一篇回答帮你彻底了解高敏感人群。全文近6000字!
目录:
1、高敏感人群测试
2、高敏感人群的本质
3、高敏感人群的5大优势
4、高敏感人群容易出现的5大问题
5、对高敏感人群的常见误解
6、高敏感人群的成因
7、外展表现
8、如何与高敏感人群相处
9、高敏感人群如何自处
10、高敏感人群如何与人相处
.............废话少说,进入正文>>>>>>>>
先来一个测试,看看你是不是高敏感人群。
伊莱恩·阿伦博士编制的自我测试:你是高度敏感者吗?
根据你的感觉回答下列问题,如果比较符合你的感觉,回答“是”,如果不是非常符合,或者完全不符合,回答“否”。
1. 我对于周围环境中的细节似乎特别注意。
2. 别人的情绪很容易影响到我。
3. 我对于“痛”特别敏感。
4. 我在忙碌的时候特别需要躲起来,躲进棉被里,躲到漆黑无人的房间,或是躲到任何我在激动后可以保有隐私权及得到纾解的地方。
5. 我对咖啡因的反应特别敏感。
6. 我非常受不了强光、强烈味道、粗糙布料或在耳边响的警铃。
7. 我有丰富而复杂的精神生活。
8. 我会因为吵闹声而觉得不舒服。
9. 我会被艺术及音乐深深感动。
10. 我很认真负责。
11. 我很容易受到惊吓。
12. 如果在短时间内我必须做许多事,我就会惊惶失措。
13. 当人们因为周遭环境而觉得不舒服时,我特别知道要怎样做才能使环境变得舒服些(例如改变灯光或是改变位置)。
14. 如果大家要我一次做很多事我就会觉得很烦。
15. 我总是很努力的避免犯错或是忘记事情。
16. 我拒绝看有暴力内容的电影及电视节目。
17. 当我觉得周遭同时有很多事在进行时,我就会变得很激动、很不理智。
18. 饥饿过度会造成我反应激烈——不但无法专心,情绪也相当不稳定。
19. 生活上的小改变会造成我的大变动。
20. 我特别留意精致的香味、味道、声音及艺术品,而且能够尽情的享受其中。
21. 我必须要事先安排好我的生活,以免发生使我心情不好或我无力抵抗的情况。
22. 当我做一件必须与他人竞争的事,或是在做事时意识到别人在观察我时,我会变得很紧张、很不稳定,表现的比正常时候要差很多。
23. 我的父母或老师在我小时候似乎都觉得我很敏感或害羞。
如果你回答“是”的题目有十二题或超过十二题,你可能就是一个高度敏感的人。
如果只有一或两个问题你的答案是“是”,但是你觉得那一、两个问题实在太符合你了,简直就是你的写照,你也可以将自己归为“高度敏感”群。
高敏感人群的本质:
敏感是人格特征的一个维度,它并不是两极的,即简单的“敏感”或者“不敏感”,而是一个变化的区间。高敏感人群,对于外在环境和内在情绪都有着高度感知,他们一方面能够更完整细致地处理各种信息,另一方面在日常生活中容易被过度刺激,变得不知所措。
其实每个人都有“最佳激动状态”,即最适合的激动程度是处于适中的状态,这样既不会无聊,也不会压力太大。只不过在同样的状况下,受到同样的刺激,高敏感人群的神经系统会比非敏感人群更加激动,所以他们很容易达到过激的状态。研究发现,对刺激非常敏感的个体,在每个物种里所占的比例一般都是15%-20%。
注:过激状态未必都是因恐惧而产生。比如人际交往,羞怯的人是害怕不被别人喜欢,而过激只是由于自身难以承受外界这么多的刺激,更喜欢独处而已。但外界常常会反馈你说怎么这么羞怯,于是你可能也会这么认识自己,尤其是每个人本身就都多多少少会害怕不被喜欢,这样你就难以认识到你只是想避免过激而已。
通常会具有以下五大优势:
1. 对刺激的感受更加强烈,善于通过多种感官洞悉外界信息,因而能够不知不觉地内化和学习,能够更好地吸收新的知识;而且由此,往往直觉力更强;
2. 对细节的感知力强,因此善于发现错误,行动时比较谨慎,危机管理能力更强,尤其擅长需要警惕性、精确性、区分细微差异的工作;
3. 对自己的情绪觉察力高,并且善于自我分析,孜孜不倦地探索精神世界,能够深刻地反省过去、思考未来,因而通常拥有更加丰富的内在世界;
4. 对他人的情绪和处境十分敏感,因而富有同情心和同理心;
5. 具有创造力。
容易出现以下五大问题:
1. 接受了过多信息刺激,因而会感到想太多,觉得很累;
2. 不健康的完美主义倾向,苛责自己和其他事物,对压力更敏感;
3. 容易被自身情绪淹没,且容易受他人情绪的影响;
4. 对独处的需求更多,但可能对于繁忙的现代生活来说造成一种负担;
5. 人们对高敏感人群有一些误解,会给他们带来很多社会压力。
注:通常情况下,拥有敏感特质其实是一大优势,但当刺激过于强烈,敏感特质会变成弱点。因为对于大多数人感觉适度的刺激,对高度敏感者来说已经是强烈刺激了。而大多数人感到强烈刺激时,高度敏感者会感到筋疲力尽,陷入“超限抑制”的状态。
对高敏感人群的常见误解:
1. 高度敏感是一种弱点或者缺陷。
因为高度敏感者通常会表现出多愁善感、情绪起伏大等特点,所以在很多社会文化中被认为这是不好的,导致高敏感人群想方设法要降低自己的敏感度。敏感其实是一种天分,使得人们可以获取更多信息,如果运用好这份资源,可以帮助他们取得更多成就。
另外,高度敏感不同于神经过敏,高度敏感者并非始终处于过激状态,只是更容易被新的或持续性的刺激所影响,而神经过敏是指无缘无故持续性的焦躁不安。
2. 高敏感者都是不善社交且内向的人。
人们之所以会把二者搞混,是由于高敏感人群中确实内向者比例偏高,他们都会在一定程度上回避社交来节省过多的精力消耗。心理学家伊莱恩·阿伦(Elaine Aron)是最早对高敏感人群进行研究的心理学家,她研究发现,15%-20%的美国人都属于高敏感人士,其中约70%是内向者,另外30%是外向者。也就是说,有相当比例的外向人士也是高度敏感的。实际上,一个敏感的人也可以是善于对外表达情感的,这二者没有必然联系。
3. 高敏感者通常是女性。
研究发现,其实男女的分布比例差别不大。然而文化中对男性角色的社会期待常常会给高度敏感的男性造成更大的困扰。敏感的女孩一般不需要戴上面具,甚至还会被人更加喜爱,而敏感的男孩却不得不伪装自己。
4. 敏感=有洞察力,敏感=有同理心。
高度敏感者通常会具有这些优势,或者说敏感这一特质会使他们更容易有这些优点,但并不是绝对的。因为这其中还有智力和能力的因素。比如说敏感的人能够接收到更多信息,但并不代表他有能力去处理这些信息。
所以有时候他们接收到了,但是却不能够充分解读,反而会让自己非常不安,甚至变成猜疑和揣测。这也就表明后天的训练非常重要,高度敏感的人可以通过充分的学习,提升自己的理解力,从而充分利用敏感这一资源,而不是让自己变得忧虑,或者给别人造成困扰。同样的,同理心也需要练习。敏感只是看见了,不等于换位思考。但是敏感的人会比不敏感的人,更容易训练出同理心。
5. 敏感=悲观。
敏感的人会表现出容易伤春悲秋,但并不意味着他们是悲观的。他们只是接受的好信息和坏信息都比其他人要多而已。而敏感的人之所以更容易烦恼、忧虑,很大程度上是由于他们无力承担过多的信息,这一点可以通过学习和训练来改变,不是敏感这一特质本身造成的。
高敏感如何来?
1. 生理因素
生理因素对于敏感的影响是比较大的,而这一点一直以来受到人们的忽视。高敏感领域的研究者们非常强调遗传的作用,认为敏感虽然也可以后天培养,但在很大程度上是由遗传而来。
(1)5-羟色胺转运体基因
研究者们发现5-羟色胺转运体基因对于人的敏感度和情绪健康有重要影响,这是一种帮助5-羟色胺循环的脑内神经递质。这种神经递质对于其他一百多种物种的敏感度都有影响,所以被看做是一种基因中的自我保护本能,有助于动物觉察危险环境,提升生存的可能。
(2)大脑
大脑中一些区域的活跃程度也与人们的敏感度有关。对人脑的功能性磁共振成像的研究发现,高敏感的人在回答敏感度自我测验题时,大脑中的本能反馈区域被激活。还有研究表明,高敏感人群的脑区共情部分明显比别人活跃。
伊莱恩·阿伦的研究表明,高度敏感者不是因为听力、视力或其他感官更加敏锐,而是在于通往大脑的神经通路或者大脑处理信息的过程更仔细、更彻底。
很多研究者用大脑中的两个系统来解释敏感性。即每个人的大脑中都有两个系统,一个是“行为激活”系统,涉及大脑中接受感官信息并向肢体发号施令的部分,它起作用时,我们会变得好奇、勇敢、冲动;另一个是“行为抑制”系统(伊莱恩·阿伦称其为停止检查系统),促使我们远离某些事物、警惕危险,保持警觉、谨慎,如果发现不适当的情况,它会让我们先停下来,仔细检查了解再说。敏感性来自于两个系统之间的平衡,即高度敏感者的“行为抑制”系统更加活跃。
(3)激素
哈佛大学的心理学家杰罗姆·卡根研究孩子们身上的敏感特质,结果发现敏感孩子的大脑中去甲肾上腺素的含量比不敏感孩子偏高,尤其在经受了各种压力之后表现出的差异更为明显。另外,无论是处于压力下,还是感觉舒适自在时,敏感孩子体液中皮质醇的含量都比一般人高。这两种激素都与人的激动状态有关。
2. 人格特质和气质类型
敏感本身就是一种人格特质。
有关于大五人格的研究表明,神经质维度得分高的人普遍表现出比较敏感的特征。神经质或情绪稳定性这一维度,测查到的是人的焦虑、敌对、自我意识、脆弱等方面的特质。
在气质类型学说中,抑郁质的人就是更为敏感而且观察细致。
3. 后天环境和成长经历
研究者认为,如果生活在缺乏温暖或者是冷漠的环境中,就会从小就习得了察言观色,用敏感来保护自己。另外,如果父母喜欢就事论人,会引发孩子过多的内归因,进而也会使孩子更加敏感。而在童年经历过被抛弃的创伤的人,会有很深的不安全感,同样会变得非常敏感。敏感的孩子更容易意识到各种细微的暗示,所以他们更容易受到环境的影响。
另外,环境也有可能促使天生的敏感特质消失。如果父母和环境给敏感的孩子提供了足够的安全感,能帮助他变得勇敢,不至于高度敏感。明尼苏达大学的心理学家梅根·古纳尔用一个很有意思的实验证明了,敏感的孩子如果和母亲之间存在安全型关系,面对新事物时就不会感到威胁。她把一些9个月大的婴儿与他们的母亲分开半小时,一半由一个非常细心的保姆照料,另一半则由粗心的保姆照料,然后,每个婴儿和保姆一起面对一些吓人的陌生事物。结果只有和粗心的保姆在一起的高敏感婴儿,唾液中出现了更多皮质醇。
4. 出于自卑
一方面,缺乏自信的人会更多地观察环境和别人,以免自己招致不满,因而变得敏感。另一方面,天生敏感的人会过多注意到外界对他的评价,因而也容易不知不觉地讨好别人。由此形成恶性循环。此外,由于社会对敏感有着比较普遍的误解,所以天生敏感的人会接收到外界的负面反馈,逐渐地也会认为敏感是自己的一个缺陷,因而变得自卑。
外展表现/不同风格:
A. 每个高度敏感者的性格是不同的。由大脑中的两个系统这个角度(详见上文),可以表明存在着两种不同的高度敏感者。
(1)行为抑制系统强大,行为激活系统也强大,只是比前者弱而已。这类高度敏感者非常好企业非常谨慎,既勇敢又胆小,很容易无聊也很容易激动,最佳激动状态通常只是一段很小的范围。所以他们的这两种相反的力量在不断地互相斗争,一直处于内耗中。
(2)行为抑制系统强大,但行为激活系统不活跃。这类高度敏感者在人们眼中过于安静、缺乏好奇,容易被人忽视或者遗忘。
B.正如母婴之间可能形成焦虑型或回避型的依恋关系,高度敏感者对待自己的身体也会存在两种不恰当的方式,就像曾经自己的父母对待自己那样。
(1)参与过度:太多的工作、冒险或探索,使自己受到过度刺激,即便很累也不愿停下。这往往是一种自我伤害,需要找到根源所在:曾被忽视,希望得到关注?追求尽善尽美?要超过别人的好胜心?证明自己的天赋?还有可能是因为他们过于敏锐的直觉,他们涌现出太多充满创意的想法,而希望全部实现。
(2)封闭过度:过度保护自己,逃避参与社会,虽然渴望和其他人一起参与到外部世界中。他们会认为自己太过与众不同、太脆弱,或者有太多的缺点,害怕暴露。要明白越是避免受到刺激,受到刺激时就越会激动。所以要让自己参与到社会中去,尝试做一些事情,使得困难程度和激动程度逐渐降低。
注:这里的过度没有客观标准,指的是超出你真正喜欢的、感觉良好的限度。
与高度敏感者的相处之道:
1. 探寻深入有意义的对话。
高敏感者对于浮于表面的、无意义的聊天不感兴趣,会感觉耗费他们的精力,而他们很喜欢和别人探讨一些更深层的东西,所以你不妨和他一起探讨一些话题,发表彼此的见解,你往往会发现他的内心非常丰富。
2. 在亲密关系中努力平衡彼此的需要。
高度敏感者对亲密关系多会表现得十分谨慎,或陷入一段激烈的关系(紧张而矛盾,即分分合合、跌宕起伏),这是由于他们大多缺乏安全感,而且更容易把理想的恋爱对象投射到实际的对象身上。因此,如果恋爱中一方或双方为高度敏感者,需要了解双方感情的起伏波动,平衡彼此的需要。比如,可以让稍微不敏感的一方负责处理高度敏感者会过度受刺激的事务,而高度敏感者为双方处理所有细腻的事务,这样的分工对双方都有好处,会使得双方都感到被鼓舞。
高度敏感者该如何自处?
1. 减少过多的信息刺激。
(1)觉察并处理容易触发敏感的事物。
了解自己对哪些事物更容易敏感,掌握这些事物对自己造成什么刺激和影响,从而学会做出有计划的准备和应对。比如对某种气味很敏感,那么减少去某些场合,或者把口罩带在身边,或者准备另一种喜欢的气味可以随时用于掩盖敏感的气味等。
(2)通过写和画帮自己抓住重点。
在梳理信息、做出决策或者是制定计划时,可以借助“具体化”策略帮助自己高效处理过多信息,即通过把脑中的信息及分析的过程在纸上呈现出来,来减轻认知负荷。可以画一个表示各信息之间关系的草图,从而梳理清楚它们的逻辑关系;把各个事项写下来,进而分析轻重缓急;把重点写出来,使得大脑可以集中注意力;写出各种选择或解决方案,列出正面和反面的理由。
当你养成了想透彻的习惯,就会花更少时间产生更有效的结论,而不会在不可控地想很多事的过程中,把自己搞得心烦意乱。
(3)养成写作的习惯。
和情绪日记类似,当你内心不安时,就把它写下来,可以帮助我们检视自己的思维模式。
2. 防止过度激动。
(1) 喜欢上过度激动的状态。
换个角度看待自己,认识到高度敏感同时也有其独特的优势,这样不急于摆脱过激状态,而更有利于自己心情平复。
(2) 隔离刺激。
如果已经处在过激状态中,允许自己可以离开一下,或者闭上眼睛把刺激挡在外面(心理研究发现人们80%的感官刺激来自于视觉)。
(3) 改变身体状态。
根据具身认知理论,人的身体状态会影响心理状态。所以,你可以让呼吸平静下来,练习腹式呼吸法,或者换一个更放松、更有自信的姿势,以此来改变心理状态。
另外,高度敏感者过度激动时很容易陷入“呆立不动”的状态,而无法做出战斗或逃跑的反应。所以此时不妨就让自己身体动一动,可以打破僵硬的紧张感。但如果你此时十分慌乱,最好停止身体的动作。
(4) 找一个安全港湾。
找到让你安宁、熟悉的某人或事物,让他/它在此刻陪伴和支持你。
3. 缓解焦虑。
(1)给自己独处的时间。
在过度的信息负荷中,高敏感者会尤其需要独处,所以每天都给自己一些时间,离开各种外界刺激,在一个安静的环境中充分放松。
(2)找到最适合自己的释放压力的方法。
高敏感者对压力的感受会尤为深刻,因此一定要学会管理压力。缓解压力的方法有很多,比如运动、听音乐、冥想等等,找到最适合自己的方法。之前讲过的正念就是一种很好的方法。
注意把握自己的节奏,不要让不敏感者来定义什么叫做好玩和放松。比如也许对你来说,慢慢地做顿饭,浇浇花就很放松,而不是和其他人一起去聚会。
(3)克服低自尊。
高度敏感者往往自尊较低。因此要学会欣赏自己的天分,看到敏感给自己带来的优势,不要隐藏自己的才能,敢于充分发挥自己的长处,在人前展示。
(4)用积极对冲消极。
高敏感者更容易关注消极信息,而长此以往会扭曲认知。你要明白,感受到更多负面信息不是敏感的错,问题在于你对信息的选择和认知。所以不要试图对抗高敏感,而是要强化积极的信息,跟自己强调你关注的消极内容不是全部事实,学会看到事物积极的一面。
高度敏感者如何与人相处?
1. 要明白,过激状态不一定是因为害怕。
或许你的过激状态和周围的人毫无关系。认识到这一点很重要,因为你可以更客观地看待周围人对你的评价,认识到真正的你。
2. 不要总是回避冲突,勇于表达自己的困扰。
如果对对方传达的信息你一时难以处理,或者在交完中你感到了过激,可以勇敢地把自己的困扰表达出来。必要时,你可以向别人解释一下你的敏感特质。
3. 和别人建立清晰的界限。
高度敏感者很容易不自觉地接纳过多信息,所以界限对他们来说尤其重要。因此要设立好界限,当你觉得自己已到极限,可以用界限来阻挡刺激。
4. 发掘一个好的人格面具。
高度敏感者有时不得不面对一些社交场合,那就让自己带一个面具吧,让自己做到合乎社交礼仪,同时留意屏蔽一些信息。你可以练习让自己听广播,使得声音都进入耳朵,但是却并没有把意思都听进去。这样可以防止自己受到过多刺激。同时,要尽量降低别人的过激状态。有些人在和你社交时,会表现得非常兴奋,如果你感到不舒服,可以让气氛缓和下来,即使对方并没有这个问题。
5. 多提问多对话,检视自己的想法和行动是否合宜。
要注意,你对对方情绪的觉察也许和对方真实的情绪感受有差别,或者你接受到的信息可能有偏差,所以要多提问多对话,来还原事实,检视自己的判断,避免敏感成为一种揣测。
6. 保有适合自己的社交技巧。
你不需要对外界关于社交技巧的反馈过于敏感,你的社交方式有你的优势。你大可以看别人侃侃而谈,同时保持自己的特点,不想说话就保持缄默。
推荐资料:
书籍:《天生敏感》《敏感的人:如何面对外界压力》《孩子,你的敏感我都懂》
网站:伊莱恩·阿伦建立了高度敏感者研究网站http://hsperson.com/
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