怎样克服想赢怕输的焦虑和急躁

之前有过很严重的几次考试失败，然后父母老师的变化，责难，否定，轻视,长时间的这些压迫，说的都是伤疤，缺点，不行，失败（即使他们出发点是好的，想要激励我），但是其实我一直很要强，失败之前都是很优秀的，却因为一些错误和过失惨败，自己内心已经受了很严重的创伤，还要接受父母的责难，几度逃避，选择懒散丧失斗志，形成新人格，高考之前一度崩溃，跟他们交流也没有用他们只是觉得我不用功找借口。现在慢慢想清一些问题，觉得目前最大的问题，长期的自我批评消极暗示使得低自信，但同时又表现出极度自尊，敏感脆弱，受不了一丁点委屈批评，太想证明自己，患得患失，想赢怕输，一遇到竞争或一要全心投入认真的做事情就会想到失败啊自己不行啊之类的便心慌焦虑急躁，学习做事根本没有效率，甚至和同学玩牌下棋都是高度紧张焦虑急躁。这些道理我都明白，但是有什么具体的行动可以采取来逐渐改善心态，还是希望通过长时间的积极心理暗示来靠时间改变一切呢