为什么我不能正确面对生活，总担心不好的事情会发生？
黄小黄🎈
Lv3
小海星
互动达人/心理作者/优质答主/词条贡献者
你好！
通过你的描述，感受到你的无助，给你一个温暖的抱抱。
我们每个人好像都有过这样的经历，明明没有什么重要的事情，可内心就是感觉到特别忧虑，无法释然。
虽然说焦虑已经被称作是时代病，但总有一些人，要比别人更容易“担心不好的事情发生”。也因此，他们永远无法过好当下的生活。如果你在平时也有过类似的心情，觉得自己总是有各种各样不同的担忧，那么你可能是个“慢性/长期忧虑者”。
什么是慢性忧虑？
心理学教授Thomas Borkovec博士将忧虑定义为“一连串充满负面感情色彩的、比较难以控制的想法与画面”。人们会感到忧虑，是因为觉得自己可能会遭遇到一些潜在的问题，需要去预测这些麻烦，或者尝试解决它们。
而慢性忧虑描述了一种忧虑持续存在的模式。它并不是一个诊断学上的术语，而只是一种主观上的感受：一个人总是处于忧虑的模式中，以至于觉得自己就是个慢性忧虑者——一个不断地忧虑、并且为各种各样的事情担忧的人。
慢性忧虑者有哪些特征？
1. 容易出现灾难化的想法
慢性忧虑者容易在遭遇到问题时，把情况往最坏的地方考虑。比如，有的慢性忧虑者发现男友迟到15分钟后，就会担心是不是对方出了车祸。同时，慢性忧虑者对自己解决问题的能力不自信，他们认为一旦最坏的情况出现了，他们也没有办法去应对，只能忧虑下去。
2. 较高的焦虑敏感度
慢性忧虑的人，会有较高的焦虑敏感度。焦虑敏感指的是对身心焦虑反应的敏感，如手心出汗、心跳加速、头晕等等，它是“对恐惧的恐惧”。
在一些场景下，人们产生焦虑反应是正常的，比如第一次约会、重要的考试等等，而绝大多数人也会感到焦虑并不好受。但是，低焦虑敏感的人会把焦虑反应看作是暂时的、无害的，比如约会前心跳加速，低焦虑敏感的人告诉自己，这意味着自己很兴奋。
而高焦虑敏感的人会灾难化自己的焦虑反应。他们预感这些反应会恶化，直到自己无法承受。比如，高焦虑敏感的人在自己因为焦虑感而头晕时，会觉得自己可能要昏倒了；或者在自己因为演讲而心跳加速时，觉得自己可能会突发心脏病。这种想法反过来加重了忧虑。对焦虑感本身的焦虑、对恐惧感本身的恐惧，也是惊恐发作的重要诱因。
3. 更多的反刍思考
有些慢性忧虑者表示，自己一天中10%的时间在进行反刍思考，即带着负面的态度去思考过去已经发生的事。
比如，如果给他们观看会引起不适的电影画面，慢性忧虑者会在接下来三天中都忍不住地不断回想当时的画面。而且，他们会比不忧虑的人更多地关注在自己无法解决的问题上；同时，由于过分地关注自己过去的错误，使得慢性忧虑者在犯错后，会在之后接二连三地犯错。
当你处于慢性忧虑中，该怎么办：
1. 放松练习：平缓呼吸练习
“在任何克服焦虑……的计划中，放松是最基本的。”，研究发现深度放松可以防止压力累积、减少广泛性焦虑。如果每天能定期做20~30分钟的深度放松练习，经过几周后，在日常生活中也会感觉更轻松。今天我们介绍平缓呼吸练习，它所需时间较短，一次只需要3-5分钟，在工作、学习场合也可以进行。
2. 挑战对忧虑的积极想法，区分问题类型
之前提到，慢性忧虑者对忧虑抱有积极的想法，觉得“忧虑有用”或者“忧虑能帮助自己更好地应对问题”。但首先，慢性忧虑者需要明白，“忧虑”与“解决问题”是两个不同的行为。如果单纯地进行忧虑，只会让人们困在自己的情绪中，而问题和威胁依然存在；但“解决问题”则包括对情境的评估、制定详细可行的计划、以及将计划付诸实施，这才是一个实际消除问题的过程。
在解决问题之前，首先要区分自己的忧虑的到底是“可以解决的问题”还是“不可以解决的问题”。你可以先采用呼吸的方法，让自己放松下来，然后问自己以下几个问题：
● 你担心的问题是实际存在的吗，还是只是源于你“如果发生了……那么我该怎么办（what...if）”的设想？
● 如果只是设想，那么多大几率它会发生？它会以何种方式发生？这种方式现实吗？
● 如果它会发生，我可以做什么来降低它的后果？还是我对此无能为力？
3. 给自己留一个“忧虑时段”
在担忧的时候，不要粗暴地对自己说“停下！不要去想了！”，而是把忧虑的念头写下来，成为一个“忧虑清单”。在写的时候，不要去评判你的念头（“这么想太傻了！”），只是单纯地记录，并告诉自己：先不忙着忧虑，自己之后会回去看这个单子的。这个做法的好处是它打断了你沉浸在忧虑思考中的做法，并且不是通过压抑的方式，而是进行适当的表达。
4.接受不确定性
对我们来说，生活中的很多事情都是不确定的，这是生活的正常面貌。但是对广泛性焦虑症患者来说，这些不确定性正是他们焦虑的开始，他们习惯于想象这些不确定的事情朝着不好的方向发展，自己在脑海中为其设定一个悲伤的结局。
因此，让他们了解这些事情朝着自己既定的方向发展的概率很低，接受生活中的不确定性，认识到这也是生活中的一个必要组成部分，可以帮助他们更好地缓解焦虑。
调整慢性忧虑是个漫长的过程，也需要通过多种途径进行。除了上述的几个方法外，也要注重日常的自我关怀，如平时的锻炼，或者需要进行低应激、低焦虑的饮食结构。
通过你的描述，感受到你的无助，给你一个温暖的抱抱。
我们每个人好像都有过这样的经历，明明没有什么重要的事情，可内心就是感觉到特别忧虑，无法释然。
虽然说焦虑已经被称作是时代病，但总有一些人，要比别人更容易“担心不好的事情发生”。也因此，他们永远无法过好当下的生活。如果你在平时也有过类似的心情，觉得自己总是有各种各样不同的担忧，那么你可能是个“慢性/长期忧虑者”。
什么是慢性忧虑？
心理学教授Thomas Borkovec博士将忧虑定义为“一连串充满负面感情色彩的、比较难以控制的想法与画面”。人们会感到忧虑，是因为觉得自己可能会遭遇到一些潜在的问题，需要去预测这些麻烦，或者尝试解决它们。
而慢性忧虑描述了一种忧虑持续存在的模式。它并不是一个诊断学上的术语，而只是一种主观上的感受：一个人总是处于忧虑的模式中，以至于觉得自己就是个慢性忧虑者——一个不断地忧虑、并且为各种各样的事情担忧的人。
慢性忧虑者有哪些特征？
1. 容易出现灾难化的想法
慢性忧虑者容易在遭遇到问题时，把情况往最坏的地方考虑。比如，有的慢性忧虑者发现男友迟到15分钟后，就会担心是不是对方出了车祸。同时，慢性忧虑者对自己解决问题的能力不自信，他们认为一旦最坏的情况出现了，他们也没有办法去应对，只能忧虑下去。
2. 较高的焦虑敏感度
慢性忧虑的人，会有较高的焦虑敏感度。焦虑敏感指的是对身心焦虑反应的敏感，如手心出汗、心跳加速、头晕等等，它是“对恐惧的恐惧”。
在一些场景下，人们产生焦虑反应是正常的，比如第一次约会、重要的考试等等，而绝大多数人也会感到焦虑并不好受。但是，低焦虑敏感的人会把焦虑反应看作是暂时的、无害的，比如约会前心跳加速，低焦虑敏感的人告诉自己，这意味着自己很兴奋。
而高焦虑敏感的人会灾难化自己的焦虑反应。他们预感这些反应会恶化，直到自己无法承受。比如，高焦虑敏感的人在自己因为焦虑感而头晕时，会觉得自己可能要昏倒了；或者在自己因为演讲而心跳加速时，觉得自己可能会突发心脏病。这种想法反过来加重了忧虑。对焦虑感本身的焦虑、对恐惧感本身的恐惧，也是惊恐发作的重要诱因。
3. 更多的反刍思考
有些慢性忧虑者表示，自己一天中10%的时间在进行反刍思考，即带着负面的态度去思考过去已经发生的事。
比如，如果给他们观看会引起不适的电影画面，慢性忧虑者会在接下来三天中都忍不住地不断回想当时的画面。而且，他们会比不忧虑的人更多地关注在自己无法解决的问题上；同时，由于过分地关注自己过去的错误，使得慢性忧虑者在犯错后，会在之后接二连三地犯错。
当你处于慢性忧虑中，该怎么办：
1. 放松练习：平缓呼吸练习
“在任何克服焦虑……的计划中，放松是最基本的。”，研究发现深度放松可以防止压力累积、减少广泛性焦虑。如果每天能定期做20~30分钟的深度放松练习，经过几周后，在日常生活中也会感觉更轻松。今天我们介绍平缓呼吸练习，它所需时间较短，一次只需要3-5分钟，在工作、学习场合也可以进行。
2. 挑战对忧虑的积极想法，区分问题类型
之前提到，慢性忧虑者对忧虑抱有积极的想法，觉得“忧虑有用”或者“忧虑能帮助自己更好地应对问题”。但首先，慢性忧虑者需要明白，“忧虑”与“解决问题”是两个不同的行为。如果单纯地进行忧虑，只会让人们困在自己的情绪中，而问题和威胁依然存在；但“解决问题”则包括对情境的评估、制定详细可行的计划、以及将计划付诸实施，这才是一个实际消除问题的过程。
在解决问题之前，首先要区分自己的忧虑的到底是“可以解决的问题”还是“不可以解决的问题”。你可以先采用呼吸的方法，让自己放松下来，然后问自己以下几个问题：
● 你担心的问题是实际存在的吗，还是只是源于你“如果发生了……那么我该怎么办（what...if）”的设想？
● 如果只是设想，那么多大几率它会发生？它会以何种方式发生？这种方式现实吗？
● 如果它会发生，我可以做什么来降低它的后果？还是我对此无能为力？
3. 给自己留一个“忧虑时段”
在担忧的时候，不要粗暴地对自己说“停下！不要去想了！”，而是把忧虑的念头写下来，成为一个“忧虑清单”。在写的时候，不要去评判你的念头（“这么想太傻了！”），只是单纯地记录，并告诉自己：先不忙着忧虑，自己之后会回去看这个单子的。这个做法的好处是它打断了你沉浸在忧虑思考中的做法，并且不是通过压抑的方式，而是进行适当的表达。
4.接受不确定性
对我们来说，生活中的很多事情都是不确定的，这是生活的正常面貌。但是对广泛性焦虑症患者来说，这些不确定性正是他们焦虑的开始，他们习惯于想象这些不确定的事情朝着不好的方向发展，自己在脑海中为其设定一个悲伤的结局。
因此，让他们了解这些事情朝着自己既定的方向发展的概率很低，接受生活中的不确定性，认识到这也是生活中的一个必要组成部分，可以帮助他们更好地缓解焦虑。
调整慢性忧虑是个漫长的过程，也需要通过多种途径进行。除了上述的几个方法外，也要注重日常的自我关怀，如平时的锻炼，或者需要进行低应激、低焦虑的饮食结构。
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