一本好书等方式给出了很好的解决办法。

所以说，如果想听REBT的哲学理念，了解系统治疗方法，找到专业解决之道，建议可以多读《控制焦虑》，它的应用对象可能主要是心理咨询师和专业工作者；而对于普通的读者来说，另外两本书可能更适合我们自己。

每个人都是被上帝咬过一口的苹果。爱自己，要爱自己的美，更要爱自己的不完美。

在《控制焦虑》一书中，作者认为有条件地自我接纳是焦虑的根源，因此，学会无条件地自我接纳可以让我们彻底消除焦虑来源。

深以为然。仔细想想，生活中我很多的焦虑正是来源于无法接受自己的不完美。比如，参加某执业资格考试，非常焦虑万一通不过怎么办。一方面，可以理解自己，谁也不想面对失败，但另一方面，此考试通过率只有15%，也就是说大部分考生最后都做了炮灰，我即使没有考上也只是和大多数人一样。那么既然该努力的都已经努力了，为什么还要强求自己一定通过，并为此焦虑呢？ 一个考试而已，没有它生活照样继续。

同理，有时我会因自己说错的一句话或没有发挥好的表现烦恼焦虑，事情都过去了，自己还要纠结个好半天。究其焦虑根源，也正是潜意识中对自己要求完美，没有无条件的自我接纳。

那么，如何无条件地自我接纳呢？作者认为最重要的一点就是把对行为的评价和对个人的评价区分开来，不泛化。所以，一场考试失败了，只能说明我现在还没有准备好，并不意味着我就拿不到这个资格；一句话说错了，也只是我当时没有考虑周全，并不能证明我以后也会口无遮拦。。。。。。

爱自己，从自我接纳起。让我们告诉自己也告诉世界，这就是我，好的不好的，都是我。

读了控制焦虑这本书，感觉受益匪浅。尤其是其REBT治疗模式，操作性很强。

我时常会有的焦虑就是在众人前演讲。即使我很清楚自己要说什么，众目睽睽之下，我总是会不由自主地紧张起来，然后就开始心跳加快，呼吸急促。。。。。。好了，现在既然书中给出了药方，就让我来亲身实践一下吧。

首先， 关于调整认知和情绪，我试着分析自己的不理性信念。为什么每次演讲前总会压力巨大呢？ 我觉得除了我性格上是一个不喜欢自我暴露的人，应该就是我太在乎他人的看法了，太怕自己哪里没有表现好，大家就不会尊重喜欢我。

但真的是这样吗？逻辑辩论后，我发觉这个信念的不理性之处在于： 一，别人其实没有那么关注我。每个人工作中都一大堆事，回家还有家庭琐事和孩子，没人会有太多精力给我。二，即使我的演讲并不完美，大家也不会因此就不尊重或喜欢我，也许还会觉得我是一个谦虚的人。所以与其过分关注自己，上演各种内心独角戏，还不如按照樊登给的建议，把演讲当作是给别人的礼物，心态就会轻松很多。

转变思想后，下一步就是行为治疗了。作者认为暴露疗法是最直接有效的方法，那么对于克服演讲紧张，我要做的就是多在人前发言。几次下来之后也许我就会感觉习惯了，发现人前演讲并没有什么可怕，恐惧都是在心里自己吓唬自己，而且即使表现的不好也没有什么严重后果。

控制焦虑，从今天起，期待自己从精神到行动上的双双改变！

《控制焦虑》阅读笔记之三

● 警惕绝对化思维

埃利斯提出的非理性信念有两大特征：①绝对化的要求；②过分概括化。

可以看出来，这两种信念，也可以说是思维模式，都是有着绝对化的固定模式。绝对化的要求就是——你必须这样做，你应该细心对我，你必须负责那件事，我应该那样……似乎把一切都当成了理所当然和唯一选择，世界是一种二元化的存在，非此即彼、非黑即白。这样便陷入了绝对化思维的陷阱。

然而，这个世界是一个多元化的世界，很多事情并非只有好或坏的选择，而是有着许多的可能性。

孩子学习这次考试成绩不好不等于没有好好学习，高考失败不等于将来没有前途，这次工作被领导批评不等于你缺乏能力，和男友分手了不代表你不够好……

像我的那个宝妈朋友，在她原来的信念里，她认为，孩子必须要尊重课堂纪律，否则就不是好孩子。因此她看不到孩子的社交能力和内心需求，只想着怎样可以按老师的要求来强迫孩子改正。

她对孩子的表现感到焦虑紧张，是把孩子现在的学习情况和未来的人生做了一个错误的因果关系的关联，做出绝对化的评判——现在不认真学习，将来就会变学渣，没有前途，现在的成绩决定了孩子未来的人生。

那么我们可以回想一下自己的过往，我们小时候的学习情况怎么样？我们现在的工作、生活和成就是不是由那时候的分数决定的？

许多非理性信念的产生，其实是将想象和现实混为一谈，分不清什么是自己想象的，什么是当下的现实，而是以一种灾难化的思维去想象，并盲目地当作了现实情况或将来会发生的事，从而否定自我，产生焦虑。

在问答区就常常看到类似这样的提问：我觉得自己不够好，害怕犯错，怎么办？我肯定会把事情搞砸，永远都没办法成功……

觉得不够好和犯错、搞砸，其实都是自己的一种想象，现实中并未发生，但是我们却早早就下了结论，认为这是真的——自己不够好，肯定会犯错，办不好事情，也就没办法成功。

我们不自觉地将想象等同于现实，也就是将可能当作了必然，当作了无法改变的事实，于是产生了焦虑甚至绝望。

作者艾利斯说，“焦虑感往往源于你对自己人格的贬低，其中还包括一种无能感。而愤怒感往往源于对他人人格的贬低，且不仅仅是对其恶劣行为的批判。”

我慢慢体会到这段话的深刻含义，当我们做了什么让自己不满意的事情，我们可以承认这样的事实，这样的承认是不会让我们焦虑的，而更可能是失望或者悲伤这种情绪。只有当我们觉得我们不够好，觉得做了这件事自己很失败的时候，我们否定了自己，才会感受到焦虑。

所以我们要学着无条件的自我接纳。同时还应该学着无条件地接纳别人，让我们在被愤怒控制之前，先控制住愤怒。

无条件的接纳别人的一个原则是无论对方犯了什么错，我们都不应该否定对方这个人。我们可以指出他的错误，批评他的错误，也可以劝他去改正，但是我不能说，因为他犯了这个错误，他这个人就是个坏人。

因为当我们觉得一个人是坏人的时候，我们是在贬低对方这个人的人格。那么在这个时候，我们的愤怒感也就油然而生。我们不是不可以愤怒，而是要在愤怒之前更加客观的去看待他的行为，毕竟真的让我们感到愤怒的是他的行为，而不一定是他这个人。

在生活中，上下班的路上，我经常对那些喜欢插队，不尊重规则的人感到愤怒，因为他们的一些鲁莽行为，有时会耽误我的正常出行。我觉得他们没素质，对此感到很愤怒。

但学习了如何无条件的接纳他人之后，我想我可以换一个角度来看这些问题，也许我就不会那么愤怒了。毕竟愤怒对于我来说并没有什么好处。

我会想，他确实在正常排队的过程中插队了，他这种行为是非常不合适的，他不应该这样做。对这样的行为我感到非常的失望。

但是与此同时，我也意识到我不能因为这样的行为就觉得他这个人一定是个坏人。我想他可能在很多情况下都是可以很好地遵守规则的。他可能有什么特别紧急的事情要去处理，所以他会采用这样一种不太好的方式。

换了一种思考的角度，带着不同的信念，我不去否定他这个人，也正因为如此，我的愤怒感被大大的减少了。我只是觉得有点失望。

如果我们真的能做到无条件的接纳自我以及无条件的接纳他人，那我们就会在生活中少很多的焦虑和愤怒感，这难道不是一件好事情嘛。

Day 1
一次次翻开微信读书APP上这本《控制焦虑》，翻看两页并没有读下去。我想可能是与这本书的缘份未到。确实，我觉得一般不焦虑的人不大会有想读这本书的热情。

我没想到的是这次书写活动，有这本书，让我终于迎来了与它的机缘。
无论读书会拆解的书多么好，对于我感兴趣的书我还是会看原版。
这本书我认真地读，非常希望书中的理论深植于我的脑海里。

书中首先告诉我们，焦虑分两种，健康的和不健康的。健康的焦虑会让我们谨慎，我就联想到今年的新冠疫情。比如出门认真做好防护，回家比没疫情的时候更注意卫生，少去人多的地方，其余该干什么还干什么，这就是健康焦虑，但我们如果因为疫情不敢出家门，失眠，吃不下饭，那就是不健康的。

可我们其实常常并不能控制产生焦虑情绪。
比如我就曾深受焦虑的折磨。有一次坐地铁，为了赶上那班车，跑了几步，我刚过到里面，地铁门就关上了，我还在不住地喘息。因为我平时不坐地铁，那天北京地铁的早高峰着实吓到我了，因为太过拥挤，感觉空气也不流通。我就心慌气短。但一会就好了，并未在意。

让我万万没想到的是，自从那之后，在地铁站外我一切正常，可每当走上地铁的扶梯，心就开始狂跳。不是高峰时段，人并不多，可我还是不敢进地铁门。在站内眼看着过了好几趟地铁，才勉强上去，依然上不来气，心慌气短。坐了一站立刻下车了。

我心想，我看了那么多心理学的书，懂得不少心理学的理论，我知道这叫恐慌发作，也是焦虑症的一种，可我不是依然束手无策吗？而且我还不好意思对别人讲，觉得丢人。那我又如何克服了地铁焦虑的呢？请待后续。

今天想要记录的是与非理性信念辩论的内容。总共学习到了3种方法，一种是现实博弈法。在生活我也会遇到自己脑海里发出的“必须”指令，譬如在学校面试中我必须获得学长学姐喜爱并且一定要通过面试。一旦出现了失败的情况，错落感会很快支配我并且会遍及我的生活，每当我有新的机会去更好的岗位提升自己时，焦虑感便油然而生，阻止我的进步想法告诉我你一定不行，诸如学长学姐不会喜欢你之类的言语。通过现实博弈，我发现真正通过最终面试的人数可能只是最初的1/10，也有很多人在没有通过面试后依然与学长学姐保持较好的关系。我用现实不断说服着我的焦虑情结，慢慢就产生了效果。第二种是逻辑性辩论。同样是上一个例子，不通过面试就得不到学长学姐的关注和喜爱，不通过面试我就失去了抓去新机会的权利，这显然是不符合逻辑的。可能我只是在这一领悟不太合适，并不是我不能尝试所有的机会。可能我的专业部分不是跟过关，不代表我的性格，其他能力被学长学姐讨厌。第三种是务实性辩论法。倘若我面对每一个面试都是这种想法，那当我在以后的每一次面试里，我都会担心得不到学长学姐的喜爱，会担心自己失去机会，觉得自己没有能力，我便会带着焦虑，恐惧甚至自卑带到我的生活里。我会不快乐，同时为此付出巨大的能量，内耗，损失巨大的成本。显然是不值得的。在今后生活里，我也会带着这三种方法对抗我的焦虑情结，也希望自己能够慢慢与之和解，遇见更好的自己

生活中总有很多尴尬的情况发生，不管自己偶尔犯了错，还是在人群之中突然冷了场。

作者艾利斯说，“当你为自己所犯的错误感到羞愧和尴尬时，你就会向自己传递这样一种信息：“确实，我的行为是不对的，人们完全有理由指责我。”

记得刚开始工作的时候，我总是容易犯些小错误，当时的工作性质又偏偏对细节要求非常严格，包括一些表格的数据，文字表达的准确性。

每次我自以为完成了任务，把表格文本拿给当时的老师看的时候，我都会特别紧张，每次出现问题，老师都会有些生气，因为她是那种要求比较高，特别严谨的人。

我站在一旁听她一点点把错误挑出来，对我说，“这些细节都给你解释过了……”因为在办公室，旁边还有其他的同事，我当时觉得特别尴尬，惭愧，一分一秒都是煎熬。

尴尬，羞耻不只是意味着你表现差劲，而且还意味着你完全接受那些指责——你犯了错误，就说明你是一个差劲的人，人们对你的想法、感觉和行为进行指责也是无可厚非的。

我现在想到当时的状态，以及我之后每一次的尴尬与羞耻，突然发现，我确实赋予了对方指责我，否定我的权利。我有意无意地全盘接受他们的评价和看法，甚至希望他们尽情去指责我，从而缓解一下他们自己的焦虑感。

直到看了这本书，我才意识到，我不应该任由别人因为我的一些错误的行为而否定了我这个人。

我应该意识到自己的价值并不建立在别人的评价上。当我意识到这一点的时候，我想我的尴尬与羞愧的感觉会少很多，更多的可能是失望，可能是难过……这些我是可以接受的。

《控制焦虑》阅读笔记之四

● 如何改变非理性信念

如何调整情绪、改变非理性信念？首先要找出三种强大的“必须”信念：我必须、他必须、世界必须。这是一种绝对化的思维和信念，是错误关联的因果关系，就像是给自己设了一条绝路。

想到我自己，曾经想好好写作，但是却久久没有行动起来，因为我内心对自己说：我必须要写出优秀的文章，必须要能得到大家的认同和赞许。然而这种要求很难一下子就达到，因此便不愿去提笔，害怕自己做不到。

在问答区回答问题的过程中，曾经有一段时间停了下来，不敢再去回答问题，也是因为觉得自己必须要答得很全面客观完善，否则没办法帮到题主，也暴露了自己的不足。

这种种非理性信念，就成为了一种自我设限性观念，妨碍自己客观地认识问题、解决问题，阻碍自己前进。这时候就需要无条件接纳自己或他人，进行积极想象，建立一种自我开放性观念。

其实，作为答主，每个人都有自己的认知、知识水平、经验和态度，只要能从自己的角度出发来分享自己的想法经验，为题主提供不同的思考问题的角度，就已经足够，就能达到助人的目的，而不是必须答得多“标准”才对。

后来我慢慢调整自己的观念，看到自己在回答中的不足和优点。优点之处继续保持，不足的地方则想办法去“补习”，有针对性地学习更多的心理学知识。当我能够接纳自己的好与不好，也就挣脱了绝对化思维的束缚，让自己有了更多的成长。这就是埃利斯提出的“无条件接纳自己”。

因此，当我们心中产生非理性的信念想法时，要与其进行辩论（D），驳倒它的不合理之处，揭开它的真相，才能建立新的理性的信念。具体的技巧包括：实证型辩论、逻辑型辩论、务实型辩论。经过辩论，最终建立有效的新的理性信念（E）。

从A到E，ABC理论拓展为“ABCDE法则”，从事情的发生到信念、情绪、行为的产生，到信念的改变，涵盖了这一系列的演进，最终帮助我们有效控制焦虑情绪，在思维上得到提升。

《控制焦虑》阅读笔记之二

● 理解健康的“防御性焦虑”

情绪一般有积极情绪和消极情绪，其实准确来说，应该是正向情绪或负向情绪。不给它们贴上“好”或“坏”的标签，是因为所有的情绪都有其存在的意义和作用。

我们心中产生的焦虑或愤怒等情绪，表面上看它们是不好的、不健康的，会产生伤害。最终能不能控制和消解，并且将其进行积极转变，关键就是看我们怎样认识这些情绪。

比如焦虑。我们一提起来就会觉得这不是好事，焦虑太烦人，怎么可以消除它？

但其实，焦虑情绪的存在，是经过了人类历史进化的筛选和考验才保留下来，并保护着人类生存发展。可以说，没有焦虑情绪的出现，人类及其基因也许一早就告别这个世界了。

怎么说呢？在数万年前，人类的祖先在大自然面前还是弱小的存在，要想生存下去，必须以高度敏感的状态和反应去感知周围的世界，对危险的出现有高度的警惕。而焦虑感就为我们提供了一种“警报器”的功能——当身边有疑似危险出现时，人类脑子里便警铃大作，迅速反应，做出战斗或是逃跑的行动。

这种进化选择的能力，延续到今天，在如今的环境下，正面作用已经大大减弱，更多的是剩下负面的影响。

我们很多人都会有焦虑情绪，那么，焦虑是什么？焦虑是对未来不确定性的一种关注和忧虑。即使危险只是“疑似”，在骨子里的那种本能反应仍会让我们迅速做出各种反应。因此，由焦虑情绪很容易引发恐惧、畏缩、逃避等心理和行为。

但是在适度的范围内，焦虑感还是能发挥正面作用，帮助我们有积极的收获。有一种叫做“防御性焦虑”的心理，就可以说是“健康的焦虑”，有着积极意义。

防御性焦虑是因为对将来某个事情、任务产生忧虑，从而迫使自己思考问题，寻找解决方法，提前做好准备和防御工作，以迎接新挑战。这种状态下，任务的成功率便自然提高了。

我曾经在问答区回答过一位题主的提问。她是职场新人，单位要搞一个大型活动，因为人手不足，安排她也单独负责一个会场。于是没有经验的她开始焦虑、忧心，列出了各种问题和自己的担忧之处。

其实在她写的问题里，她已经把自己对新任务的一些重点问题和自己的想法进行了梳理，但她自己并未察觉，而是更多地表达自己的担心和焦虑。其实按埃利斯的说法，这是一种“健康的”焦虑。

我在回答里便帮助她回顾和梳理这次任务的关键点，如何去处理、解决，建议她提前看好场地、过好流程、准备好应变方案，等等。这便是进行了一次防御性的提前工作，也是有针对性地解决焦虑情绪。

如果有些人心比较大，没有什么焦虑感，不会提前去思考如何解决问题（当然也不会提前来壹心理提问求助），那么当事情真正到来时，必然一脸懵逼、手忙脚乱，无法顺利应对任务，最后很可能就搞砸了。

可见，焦虑并不可怕，并非都是有害的，就看我们怎样去看待它，并学会将它转化为对我们有利。

《控制焦虑》阅读笔记之一

● 认识和转变负向情绪的重要性

著名心理学家阿尔伯特·埃利斯创立的理性情绪行为疗法（REBT），核心即为经典的“ABC理论”：A=事件，B=信念，C=行为。影响我们情绪和行为反应的不是事件本身，而是我们对其的信念和想法。

在看《控制焦虑》这本书之前，曾看过他的另一本书《控制愤怒》，也是讲述如何运用ABC理论来管理和控制愤怒。他的著作《理性情绪》则从整体上对这个理论进行了阐述和深入解析。

愤怒与焦虑，相同之处是两者都是负向情绪，会对人产生消极影响甚至是伤害。因此它们都是一种“非理性情绪”。但是，这种非理性情绪就一定是不好的吗？并不是。在非理性情绪里，又分为“健康的”和“不健康的”。

对非理性情绪的正确认识，其实关系着埃利斯的ABC理论的理解和应用。

埃利斯认为，我们会产生焦虑、愤怒等负向情绪，不是因为某些事，而是由于我们自身对这些事所抱有的信念，会产生怎样的想法，并由信念引发我们一系列的情绪和行为反应。这是理解REBT的根本。

我们对于事情（A）与行为（C）之间的那个信念（B）怎样认识和理解，决定着我们对这个事情的看法和行为的反应，最终又会影响我们的情绪走向。

我有个宝妈朋友最近很烦恼，孩子刚上一年级，上课不认真听课，喜欢去撩其他小朋友，因此常常违反纪律，被老师罚站。

我笑了，跟她说：你孩子很厉害啊，这么快就认识新朋友了，这社交技能杠杠的。

朋友却感到很烦恼焦虑：孩子平时就很喜欢交朋友，跟朋友一起玩，上课也要到处撩，听课不老实，真令人头大，怎么办？

我说：她上课喜欢跟小朋友玩，被老师罚站，这是事实，你再焦虑心急也改变不了事实。可以换一个角度来看待，她违反纪律被罚站，是不是内心想要获得同学们的关注？她虽然不太懂得遵守纪律，但是她很有社交能力，也很渴望结交朋友，那么是不是可以利用这个特性来引导她，通过同伴效应来激励她遵守纪律，获得大家的关注和喜爱？

我朋友想了一会，终于觉悟了。她说心里觉得不那么焦虑了，自己的孩子还是有救的。

孩子被罚站（A）→家长换一个角度去看待（B）→尝试不同的方法引导孩子（C）。这样改变一下信念，减轻焦虑情绪，事情是不是就又充满了希望？

这里面，观念态度的转变是关键，但也不是说家长产生焦虑情绪就是不好的，它也有着积极意义。

家长由于孩子的行为产生焦虑情绪是出于对孩子的关心和担忧，这会促使他们去想办法和老师沟通，和孩子沟通，寻求解决方法。这能够帮助孩子尽快改正错误，也让孩子感受到父母的关注和支持，这也是一种科学有效的教养方式。

所以说，信念和情绪的转变会带来许多积极有益的推动。我们需要学习的是如何面对和改变自己的各种固有信念和负向情绪。

今年的9月我经历了我人生最焦虑的时刻，我的父亲查出了大病，且生命周期不长了，这突如其来的焦虑让我这个做疗愈师的人都乱了阵脚，陷入了恐惧和慌张当中，焦虑到我嘴上起了一圈的火泡，日夜不能安睡，脑子里都是各种死亡的的画面。

第一次听到那个字眼的时候我也感觉自己的世界塌了五雷轰顶的感觉，那种死亡的恐惧笼罩在头顶让人窒息，我在家大哭了两场，但是我依然清晰的认识到我需要做一个决定去担当。

《控制焦虑》书中提到焦虑分健康的焦虑和不健康的焦虑，我想一开始我进入了不健康的焦虑，经过了一周的慌乱和恐惧后，我平静下来开始面对这个问题，我进入了健康的焦虑，焦虑如何让父亲体面无恐惧的度过余生。

最终我选择了隐瞒病情，做疗愈师的这几年接了那么多想要自杀的案主和几个癌症案主后，我特别清楚那种死亡的威胁有多恐怖，有时候我们的恐怖都超越疾病本身带来的威胁，从现在的进展来看我特别庆幸自己做的这个决定，真的得了大病不知道比知道活着容易些，
所以我想我的家人没有恐怖的活完人生的后半场，有一些最起码的体面，而不是日夜煎熬中离去，做完这个决定我就不再恐惧死亡，也不焦虑了，不论健康的焦虑还是不健康的焦虑都消除了。

我花了两周时间从惊慌失措中清醒过来开始做自我心理建设：我接纳这就是我父亲的命运，我无法改变他的命运，我能做的就是接纳这个事实，接纳一切如他所是，接纳一切如我所是，做好我能做的所有的一切。

我努力为父亲减轻痛苦减少恐惧快乐的陪伴尽力满足一切愿望，剩下的交给命运和上天。庆幸我也开始学习慢慢爱自己保护自己，以前很多时候都是在消耗自己
父亲的大病提醒我觉醒提醒我慢下来，提醒我要活的没有遗憾。

艾利斯在书中介绍了有条件的自我接纳和无条件的自我接纳，让我们学着更好的面对真实的自己。

有条件的自我接纳往往是，如果我做了什么我认可的事情（比如考试中成绩突出，帮助了什么人），我就会觉得自己是一个好人，觉得可以接纳自己，喜欢自己。

但一旦用这种“好”或“坏”的标准来评价自己的行为，我们会倾向于用这样的标准来评价自己，来评价自己整体是个什么样的人。这可以说是一个本能。

比如，如果我做了一件助人为乐的事情，我就会觉得自己是好人，但实际上我可能也曾经做过很多坏事。所以这样的评价可能是不客观的。而且，就算我之前一直都是在做好事，也不代表我之后就一定不会做坏事，一定不会成为我的标准里的坏人了。

最好应该拒绝给自己做出一个全局性的评价。一个人是好是坏，我们永远也无法得出一个定论。我们只是在做一些好事和坏事——这是一种根据我们的愿望、目标和价值做出的判断。

这样想才是无条件的自我接纳，我们既然出现在世界上，就是足够好的，而不需要其他任何理由。

在生活中，我学着区分自己的做的事与对自己的整体评价，比如我考试失败了，我会告诉自己确实考试失败了，但不代表我这个人是失败的，也不代表我之后会一直失败。

同样的，我受到领导的一次表扬，只代表我现阶段的工作状态很好，我接纳这样的自己，而不是说我之后再也不会犯错了。

无条件的自我接纳，才有无条件的欢乐与信心。

书中作者帮我们区分了两个概念：“担忧”和“焦虑”。作者看来“担忧”是人类进化而来以在适应复杂环境中生存的本能。因而又被作者成为“健康的忧虑”。

健康的担忧具有以下功能：1. 担忧帮助我们正确处理外部环境和事件，当我们在出现复杂局面时，它帮助厘清事物各方面，进而即使做出改变，以使事情恢复常态；2. 担忧也是情绪控制的重要部分，作为一种理性的信念，它使你产生担忧、慎重、警惕的心理，你会随时准备好接受与你从事的项目有关的任何意外情况；3. 担忧还会使你产生一种风险心理，你会考虑什么才是最好的解决方式，并能有助于你在过程中全身心的投入，甚至出现“心流”（flow Mihaly Csikszentmihalyi ）感觉。
然而，焦虑则是担忧的极端，呈现为一种过分担忧的状态，是一种由非理性信念带来的错误的结果，而与面对的客观事件本身无必然关联。换句话说，事件A→结果C，这个过程是否带来焦虑，与A无关，而是A→B→C过程中，中间的信念B起了决定作用。当事件发生时，如果我们用非理性的信念去认识它，就会导致不健康的焦虑；而我们转向理性的信念后，我们完全有可能减轻焦虑带来的痛苦，甚至控制情绪，积极迎接明天，拥抱生活的更美好的方面。

举个真是发生的例子，我有一个师妹，她是国内一家优秀学校毕业的硕士，但是据她说从小到大，每当面对挑战的时候，她多数会因为过度焦虑而选择逃避。硕士毕业的时候，她跟同学一起去一家从事教育行业的公司面试，她同学被录，而她被淘汰。回来后她找我倾诉，我还开导她说马云面试肯德基的时候不是也被淘汰了么。虽然当时她心情宽慰了一些，不过我猜测她可能就此放弃了继续寻找工作的念头，因为她可能害怕面对失败带来的焦虑的身心感觉。后来她告诉我她想考博，老师和我都在帮助她，帮她联系未来的博导，给他复习建议和支持鼓励等，而且博导也告诉了她需要读的参考书目，接下来就看她自己下功夫了。此后就是漫长的考博准备了，时又恰逢新冠疫情各大高校考试推迟，比起以往届，她整体准备时间可能超过一年半，期间所受的煎熬不足为外人道也！博士分为笔试和面试，当得知她笔试已过时，我们都觉得她一只脚已经踏进了博士的大门。然而，复试当天结束，她发微信告诉我，她在复试当场主动放弃了！是的，你没听错，她经受在家了一年多漫长的待业苦读，好不容易一只脚踏进了理想的学府，千里迢迢从老家山东到北京参加面试，居然在面试的当天向学校和面试专家组提出主动放弃！她跟我说，原因是当天她在等待面试的时候极度焦虑，身体一度紧张到出汗伴随呕吐，甚至心跳加速到濒临死亡的地步！放弃后，她的这些感觉都渐渐消失了。我问过她你后悔么？她说可能会吧，但是当时实在太难受了。当我看到《控制情绪》这本书时，我想到这可能就是埃里斯书中提到的不健康的焦虑到了极点而产生的“惊恐障碍”吧。师妹没有接触过理性情绪疗法，可能家庭永远是保护她不受外界侵害的避风港湾。

我们每个人生活中都会面对挑战，结果或好或坏。当面对不好的结果，我们一般有两种应对策略：1. 心理防御机制是一种被动的方法，帮助我们减轻心理不如意感觉；例如“压抑”这种防疫机制，在生活中表现是，我们面对挫折后，选择暂时忘记这个不愉快事件，跟朋友逛街，抱着手机看几集电视剧等，将其下压到潜意识深处；还有“退行”防御机制，当成年人面对挫折时，做出并不是他这个年龄段该有的行为举止，比如像孩子一样哭泣，找母亲寻求安慰等。这些做法能够在心理上帮助他们减轻目前的焦虑。因为这些行为多是在潜意识层面本能的反应，所以较为被动，我们也不能用其根本解决问题，只能缓解痛苦。2.另一种应对方式就是用理性情绪疗法所提倡的，用理性信念替代非理性。从而让我们从不健康的焦虑转而向健康的忧虑，最终更好地面对生活的客观环境变动。

理性情绪疗法告诉我们，当面对一个挑战性事件的时候，我们要做的是“选择性希望陈述”即事先把事件的正反两面全部结果都纳入考量。这样当不好的结果出现后，我们心里就会因事先有所准备而避免受到突入起来的打击而不能接受。其次，我们要不断察觉那些非理性的情绪和焦虑。

埃里斯教授经过过年的临床实践帮我们从众多非理性信念中厘清了三个判断非理性信念的标准：1.针对自己的必须信念，如“我必须受到重要人士的赞许”、“我必须成功完成每一个重要任务”等；2.针对他人的必须信念，如“当我希望他人喜欢我时，他们必须这么做”、“他人必须帮我得到任何我想要的东西，并阻止那些我不希望的事情发生”等；3.针对客观世界和环境条件的必须信念，如“工作环境和条件必须是自己喜欢的”、“天气和环境必须符合我的心意”等。此外，你还可能产生其他由此衍生的信念，如“自我贬低”、“贬低或诅咒他人”、“糟糕至极”、“我不容忍这种状况”、“全或无思维、非黑即白思维以及以偏概全思维”等信念或想法。

当察觉后非理性情绪后，要与之进行辩论，用理性的情绪来压过非理性的情绪。这样不健康焦虑会在不断的生活实践中被我们战胜。因此，相比于其他心理学疗法，这种方法也是适合我们普通人掌握的。所以，快去书中跟埃里斯教授一起战胜自己的非理性吧！

》控制焦虑》被我收它是因为它的名字。我是很焦虑的人，最近遇到要做决断的事，焦虑到浑身抖，老想小便的地步，上周居然心纠一起，我确实需要好好的看看这本书了。

书中的abc理论让我有了探索自己的念头，我为什么会这么拧巴，为什么会这么纠结呢？这个信念是什么让我在事情面前有了如此的身体反应，这到底怎么了？我可能害怕出错，也可能是无力承担错了的结果，恐惧感！对，应该是恐惧感太强烈了！！自我认同感低一直未解决的后果！慢慢来吧！你已经很不容易了！！

我原来一直生活在焦虑中，主要是为孩子的事操心。她学习不好，我担心她跟不上学习节奏；她感冒发烧，我担心她身体健康；她做事马虎，我担心她做事情不仔细，以后怎么独立生活；我感觉早餐没做好，我都会担心她吃不饱，会影响上课。这些甚至会影响到我的睡眠。
焦虑源于你对某些事物的欲望，你不希望发生一些可能会发生的事情。我应该属于这一类吧。我把自己的焦虑归于健康的焦虑，应该是属于谨慎、警惕和抵制潜在的危害的发生的情绪表现。
我原来就会急于把这种担心发泄出来，但往往结果并没有我想象的那样糟糕，所以我就尝试接受事情的发生，不管是好是坏，先接受它，等事情发生过后，再决定要不要把我的担心说给孩子听，因为家长的焦虑会传染给孩子或让孩子觉得你啰嗦。对青春期的孩子，作为家长，我学会了管住嘴巴，适时沟通，关系还比较融洽。
所以有时我怕会破坏这种融洽，有时还会焦虑，所以来读《控制焦虑》这本书，希望能够有更大的收获，练习让自己减少甚至不焦虑。

阿尔伯特 埃利斯《控制焦虑》中将非理性信念中分为三大类：我必须，他必须，世界必须，拜伦凯蒂的《一念之转》把事情分为三种：“我的事，你的事，老天的事。”当这两本书交替阅读时，发现《一念之转》有点儿《控制焦虑》的续集的感觉。
拜伦凯蒂认为人之所以会痛苦，是因为脑子里有一些破坏性的信念，这些破坏性的信念又称为“病毒性信念。当你感到痛苦时，可以通过四句话让自已看清事情的真相。
结合母亲的焦虑，我问她：我二哥他们要进京照顾我侄女是真的吗？
母亲说：“是啊。”
我问：“你能确定他们真的要离开老家到京城吗？“
母亲说：“我只是听说他们有这个打算。”
我问：当你想到我二哥他们要离开老家进京照顾我侄女，你会如何反应？
母亲答：“我就睡不着，开始失眠，会想他们去了，谁管我呀。”
“你还要我们呢，又不是只有我二哥这一个孩子，你再再想想还有没有其他理由，让你放下那个想法，”我说。
“如果她婆婆能帮着带小孩，你二哥他们就不用过去了。”聊到这儿，母亲顿悟了，自言自语说：“我有四个孩子，就是你二哥去了北京，我还有你们，再说，你二哥他们也没说一定会去，还有人家婆婆呢…….”
母亲想清楚事情的真相后释然了。
阅读《控制焦虑》和《一念之转》，让自已能更好地掌控自已的情绪。当因为某件事焦虑时，我也学会了问自已：这是个事实，还是只是个想法，若只是想法，那就先放一放，不要为未发生的事担忧；若将来某一天，真变成了事实，再兵来将挡，水来土掩！
推荐大家阅读这两本书。