我总是担心别人在背后说我坏话，活在焦虑和内耗里？

题主你好，首先给你个抱抱，在你的描述中能够感觉到你的困扰，害怕社交，害怕被人说坏话，害怕成为别人严重“不好”的人，因此一直紧张、回避，一直这样很辛苦吧，请也给自己一个拥抱吧。

我也有过题主类似的体验，是在我还上中学的时候，因为有一个科目总是学不好，所以在随堂测试的时候就总觉得老师在盯着我，他会发现我不会做，我没有好好复习，我没有完成作为学生的本分，哪怕老师只是路过，但我根本不敢抬头，我不知道他是不是低头看到了我糟糕的答案，是不是正在心中批评我，是不是和其他我喜欢的老师说我没好好听课，所以我总是紧张，开始是在考试的时候，后来只要这一天有这门课从早上就开始紧张了，甚至一度为此逃学，因为我不想面对那样“我是个糟糕的人”的幻想。

是的，那是一种幻想，我从未确认过那是都是真的，也从没去看它到底会带来什么后果，就像我不知道老师路过的时候到底看没看，他看我时又是什么样的目光或表情，因为我从未抬头只顾着在自己幻想中那个糟糕的情境中痛苦，直到很久之后我才知道那个老师其实挺喜欢我的，虽然我成绩不好但一直很认真，其实就算他真的不喜欢我又会怎么样呢，我离开了那个中学，去大学去工作去生活，现在回想起来我甚至不记得他的样子，也不记得他的声音，就算他那个时候很讨厌我，好像也不会有多么严重的后果，喜欢或讨厌我都学不好那门课，并不会影响我继续自己的人生，但当时我为了逃避那种别人可能讨厌我的感受，而做出的行动却一定程度影响了我的生活，最终我因为“幻想”而度过了很痛苦的一段时间。

题主在描述中也说自己一直在“担心”“觉得”，在这之后的都是自己的想像，而并非是真实的，因为这些想像太过可怕，从而放弃了去验证，不再和大学同学联系，就再也无法知道当初那个朋友是否说过什么，也再也无法知道其他的同学对自己到底是什么样的看法，于是“想像”在题主那里就已经成了“真实”。

我们的想像其实很大程度是基于自己曾经有过的体验，比如我之所以担心老师因为我学不会而讨厌我，是因为我曾经看见过学习不好的同学被批评、谩骂、甚至挨打，而我如今成了学习不好的人，于是我基于过去的经验幻想了自己的现在，题主也可以回忆一下，自己是否在过去有过什么类似的经验，比如被人说坏话，或者看到其他人闹掰后互相说坏话，被背后说坏话的人后来经历了很不好的事等等，这样的回忆能够有助于我们分辨出，什么是过去的什么又是现在的，当过去的浮现出来，我们就会知道那只是已经过去的经验，它并非总会如此，现在的也并非会遵循那依然陈旧的经验前行。

其次我们对外的幻想，很多时候也可能是自己的投射，是“我”对自己的想法，但是我以为那会是别人对我的，我一直害怕成为学习不好的人，因为那是坏孩子，是不会被喜欢的，当我学不好时我就开始不喜欢自己了，我觉得我是个坏孩子，所以我以为所有人都会觉得我是一个坏孩子，只有我觉得我不够好时，才会觉得别人也会看见自己的坏，那些很自信发自内心觉得自己没什么缺点，或者那些缺陷不值一提的人，他们不会觉得别人会因此而攻击他，因为那毫无杀伤力，那不是他的弱点，题主也可以做一些觉察，自己是不是总在挑剔自己呢，这样的挑剔又是从哪里学来的呢，到底是害怕别人不喜欢自己，还是自己“心虚”呢，当我们能够分辨什么是自己的投射，什么又是真实时，就可以对投射的部分做一些觉察，自己不满意的地方真的那么糟糕吗，别人都从来不会这样吗，那真的会带来什么可怕的后果吗，逐渐去掉情绪、经验带来的滤镜，看见真实的自己，接纳真实的自己，接纳那些“不够好”，当我们接纳自己时，便会觉得这个世界都接纳了我们。

再然后我们要对那些真实的他人的部分做一些工作，要清楚的一点是，的确有些人就是会说人坏话，可能源于嫉妒也可能单纯就是喜欢挑剔，那些人我们不可避免，因为可能是同学、同事之类的，我们也无法改变他们，但我们为了他们做出再多的改变，再怎么谨慎都无济于事，他们依然会做出自己想做的行为，就是有人想要说别人的坏话，为此他们甚至会鸡蛋里挑骨头甚至凭空造谣。

这个时候我们就要拥有“被讨厌的勇气”，要知道他们所说的是他们想说的，他们所做的是他们想做的，那不是你，那是他们口中的你，还可能他们眼中也有着他们各自的投射，这也是为什么，我们在不同的人眼中也是不一样的，我曾去问过认识我的人，那怕我们是在同一个聚会中相识，他们对我的印象依然是有差异的，我们要清楚别人眼中的自己并非是完整真实的自己，然后把属于他人的还给他人，他觉得你坏，那就让他觉得，这并不能决定你是不是个坏人，这也叫做“课题分离”，也推荐你看《被讨厌的勇气》这本书，其中对于课题分离有很详细的讲解，我在读后面对他人放松了很多，希望对你也能有所帮助。

最后我想说，人生短短几十年，我们以为自己很重要，但其实不过是过眼云烟，我们记住的那些关于自己的事，可能在他人那里是早已忘记的不重要的事，就像我们可能也早就忘记了关于他人的很多事，我有个老同学有一次说了自己的一些事，她说我知道但我毫无印象，于是我也说了我以为会被记住的一些事，但可能的确是时间久远，她也没什么印象，你看，我们总是更容易记住自己，自己说了哪句话做了哪些事，但要回忆今天见到的人他们都说了几句话、做了几个动作却很困难，所以放轻松一些也没关系，我们总会被忘记，或早或晚。