因完美主义焦虑抑郁4年，我该如何降低自己的期望值？

看到你的描述，感觉你很迫切想得到帮助。
我觉得有几个点需要澄清。你说到，你觉得你的焦虑来自于对身边的人和事要求高，那你对自己要求高吗？如果你对自己要求也高，那可能有一些其他的深层次的原因。

你就描述，药物也没办法让你放松，那是不是完全没办法体会到自己缓慢且不显著的进步？

还有你做了那么多的练习，情绪的自我觉察能力怎么样？你是否能更好的觉察到自己的焦虑中有哪些细微的情绪变化？

降低期待这个目的本身就有很多的心理学意义。比如说，你的期待是否高出客观事实很对？如果高出很多，可能来自于养育关系中父母的苛刻，甚至于忽略的情感。期待的内容近乎完美可能在表达攻击，自我攻击，未被满足的欲望等等的可能性…

具体问题需要具体的分析。这部分的需求可以和你的个体咨询师进行探讨。在个体咨询以外寻求心理帮助本身可能就是在攻击咨询师表达不满，这可能就是一个见诸行动的行为，那是不是你在现实的人际关系中无法直接的表达自己的需要呢？

仅供参考，欢迎补充。