拖延症背后隐藏的到底是什么？

我平时咨询方向主要是拖延和自律方面的课题，在这方面有一定经验。从我工作的感受来看，造成拖延现象主要是三个方面的原因：一是生理因素，二是心理因素，三是社会因素。

先说生理因素，这点较为复杂，对于部分人而已，拖延和ADHD有关。ADHD是什么意思呢？是注意缺陷或多动症，这是有些儿童常见的症状之一。比如老师要求儿童在上课时不能乱动、注意听讲和认真完成作业，但注意缺陷或者多动症的儿童就很难完成这些。他们通常很难控制自己的反应，行动不加考虑，并常表现出不顾后果的急躁行为，这些行为会干扰正在进行的任务。

曾经有科学家对来自家庭和双胞胎研究的有力证据表明，遗传因素在ADHD发展中发挥了一定作用，遗传力估计可达75%-90%。注意缺陷或多动症的症状类似于前额叶损伤的表现，如注意力分散、健忘、冲动、计划性差和多动。

在生理心理学中有个概念，大脑前额叶皮层在短时记忆中发挥关键性的作用，短时记忆是对刚刚获得的信息的记忆，或者对刚刚从长期记忆中回想起来的信息的记忆，以及对所有信息的在线加工。由此，短时记忆也被认为是“工作记忆”。

前额叶皮层利用工作记忆来指导思想和行为，调节注意，监测行为的后果，以及对未来的行为进行策划，负责执行功能的脑神经回路的损伤或异常将导致注意缺陷或多动症症状。

许多研究已经显示，前额叶皮层的多巴胺水平对该脑区功能的影响呈现倒U型曲线，许多行为功能的图都会呈现这个图形。例如，适度的水平的动机可提高多数任务的成绩，如果动机水平很低，则不能完成任务；动机水平过高，紧张情绪也会干扰他们完成任务的成绩。

当然大家也不要感觉害怕，看到这就开始给自己贴标签，给自己代入，说自己目前有拖延行为，是自己大脑出了问题才导致这样的，事实上拖延行为绝大部分原因是心理和社会因素居多。

这里所说的心理因素，主要有哪些因素呢？

1、认知歪曲。绝大多数有拖延行为习惯的人，认知上或多或少会存在一些消极观念和歪曲认知，如：这件事我是做不好的，无论我怎么用功，都无法达到预期；或者是我不能拖延，再拖延我就完蛋了，这说明我就失败了。

如果刨除许多客观因素，还有各种背景条件，当从拖延本身的行为和举动来看，可以把认知方面的成因归结为自己的无能感，缺乏自信，对所做的事觉得没有意义，另外也存在浮躁以及即时满足、难以付出坚持、缺乏恒心和努力。

在工作中，我接触最多的就是后者的这种拖延类型，对事情有高期待，期待能够尽快得到回报，但是现实与预期差距太大，自身追求即时满足，要是满足不了，觉得事情难度很大，就不愿意付出行动，从而造成拖延现象，我把它称之为“理想型拖延”，也可以是“冲动型拖延”。

还有一个，就是完美主义型的拖延也比较严重，想要把事情做完美、要求极致，一旦有瑕疵，就不会去做，内心存在“做不完美就是失败”的认知观念，这也是造成拖延现象的主要成因。

2、行为激活不当。对部分拖延现象的人来说，行为方面的调整存在问题，他们往往会不重视或者不想面对行为的调整，哪怕布置任务和目标，也不愿意去实施，从而造成活动的减少。如：这样调整有什么用？我太差了，不会成功的，我没能力完成，我觉得这样对我来说没有帮助。

行为活动减少，会造成拖延现象的人缺乏成就感及获得成功体验的过程，出现情绪低落、引发更多的负性想法，进而烦躁不安，陷入恶性循环。

所以，要缓解拖延现象，行为活动的调整是非常必要的，也是极其关键的一环。

为什么很多人在面对拖延问题时一直无法调整，无论自己怎样努力，看多少书、攻略，还有各种办法都没有用，原因就在于行为激活的方式缺少监督和准确执行的手段。

除了长期的自我反省和认知调整之外，也得在行为上面进行纠正，要先明确找到自己真正想要做到的事，通过合理的正性强化，通过不断的微小进步和成就来培养自己的自信和成就感，否则拖延的行为就难以真正地去合理解决。

最后就是社会因素，大家容易忽略的是，社会因素也是造成拖延现象的成因之一。最典型的例子就是此次新冠肺炎疫情，由于疫情的发生，经济下行，各方面压力都很大，大家在工作上面缺乏动力，工资待遇不高，个人生活极其工作状态也是急剧下滑，都不想做事，宁可拖一天是一天，也不愿意干。

既然经济条件不好，再怎么努力也不可能获得高收入，我为什么要拼死拼活的996，天天加班去干活，这不是把自己往火坑里推么？

有了疫情的借口，那么拖延行为自然而然就产生了。

说完成因，我们再来讲如何应对，这是最难的。要怎么样才能解决拖延的现象呢？

首先，找一个专业人士对自我的行为调整进行监督，并在其帮助之下执行有效的行为调整策略。这点非常重要，大家在解决拖延问题时，千万不要总是光靠自己去解决，作用是有限的，拖延更多的是在行为的执行缺失上，它需要监督。

在认知层面，许多人都能够调整，看书、找咨询师去进行谈话咨询都能面对，没有问题，然而行动上呢？光说不去面对有用吗？每天看一堆资料、一大堆鸡汤式教你如何走出拖延症办法的书，最后能让你变好么？

作用及其有限，只有行动起来才能解决问题。

就像减肥一样，一个人身材很胖，想要减肥，你给他灌输各种减肥妙招，然后教一些办法，他也懂，可是回到家里，他依然控制不住自己的嘴，整天胡吃海吃，到最后身材反而变得更胖了。

因此这里面得做好思想准备，在面对拖延行为的困扰时，会十分痛苦，完成计划的过程里会很难受，可是你要想成功，就必须得努力，要是中途放弃，到最后也还是会失败。

其次，对目标进行合理量化。在进行拖延行为的调整时，一定要对目标进行量化，千万不要空洞地给自己列目标，如：我今天要吃饭、我要写作业、我要完成工作，这是没有效果的。

你要把目标进行细化，细化到对于这些目标要精确到一定数值。

如：今天完成写文章300-500字、一天看手机、刷社交媒体的次数不超过5次等，一定要给自己的目标精确到数值，根据个人的实际情况，安排合理的方式来对拖延行为进行有效把控。

只有目标合理的，量化到位，才能通过前后的数据对比，准确反映你的调整情况。要是你设定目标，总是得过且过，没有设置规范，总是过于追求完美或者与现实预期太大，那么调整也是没有很好效果的。

这点需要每个人根据自己的情况，和咨询师或者帮你训练的人共同协商，制订合理的目标计划，然后长期坚持努力的去完成。

最后，对执行任务进行奖励和惩罚，对完成的过程进行强化。这里面可以借鉴游戏的一个技巧，就是把任务细化，分为主线任务+支线任务。

主线任务之下，有一些支线任务，每天就把自己当做是游戏主人公里面，生活也可以作为一场游戏，每天你看着这些任务，然后去完成，任务完成后，递交帮你去执行的人，然后由他们给予你奖励。

如：完成任务会给予300块的礼物，或者500块现金等；完不成任务，没有在预期时间完成，就会罚200块钱现金。

有了奖励和惩罚机制，有外界动力作为诱因，那么能够促使本人更好地去投入拖延现象的调整里面，每天多了一份期待，就不会对拖延行为的调整过程感觉枯燥，也能够很好地坚持下去。

经过一段时间的调整，3-6个月以后，拖延行为就能够初步缓解，再隔一段时间，随着你能坚持把计划完成，然后找到生活的快乐和兴趣，也有了目标，那么拖延的坏毛病就能够调整了。

对于拖延行为，大家在调整的过程里一定要做好充分的思想准备，打持久战，这不是一句“我不会拖延，第二天就好了”这么简单，比起认知和情绪的改变，行为方面的调整是最难的，也是最耗时间的。

落实到行动上，往往需要成倍的努力和坚持，还有强大的意志力去面对，才能获得成功。

希望大家在自我调整的过程时，也能够保持耐心和毅力，心态不要浮躁，如果有条件的话找个专业人士帮助自己调整也可以，经过一段时间的训练，能够慢慢改善自身的状态。