会将一件小事想得特别糟糕，怎么改变悲观和完美主义？

你的情况大概是广泛性焦虑，主要是负向认知模式导致大量的焦虑内耗。不知道你这个困扰始于何时，持续时间多久，对你工作生活的影响程度如何，比如是否导致睡眠，饮食或其他躯体不适问题，还有对工作效率人际关系的影响等等。目前无法判断严重程度。如果这是性格中长期存在的特点，大概率问题形成于早年的成长经历。也就是说你大脑中时常跑出来吓唬你的负面声音大多不是真的，都是早期负性体验的残留在当前情境中的活现。
那怎么办呢？有个方法可以尝试下，每次当你脑中出现了什么灾难化想法，你停下来问自己一个问题，我有多大程度相信这是真的？然后给出一个比例假设是80%，接下来寻找支持这个想法的证据和否定这个想法的证据，一一罗列出来进行分析，帮助自己理性思考，然后再问自己，现在相信的比例有多少？通常这个比例在大脑慢思维的帮助下会降低。这是认知调节的专业方法之一。需要连续坚持21次，然后你看看有没有效果，如果有，请你继续坚持，慢慢会好起来的。如果道理你都懂，就是做不到，说明问题在自然发展或非专业干预的情况下难以好转，建议寻求专业心理咨询的帮助。祝你顺利。