因完美主义焦虑抑郁4年，我该如何降低自己的期望值？

痛苦或者焦虑，绝大多数来自于对真相的抗拒。抗拒越大，痛苦或焦虑越深。你的抗拒，如果是来自于不能接受人和事的不完美，那的确降低预期是一个好方法。你可以先尝试，和自己内心的那种痛苦焦虑感觉和解。具体方法是，当你感受到痛苦焦虑时，你平心静气，让这个感觉在自己身体流动，当你感觉自己的身体能慢慢接受这种感觉时，实际的痛苦和焦虑就会减轻。同时你可以尝试着让一些你以前觉得不能容忍的小事情发生，如让整洁的书桌变得凌乱等等，增加你对不完美的容忍程度。慢慢的一步一步升级，也许会有效果。