习惯性脱拖延，一直拖到考试前都不想复习不想背，咋办

题主，你好！我是Tina，见字如面。感觉自己拖延症好严重，眼瞅着就要考试，就是看不进去书，不想看书，不想背题，怎么办，好焦虑呀，心情超级烦躁。考试给自己的压力太大了，大的我都不想面对了，但又不得不考试。先给自己一个温暖的抱抱。拖延行为，是指个体在面对任务或决策时，尽管意识到拖延可能带来负面后果，仍然选择推迟行动的心理现象，这是一个相当普遍的现象，很多人都有拖延症，所以拖延其实并没什么。我们对考试复习的拖延，其实是我们会对考试后的成绩感到焦虑，不复习，带给我们的后果就是，考试成绩可能不理想，然后成绩如果不好会给我们带来一系列的问题，感到自己辜负了父母，老师对自己的期望，自己会对自己很失望。其实，没什么的，哪怕最糟糕的结果，其实我们都是可以接受的。至少我们比其他人多了一次失败的经验，不是么。经验是很难得的。当我们看到拖延背后自己真正担心的事情之后，心情还是不能平复。我们可以先来做几个深呼吸，让自己的心平静下来，如果不行，我们可以来点冥想音乐。总之，我们需要让这些杂念先从身体里，离开一会儿。然后我们可以开始思考，这次考试科目是什么，有哪些考点，哪些是我已经掌握的，哪些是我还需要去强化记忆的。针对这次考试的复习资料，我准备好了没有。接下来我们就可以给自己定一个目标，比如：这次我对自己的要求就刚刚及格。那么我需要掌握哪些知识点，就可以达到这个目标，把这些梳理一下，写下来。然后给自己制定一个计划，每天复习的是哪几个知识点，这个时候，我们是开始把目标细化。我们可以更细化，比如看多少页书，或者做多少道题。在这个过程中，最重要的是，每完成一个自己制定的小目标，都要给自己一个奖励，比如一杯奶茶，或者加一个菜。总之，哪怕是一个小小的任务，完成了，都要对自己肯定。最后，我们可以开始走进阅览室，开始今天的复习吧，如果可以，尽量让手机和我们的距离远一点。

题主你好呀，你的问题看到了~通过文字的描述，能感受到你当下的困惑，于此同时，题主对于自己也是有很好的觉察的，也是一个好的开始，以下参考：拖延是一个很常见的问题，尤其是在面对考试和学习时，要打破这个循环，首先我们要找到拖延背后的原因，通常拖延和对任务的焦虑、压力或不喜欢某个任务有关系，当面对需要背诵或者复习的内容时，我们常常会产生逃避心理，觉得越不做越轻松。为了减少拖延，可以尝试设定小目标，把大任务分解成小块，设定每天只需完成一点点，比如，今天只背诵5个单词或复习一个章节。小目标能帮助你建立成就感，减少开始的难度，先做起来。使用番茄工作法或类似的时间管理技巧也很有效，比如每25分钟集中精力复习，然后休息5分钟，反复进行。同步设定一个明确的学习时间段，避免长时间的学习让自己感到压抑。另外，找到内在动机也很重要，我们可以尝试反思一下考试对自己的长远意义，把焦点从我不想背转到我完成复习后的收获上，想想这次复习能带给自己什么好处，如何帮助实现自己未来的目标。给自己设定奖励也是一种好的方法，当我们每完成一部分复习后，可以给自己一些小奖励，比如休息、玩一会儿游戏、吃喜欢的零食等，增加动力，也可以让我们更好的投入下一阶段的学习。或者我们也可以在朋友圈给自己设个flag，这样大家都看到了，我们也就不好意思再去拖延了，或者建立一个学习群，找几个见证者，然后自己交点押金，如果完不成的话，你的押金就要被这些见证者瓜分了，当然也可以是你认为其他重要或者在意的东西。当然也可以给自己找个学习搭子，互相鼓励。有时候，环境的干扰会让我们更加容易拖延，也可以选择一个安静的学习空间，远离手机或其他可能让我们分心的事物，专心致志地学习，比如自习室或者图书馆就是一个很好的地方。最后，接受不完美的自己也是重要的一步，不要要求自己每次都做到完美，也可以对自己宽容一些，认识到有时复习的效果不会立竿见影，但坚持下去才是最重要的，同时我们也要知道，克服拖延建立好的学习习惯也需要时间，最重要的是不要对自己太苛刻，逐步改变，最终会看到效果。希望以上可以对你有所启发和帮助，期待遇见更好的你，世界和我们一起爱着你~

同学，你好。看到了你现在所面对的困惑，抱抱你呀！你的情况，我以前在国外念大学时也遇到过。我就是拖延着不去学习，一直玩电子游戏。因为我意识到，如果那次的考试成绩不理想；我就有借口了。我可以说，是因为我在玩电子游戏而导致我没有学习。因为没有学习，我才考不好的。后来我才意识到，我那样做是在自欺欺人。因为考试本来就是为了自己，而不是为了别人譬如：老师。我们会拖延，是因为觉得复习的任务太艰难了。后来我就用一个比较特别的方法，把书页一张一张的撕下来；然后当我开始复习了，我就把已经读过的撕下来的书页放在桌子的另外一边。当我继续复习时，我就发现书页变得越来越少了。那么，我就会觉察到希望；因为复习并没有我想象中的那么艰难。然后也可以看看，班上同学有没有设立学习小组之类的。有的话，鼓励你加入他们。那么就算你遇到不会的内容，你也可以问他们；这可以是你学习的动力。衷心祝福同学你现在所面对的问题，能够早日得到一个有效的解决。现在我能想到的，就以上这些了。希望我以上的回答对同学你有所帮助及启发。我是答主天天好好学习。在壹心理这里，世界和我爱着你。祝好哦！！！！！！！

题主好，能够感受到你面对拖延的不安和焦虑。人面对自己不想做又不得不做的事就容易拖延，这也是可以理解的。但是当拖延给我们造成较大的困扰时，我们便需要有效地面对和处理它。1，诱惑太多太大。在现代社会，我们能够接触到的资源和信息都太多了，这也导致我们面对各种各样的诱惑。也许每当打算学习时，都会想：先追个剧吧，先看个综艺吧，先刷刷短视频吧等等。这样时间便在不知不觉中消逝了。2，目标不够明确：感性直觉远强于理性决策。不想复习，不想背书，不想考试等，都是直觉的感性把自己淹没了，但是理性会提醒我们：我们需要达成的目标是什么，为了达成目标我们现在要做什么。3，独自面对。很多时候我们觉得事情太难，是因为我们都在一个人面对所有的事情。俗话说：三个臭皮匠，顶个诸葛亮。一个人的力量毕竟是有限的，必要时懂得寻求帮助。针对可能的问题，提出一些解决方案。1，明确目标。在面对诱惑时，问问自己当前需要达成的目标是什么，为此现在应该做什么；同时也可以考虑换环境，在图书馆比在宿舍里诱惑也会少很多。这样更利于朝自己的目标迈进。2，正强化行为。将诱惑变成完成目标后的奖励。这个目标可以是通过考试这个最后的目标，也可以是复习阶段完成的一个个小目标。这样学习更有动力。3，寻求支持。可以寻求老师和学霸的帮助。在他们身上，有很多值得学习的优良习惯，他们也更知道考试的重点和难点在哪里，同时为了获得帮助，自己也会在学习上花更多的时间和精力。这样一来，自然就不会拖延。推荐书籍：《轻松战胜拖延症》。拖延的最大坏处还不是耽误，而是使自己变得犹豫甚至丧失信心，不管什么事，决定了就立刻去做，这本身就能使人生气勃勃，保持一种主动和快乐的心情。