【书评大赏】怎么解读麦格尼格尔经典《自控力》？

有这么个关于小朋友和糖果的实验，相信很多朋友可能有听过！

实验中，工作人员找来一些小朋友，在他们面前放几颗糖~

然后对他们说，只要现在不吃面前的糖，那过一会儿就会有双倍的糖吃，看看他们能否忍住眼前糖果的诱惑~

结果，只有少数小朋友能做到先不吃糖，等到后面吃双倍的糖。

而大部分小朋友没有能坚持成功，一开始就先把糖给吃了。

研究人员对成功抵住糖果诱惑的小朋友，进行长期追踪调查发现，他们成年后的人生，变得更加成功！

通过这个试验，研究者发现，原来自控力的作用如此重要，影响如此之大，甚至可以改变人生轨迹。

自控力、意志力、自律。对我们来说，真的都太太太重要了！然而并不是，每个人都能做得到，也未并能做好。

美国心理学家凯利，麦格尼格尔的这本《自控力》，能让你迅速掌握自控力的秘密，是心理学界官方认证的靠谱书籍。而麦格尼格尔也是斯坦福大学的著名教授，她开设的“意志力科学”，让参与过这门课程的人，都觉得其是可以改变一生的课程。而这门课程，正是自控力的基础。

《自控力》这本书里，将告诉你，如何在这些方面做得更好，里面的独门心法和技艺，非常之多。

——其中挑了四点，和大家畅谈一下~

一、想要有更强的意志力，就得有更多的自我意识。

比如减肥~你决心要瘦身，要苗条的身材，要保持健康的体态，那就必须抵挡得住美食的诱惑。

当你面对美食时，内心出现两个声音在“打架”：

——不能吃，该上健身房锻炼、做运动减肥啦~

——只是吃个冰淇淋、奶酪蛋糕，其实没有关系，不会怎样啦~

当你经常面临意志力的挑战时，如果想要理性（去锻炼）胜出。

那这时需要你拥有更多自我意识。

那如何增强自我意识呢~这里介绍简单、易行、且不费力的方法——

就是通过冥想！（专心呼吸）

有研究表明，当摇摆不定、犹豫不绝时，通过冥想这种放慢节奏的方法，就能增强意志力，提高自我意识，从而做出正确的决定。

透露书中介绍的，意志力实验：通过呼吸实现自控。

方法：将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望，迎接挑战。

在吃蛋糕之前，你不妨先作个放慢呼吸的训练，先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，但不要憋气（这样只会让你更紧张）。对大多数人来说，放慢呼气速度很容易，因此，请专注于慢慢地、充分地呼气（就像用吸管向外吹气一样）。充分的呼气让你能更加充分地吸气。如果你无法每分钟呼吸4次，那也别担心，当呼吸频率下降到每分钟12次以下时，心率变异度就会稳步提高。 

坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你作好意志力储备。一项研究发现，滥用药物或患有创伤后应激障碍症的成年人，每天进行20分钟放慢呼吸的练习，就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。

只要做1~2分钟的呼吸训练，就能提高你的意志力储备。所以，每当你面临意志力挑战的时候，都可以尝试这种办法。

二、千万别在最累的时候“搬砖”

意志力也不是时刻能保持“饱满”的状态，它就像肌肉，有充血的时候，也有疲劳的时候。

我们要充分利用好我们的意志力，在它最佳状态时，去处理难题。

但也要清楚，每个人的意志力状态是不同的，可以花一周的时间，观察自己意志力最强是什么时间，最容易放弃又是什么时候。

总结出自己的时间规律，什么时候可以去做需要意志力的事（比如健身、写作、做策划——）

什么时候可以去享受、放松的事（听音乐、看书、看电影——）

三、给自己找个意志力的榜样

榜样的力量是无穷的（正面），对于有较强意志力的人，他们的力量也会感染到你，给你力量，做出积极的努力，相信自己可以坚持下去的。

比如健身，独处去会很难坚持。但一群人或者和小伙伴，那就很容易受鼓舞、受影响，有大家的力量推动你前进。

四、今天的快乐，未必比明天的快乐更重要。

刚开始提到糖果实验，其实说的是，一种延迟享受的考验。

人有欲望是正常的，但能抵住诱惑，延迟享受，确实也并非容易做到，毕竟我们都不是圣人。

在理想状态下，我们可以保持理性，但在面对诱惑时，大脑就会进入搜索屏蔽模式 ，我们就容易把持不住自己。

在面对缤纷的诱惑时，我们可以利用十分钟法则来应对。当我们要“靠近”它时，内心要及时喊停，告诉自己先停十分钟。

给时间自己去思考利害关系、衡量利弊，想清楚才去做正确的决定。

当然，更好的方法，就是主动远离那些诱惑，不要被它们干扰到你。一旦和诱惑有了距离，大脑就会自动屏蔽相关信息。这也是一个不错的小窍门哦~

好了，先说到这吧~

《自控力》对心理学的学习，可以说是物超所值的一本书！里面还介绍了很多有效的方法，大家有空真的可以好好看完，绝对不会让你后悔！

当然，提到的所有办法，前提都需要我们自己努力去做到，需要锻炼我们的耐心、恒心、以及韧性。

这样才能完善自我，获得成功。

谢谢大家~~~