快30岁，计划总拖延掉，心好累恶性循环，怎么改善？

题主你好呀～
给处于矛盾和焦虑的你一个温暖的抱抱～

心理学研究者有三个标准来界定 拖延症：
首先，这种行为会阻碍你达到预期目标，它是没有必要的，仅仅拖延完成事务。
其次，拖延经常为患者带来压力、负罪感、降低效率、恐慌，及其他人对你不能完成任务，不能尽责的不良评价。
最后，这样的拖延会导致恶性循环，从而进一步的进行拖延行为。

同时从你的描述中也提及到了，小时候没有被家长和老师耐心对待过还有被鸽子。
实际上这两件事都会给我们非常不好的体验，没有被耐心对待会使得我们在成年以后，没有办法很好的去应对焦虑和压力。

针对以上的情况，我有几个想法想与你分享。
①积极情绪和调节动机
在动机方面，任务性质中的任务厌恶会影响拖延，所以可以将不喜欢的任务转换为喜欢的任务或附加一些奖励使得自己最后获得积极的情绪。
②增强自我效能感
增强自我效能感，可以在很大程度上预防拖延的发生。鼓励个体在任务完成过程中对自己进行自我管理，积极监控自己的行为并评估干预期。

最后，希望我的答案能为你提供一定的帮助。
祝好～