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有同感

意识到自己有强迫性思维和强迫性行为,应该怎么调整? 回答数3

悄哥哥

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有用7
2019-09-19回答了:

“意识到自己有强迫性思维和强迫性行为”,既然题主提到已经在接受心理咨询,以下我提供一些辅助疗法。


一、认知疗法找出与强迫性观念有关的想法,质疑这些想法,并以更积极正面的观念取代


想象这样一个场景:A和B各自开着车去上班,正好遇到交通高峰期,一路上走走停停。其中A觉得很是令人恼火,在心里自我对话:“我受不了了!”“我得从这儿出去才行!”“我干吗要让自己每天都来受这个罪?”这时他感受到的是焦虑、愤怒和挫折感。而B却认为这正是一个放松的好机会:听听音乐,在座椅上躺一躺。他告诉自己:“我倒不如趁机放松一下,反正都堵着呢,慢慢走吧!”“深呼吸几次,我就没那么烦躁了。”他感受到的是平静和对现状的接纳。这两个人所处的场景是完全相同的,但是因为他们进行了不同的内心独白,或者称为自我对话,最后体验到的情绪感受就完全不同。


具体做法:


第一步,尽量让自己放松下来,你会更容易注意到自己的内心对话。


第二步,稍微放松一些后,问自己:“我对自己说过什么,搞得自己那么焦虑?”或者“我在想些什么?”


第三步,用适当的问题来挑战你那些消极负面的想法。


#“这件事真正会发生的概率有多大?”

#“就这件事真的发生了,那又能有多可怕?我就真的会完全崩溃掉,完全没有应对的能力吗?”

#“如果我所害怕的这种后果真的发生了,我应该怎么去应对?”


第四步,在内心做出反驳陈述。


#“我当然可以应对,有一些方法可以选择。我的家人和朋友也会支持我。”

#“尽管这件事的确很可怕,但那也不太可能让我完全崩溃。就应对的能力而言,我不会比其他任何人差。”

 

二、日常有规律地练习腹式呼吸对减轻症状也能起到很好的效果。


1.从你的腹部呼吸(吸的时候肚子会鼓起来),用鼻腔慢慢地吸气,同时慢慢地从1数到5。


2.暂停,并屏住呼吸,同时慢慢地从1数到5。


3.通过你的鼻腔或口腔,慢慢地呼气,从1数到5(如果呼气的时间用得长,可以数到更多的数)。确定气体完全呼出。


4.如果你已经完全呼出了气体,用你正常的节奏呼吸两次,然后重复以上1—3的步骤。


5.持续该练习至少3~5分钟,其中要保证步骤1—3至少循环了十次。继续练习时,你可能就会注意到,吸气时比呼气能持续更长的时间。如果确实是这样,不要太在意,继续坚持进行该练习至少5分钟。记住,每次循环之间,要正常地呼吸两次。如果你开始感到头晕,停止30秒之后再接着进行。


6.通过这个练习,使你的呼吸保持平稳而有规律,不要突然地吸气或呼气。


7.可选择性做法:每次呼气时,默默地对自己说,“放松“”平静“”放开”,或者任何其他的放松性字或词。这样做能够使你的全身放松。如果你每次练习时都能坚持这样做,那么最后只要你一说放松性词语就能把你带到放松的状态。


每天进行呼吸练习5分钟,至少坚持两周。如果可能,每天固定一个时间做,使呼吸练习成为一种习惯。


另外,你也可以和咨询师就如何进行暴露反应预防疗法和用药问题进行交流(这种疗法是将患者置身于引发强迫性观念的环境中,并利用外力解除强迫性行为。例如,如果你有一碰门把手就要马上洗手的习惯,那么在治疗中会帮助你在碰完后减少洗手的次数或根本不洗)

 

祝你早日摆脱强迫症的困扰~

 


参考文献:《焦虑症与恐惧症手册》艾德蒙·伯恩


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