快30岁，计划总拖延掉，心好累恶性循环，怎么改善？

楼主好：
从你的文字中，我感觉到了你的矛盾和无助。知道计划的重要性，但是又拖延，于是任务完不成。无数次更改计划的目标，感觉特别心累。这种心累，一方面是对于计划完不成的恐惧感，另一方面则是由于计划完不成而自身产生的愧疚感和自责感。抱抱楼主，理解你这种心累的感觉。其实，人的本性，就是有拖延的。对于我们喜欢的事情，我们迫不及待的去做，哪怕它有可能是错的；对于我们不喜欢的事情，即使理性告诉我们应该去做，但是感性的不想，也让我们迈不出第一步。楼主，抱抱，这种矛盾和心累的感觉，每个人都有过，全世界大部分人都面对着理性的自己和感性的自己的斗争。你不是一个人在战斗。
在楼主的文字中，你提到小时候的经历。“小时候没有被家长耐心对待过”，从这句话中，我看到了楼主你因为计划完不成而焦虑的原因。小时候，我们犯错的时候，父母和老师如果很急躁的要求我们改正，或者对我们的错误出现不耐烦的态度，在我们的内心是会埋下无安全感的种子的。长大以后，当我们很希望一件事情成功的时候（比如楼主提到的，希望自己的计划达成），如果事情没有顺利完成，或者中途经历很多挫折，我们内心会非常焦虑和没有安全感（这个时候我们内心理性的自己就会不自觉的充当父母或者老师的角色，对感性和拖延的自己加以批评）。随着楼主制定的计划的多次变更，焦虑和急躁的情绪会更甚。
那么，如何解决完不成的计划和改善自己的拖延症呢？以下几个建议给到楼主。
1.想想每次让自己放弃计划的原因
问自己，每次决心执行计划的时候，为什么又放下了？在决心实施计划的的时候，会不会这么想：（1）今天就算了，从明天开始吧（明天和今天毫无区别，明天的这个时候，可能会因为其他原因再把学习的计划推到后天）（2）还是算了吧，玩把游戏，看个电视剧，会比实施这个计划快乐多了（楼主，这是大脑“奖励的承诺”在影响你。人的大脑中有”奖励承诺”系统。任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统。当奖励的承诺释放多巴胺的时候，你更容易受到其他形式的诱惑。但是多巴胺不是真正的快乐，它让你觉得做这件事情很快乐。但是往往做完以后，你会觉得更内疚，因为原定的计划又没有做成。举个例子，每次我想早睡的时候，都会想，多看会儿手机，这样比较快乐。结果，我每次熬完夜，一点儿也不快乐，反而会因为自己没有达到早睡的目标，心里感到又内疚又难过。你看，这就是多巴胺，让我误以为，熬夜让我很快乐。）
2.请摆脱这种自责和愧疚的心理
楼主，理解你的矛盾自责。但是记住，请一定要让自己逃离这种内疚和矛盾的情绪中。因为情绪低落，更容易让人屈服于诱惑，更容易让你在本该执行计划的时候，去看电视剧或者打游戏。因为当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。当你感到压力时，你的大脑会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。所以，楼主，一定要摆脱这种负面的情绪，你才能够真正做到改变。
3.还有一些小方法和小建议。
比如，给自己定一个合理的、通过小小的努力可以达成的目标。计划的制定，可以先从容易的开始，达成一个小目标后，可以给自己奖励，再去完成接下来的目标。与其每次更改自己做不到的计划，不如提高计划的可执行性。当一个简单的计划执行成功后，对我们内心的激励是巨大的。而一个看起来完美的目标，我们如果做不到，反而会加重我们的负担和自责。
比如，延迟满足。如果楼主给自己规定的任务是每天学习充电，那么就规定自己每天固定学习的时间。先学习，学习任务结束后，再去娱乐放松（减少行为的变化性，制定一个目标，每天哪个时间段，学习多长时间）。
比如，在受到娱乐诱惑，不想学习的时候，想想自己最初的目标，是什么。
比如，可以寻找有共同计划的小伙伴，共同监督，共同打卡，一起进步。
推荐一本书：自控力。里面很多观点都非常有用，楼主有兴趣可以去看看～上面我说到的，其实都来源于自控力这本书的某些观点。
最后，想对楼主说，达成一个又一个小目标，远比一个长远的计划更容易也更容易坚持。你意识到了自己需要改变，那么接下来，就抛开消极的情绪，走出改变的第一步好吗？