感到委屈时应该如何做觉察和自我调整？

很理解你，我之前经常也是委屈到不行，隐忍隐忍，最后忍不住大爆发，别人还会觉得这个人怎么突然这样了？

我的观点就是，练习表达情绪。而不是忍到不行了带着情绪表达。


表达情绪的方法一、正向表达，直接表达、沟通

结合《非暴力沟通》这本书里说到的方法，我自己通常表达自己分这几步：
1.先诉说事实
2.说明自己的感受
3.表达自己的需求

举例：老公，你最近两天都是早上8点上班，晚上20点之后下班（诉说事实）。我知道你很辛苦，也很心疼，只是我独自带了十几个小时的孩子，也感到很疲惫（说明自己的感受）。你能不能每天回来之后拥抱我一下给我一些力量和安慰，然后吃过饭照看宝宝1-2小时让我休整一下呢？（表达自己的需求）

这个方法最重要的就是只是诉说事实，表达感受和需求，却不加评判。

比如上面例子如果带着评判可能就是，“你看你每天回来那么晚，都不知道心疼我一下，没有责任心，也不爱孩子，真是后悔嫁给你！”有可能使对方也陷入到情绪中了，更没有办法体会你的心情、满足你的需求。其实每一份情绪背后都是未被满足的需求，比如您的委屈，可以觉察一下，自己有什么需求没有被满足/认可/看见呢？然后可以直接用以上方法练习表达出来。


表达情绪方法二、书写

直接在纸上或手机上写出当下最真实的感受和想法。有时候写着写着自己就知道问题的核心在哪里，以及下一步怎么做。

写什么都可以，无需去评判自己写的合适与否、对与否。

或者也可以假装给一位很信赖、很智慧的人写信，你会怎么和他描述你当下遇到的困惑呢？想象一下他又会怎么提点你呢？


其实情绪表达出来就已经疗愈了一半。个人觉得您只是需要一个情绪的出口。


还有一些其他的方法比如涂鸦、运动、唱歌、倾诉等等，选择您最适合的。


祝好！希望能帮到您！