面对别人的埋怨，接收到了情绪垃圾，委屈该怎么放下？

从你的描述中，说“一看到别人生气就会恐慌”。同感，我也是一个从小就非常害怕别人生气，一旦别人有什么不开心，就会认为自己做错了什么，各种从自己身上找原因，哪怕别人不对！这种过度的自责和内卷，源源不断，痛苦不堪。也曾想，为什么不能像别人那样活得潇洒！
后来了解到，这种跟自己从小的成长环境密切相关。像我自己的话，是因为妈妈很强势，对我的学习、穿着，乃至工作，总有各种要求以及负面的评判，如果我没有按照她的意思，她就会想尽办法，哪怕寻死觅活，去逼我。
一直成长在这样的环境下的话，就会造成你的思考、你的评判甚至价值观，会以身边的人为主，而忽略自己的内心。因为小的时候，小孩是没有独立的价值观和评判标准的，他没有能力去认可、去捍卫自己内心的想法，如果爸妈很强势，不顾小孩的感受，强行让小孩接受大人的一些，久而久之，小孩会认为自己的内心不重要。重要的是其他人的感受！因此长大后，就有可能是老师、同学、伴侣、同事、领导等等。
所以你也可以反观一下自己的成长环境，找找原因，从而明白自己的内心是值得自信的。希望可以帮到你。