怎样提高自己的心理素质和抗压能力？

我们先来做个测试，来评估一下你最近的压力有多大？这个测试是这样的：请你仔细回想一下，在最近一周中，这些问题让你感觉到困扰和苦恼的程度，写下最能代表你感觉的答案。完全没有是0，轻微是1，中等程度是2，强烈是3，非常强雷是41、睡眠困难，例如很难睡着，容易醒或是早醒2、感觉紧张不安3、觉得容易苦恼或动怒4、感觉抑郁，心情低落5、觉得比不上别人现在把你的分数加在一起得到总分。小于6分，是在一般正常范围，6-9分是轻度，10-14分是中度，15分以上是重度。这个测试的正式名称叫做BSR-5简式健康量表，我们的压力会反映在身体各个层面，最能代表压力程度的通常是睡眠、情绪和人际敏感度，这个量表通过5个问题可以很快地了解现在你的压力程度。心理素质低的人，在压力大的时候，常常会出现一些习惯性的反应。第一个习惯性反应是反复思考。反复的去想为什么会是这样，怎么会发生这样的事情，想自己做过的事情或者即将要做的事情，试图拼命去想出一个解决方法，但是这种翻来覆去的想并不是一种高质量的深思熟虑，反而越是抱头苦想，越容易产生更多的负面想法。第二个习惯性反应是分心逃避。战或逃是我们的祖先在面临危险时的自动反应，现代社会，面临压力，我们也会出现战或者逃的反应，而所谓的逃，其实就是分心，比如压力大的时候，会去打游戏追剧吃喝买刷朋友圈等，这些行为本身其实都是让你的心，暂时不去想那些感到压力的事情，但是在做这些的时候，你的心没有真正停下来，玩的时候仍然担心着事情没有做，同时还会责怪自己，反而让压力更大。第三个习惯性反应是自我安慰。告诉自己说，我最近压力大是因为deadline快到了，等过了这一阵子就没事了，到时候我自然就可以好好放松了。事实上，每一个时期都会有不同的压力，期待有一天所有的压力源都消失是不切实际的，因为关键点在于，你是不是具备一定的抗压能力。这些反应你有吗？在这里我打一个简单的比方。压力和我们的关系，就像水和杯子。我们需要保持适当的水位，也就是说压力不能太大也不能完全没有。保持适当的水位，有2个方法，第一种是不让外面的水倒进来，控制外在的环境，不让压力事件产生。比如工作压力太大，可以去度个假，真的不行，就辞职。但是有些压力，比如人际关系、婚姻关系、未来规划等等，这些压力很难控制住。所以，不让外面的水倒进来，不一定可以做到。第二种是加大杯子的容量。换句话说，就是增加压力的承受和纾解能力，虽然水增多了，但是杯子也变大了，可以排解掉倒进来的水。那么应该如何增加呢？其实就像锻炼肌肉一样，通过正确的训练方式持续练习，我们就能让自己的肌肉变得更有力量，能够承受更重的重量。抗压也是如此，用对的方法，持续练习，就可以增加我们的抗压能力，也就是这个杯子的容量。1、正念觉察自己的身体。身体反应是面临压力时的最直接信号，但是很多时候，我们都忙于外界而忽视了自己的身体。学会关怀我们的身体，是提高抗压能力的第一步。正念减压是由麻省大学医学院卡巴金博士发展出来的一套身心训练，大量的科学研究证明了其在减压方面的作用，长期练习正念，还有助于提高心理素质和抗压能力。正念觉察，就是在当下这个时刻，尽可能地，不带评价和分析的，去专注地探索和体验自己身体每一刻的感受，无论它们是什么。你可以找到一个不会被打扰的时间和空间，和身体好好相处，从头到脚，一个部位一个部位的，去感受它们的感觉，可能是舒服的，也可能是不舒服的，无论是什么感觉，都只是去感受它们。你会发现，当你这样做了之后，你和身体的联结更加紧密，同时也会更加放松。2、学会掌握自己的情绪。压力大的时候，情绪容易变得不稳定，起伏波动大，任何小事都让你很紧张，你越是努力让自己不要紧张，反而一直会紧张，从而陷入情绪的漩涡中。我们之所以这么容易被情绪带着走，是因为我们习惯用理智的问题解决模式，来处理情绪问题。问题解决模式就是我设定了一个目标，然后努力去减少和目标的差距，比如我想要每周跑步三次，现在我只跑了一次，所以接下来我还要跑两次。这种模式对于现实问题的解决很有版主，但是对于我们个人的内在感觉，就变得很不好用。比如你很紧张，就开始想怎么做才可以让自己不紧张，结果反而是更加紧张。因此，对于情绪，我们需要另一套模式。这里介绍一种方式，叫做情绪应对3步法。第一步，停。停下来。如果你觉得压力很大，先不要急着做什么，因为你往往会像无头苍蝇一样乱撞，想要消除不要的情绪，就像一直用放大镜看自己的情绪。其实，你的情绪不是问题，你怎样面对情绪才是关键。先停下来，退一步，稍微把距离拉远一点，不被情绪这条河给淹没，最好的方法，就是退后一步，走到河岸上。第二步，看。看清楚。问问自己我现在的感觉是什么？是焦虑、生气、害怕？认出你的情绪到底叫什么。人一定会有情绪，否认、压抑、责备、或是强迫自己不能有这些感觉都没有用，学着看清楚自己的情绪，承认自己的感受。我现在在紧张、我正在做什么？我现在生气了，我正在做什么？第一步你退了一步站在河岸上，接下来，好好看着这条河，你知道它在那里，所以你不会让自己被河水卷走，被它淹没。第三步，听。听自己心底的声音。它会告诉你怎么样可以让这些感觉舒解，让自己感觉比较好。听你心底的声音，而不是你头脑想自己应该怎么样，因为很多时候我们“应该怎样”的声音很大，“我想怎样”的声音很小。也许你想哭出来、找人说说、或是自个儿安静一下、锻炼、看书、画画、写东西、出去逛逛……等等。这个时候，就请多一些对自己的关爱，放下那些“应该”，比如“我还有事情要做”“我不能这么脆弱”，去照顾一下自己，让自己舒服一些，也让自己更有能量去面对压力。以上，希望对你有帮助。

您好！心神不宁的感觉，会推动着人们做些什么，以减轻焦虑和不安。不知道您在此种情况下会采取哪些办法来帮助自己。我相信，从您的努力中，您可能已经找到了一些有效的方法。下面，我谈些我的建议，供您参考。一、找个朋友或信赖的人做些倾诉。不安时，我们会感觉就像掉进了某个无法找到光亮和出路的地方，我们特别想找个人来陪伴自己或给自己一些解答帮助。此时，我找个人来聊聊，做些倾诉，或听听对方的建议，都会让自己好受些。当自己平静下来后，就可以做下面的事了。二、进行焦虑检查和评估我们可以有意识地问自己：1、是什么引起我心神不宁？（对象评估）找出那些让自己感觉心神不宁的事或人，并把他们写下来。2、我心神不宁的程度高不高？（程度评估）根据程度高低，给它们进行排队，从而知道自己最担心的是什么。3、每当我心神不宁时，我都会做些什么来减轻它？（应对方式评估）当我们心神不宁时，为了让自己感觉好一些，都会做些什么来帮助自己的，比如来回走动、哭、抱怨、责备、吃东西、寻求帮助、运动、订计划、寻找解决办法、接受现实等等。您会发现，其中的一些比另一些更能帮助到我们。4、心神不宁反映了我有什么样的期待或渴望？（价值评估）虽然每个人的期待都不一样，但作为人，都有些共同的期待，如爱、理解、信任、友谊、财富、尊重、爱情等等。在人生的不同阶段，人们的期待是不一样的。您可以把自己的期待写下来，看看自己最关注的有哪些。5、这些期待和渴望对我意味着什么？（价值评估）意味着某方面的缺乏或不如意？还是什么？三、与心神不宁做朋友第一步，给心神不宁起个名字，比如小花、小乖、小胖等等。第二步，给它画个像，头发、发型、眼睛、眉毛、嘴、身材、身高、肤色、着装打扮等等，越具体越好，具体到随时都可以让它在你眼前生动地浮现出来，就像你最熟悉的老朋友。第三步，与它进行对话。只要出现心神不宁，你就把它召唤到眼前，让它站在离你感觉比较舒适的位置上，跟它进行对话，比如：你觉得我现在怎么啦？你觉得我现在做些什么更有意义？我刚才的一些做法你怎么看？等等通过以上做法帮助自己更多地自我觉察，提高抗压力能力。四、把心神不宁关进密室或保险箱中当我们感觉心神不宁并影响到生活时，我们还可以把它关进保险箱中。第一步，每当感到心神不宁时，就专注地呼唤它的名字，让它的形象充盈心中，并感觉慢慢放松下来。第二步，让它站在你伸手可及的位置上。第三步，你把它抓起来或抱起来。第四步，把它放在你脑海中的保险箱……先用钥匙打开保险箱的门，然后放进去，再关上门并锁上。通过以上步骤进行注意力的转移，并让自己感觉放松下来。五，面对困扰，积极行动通过以上的放松或觉察，我们对自己就有了更多的了解，就更有能力来帮助自己。第一步，制订每日或阶段性行为方案，帮助自己通过行动变得更有掌控力。第二步，每天进行自我反省，看看自己的焦虑程度和改变有没有变化，哪些方面做得还不够，哪些做得更好了。以上建议供参考。

楼主您好，我是一个不断完善自己的前行者。我们生活的这个大环境，每天都会有形形色色的人或物出现在我们本来平静的生活中。如果扛不住巨大压力，人就很容易走向一个极端。压力啊，每个人都有的，所以不必把他看得太重。如果压得你喘不过气，那么你需要渠道来宣泄压力了。凡事要抱着最坏方面的打算，尽自己最大的努力，就没有那么多遗憾，就没有那么多自责。心理压力过大，容易让一个人失去信心，丧失自我。那么，怎么来提高自己的抗压能力呢？下面是我分析的几点，可以择优采纳。一：❤减少自责、积极的自我暗示面对压力的时候要摆正自己的心态，做错了或者没有达到自己的期望，也不要过度的去指责自己，相反的要积极地鼓励自己，告诉自己下次一定可以做的更好，一次的失败不代表什么，全当时积累经验了。夸奖并不一定要来自于他人，自己夸奖自己也可以，奖励自己的方式也有很多种，可以买点自己喜欢的东西，也可以做自己喜欢的事情。你要明白一件事，那些原本不自信的人也是一点一点通过自己的努力变得自信，那些做事完美的人，也是通过不断犯错才能做到完美。二：❤找个自己喜欢的宣泄压力的渠道当你满身压力的时候，可以适当的停一下啊，去做一些自己喜欢的事情，或是去踏青，或是去逛商场，或是去读书，也或者打球运动，，，若是没有特别喜欢的事情，那就从下一次有压力的时候，去做一件自己一直想做的事情。三：❤降低自己对自己或者对身边事物的期望值有句话说的好，没有希望，就没有失望。希望越大，失望也就越大。在没有完全的把握的前提下，可以适当降低自己的期望值，对预期的结果有一个心里承受范围，做一些坏的打算。当结果真正来临时，心里压力就会小很多。太高的目标会压弯自己的。四：❤建立自己的规划并且转变自己的思维方式凡事预则立，不预则废，这个道理大家都懂。按照目标脚踏实地去做，完成事情的几率就会高很多。定下的目标不要太大，按照自己现阶段的情况，指定短期且能够完成的目标，增强自信心。每当去做一件事时，都要做好最坏的打算，心中有个最下的界定，即使是失败了，也不会让自己将失败过度地放大化。心里素质的好坏其实就在于能不能在面对巨大的压力时，快速调整自己的心态，恢复战斗状态。身体都是由大脑控制的，多给自己一些正面的能量，正确评估自己的水平，是非常有必要的。你也可以准备一个专门的笔记本，把让你感到紧张和焦虑的事情，一件一件的列出来，一条条的去纠正，慢慢的去克服。希望我的回答对您有帮助。

首先这种讨论就像疫情期间讨论如何提高免疫力一样，是在当下社会压力越来越大，越来越多的人出现心理问题承受着痛苦，大家开始讨论一种心理层面上的免疫力。身体强壮就不容易得病，那么同样的，心理强大起来，是不是就不会出现心理问题。心理素质很多时候和本身童年的经历，这个人社会支持得程度，以及人的性格本身有关系。被父母爱着的孩子，拥有朋友，有健康的交际圈，总结来说就是有社会情感支持的人，面对压力的承受力更大。因为无论遇到什么困难，在这些人内心深处，都明白自己不是孤身一人，不是无处可去的。而后天对于抗压能力心理素质的提升，很大程度上来自于一个人的经历，以及所见所了解的东西。楼主可以多看书，多去看看别人的人生，把书中人生的经验和精髓都吸收作为构建自己精神世界的一部分，对于提高心理素质和抗压能力，是有作用的。壹心理答疑馆互助社区，世界和我爱着你。提高自己的心理素质和抗压能力有以下几个步骤：明确目标：心理素质是一个很宽很广的词，就好像“水果、说话、行为”这一类的词一样，都是含有很广泛的定义，到底是哪一种具体的水果名称，或者说什么样的话，做出什么样的行为，都没有一个具体的定义和方向，如果单纯的说要提高心理素质，小编觉得这样这样的目标还是不够明确的。列出细则：可以在心理素质范围下，找出几项具体的状况，比如：1、遇到挫折容易沮丧；2、处理事情容易急躁、不安；3、当众讲话，容易紧张、结巴等等，把自己的这些不足罗列出来。单点突破：把心理素质比较差的几个具体想列出来之后，可以按自己的期望值把这些具体项按照迫切想改善、很想改善、一般想改善进行分类，然后采用逐一突破法，先从迫切想改善的方面着手，然后再逐步去提高。从简单入手：可以先从自己最担心的事情着手，比如害怕在众人面前讲话，越害怕就越要去面对，可以从陌生人交流开始，不一定要说什么有深度的话题，可以从简单的招呼、问候就行，就算一开始还是很害怕很紧张也不要紧，下次还继续这样做，慢慢的就会习惯起来。逐步培养自信：也可以先从自己认为比较容易的方面开始，这是针对一些承受力差，受不了那么大打击的人，自己只需要稍微一点点的改变就可以做到的，然后再一步一步向高难度挑战，这样的话，可以逐步培养自信，但是可能需要花的时间会有点长。

我知道这种状况是怎么来的，关键是题主最想了解的应该是怎么解决这个问题，所以，我给出的最能解决这个问题的方法是————放下。因为焦虑是从担忧来的，而担忧是由恐惧来的。我们想放下恐惧，其实是需要放下欲望。放空自己，放下各种的欲望，放下对他人的期待，回到自己，回到最纯净的自己。你就没有了恐惧，没有了担忧，没有了无止尽的焦虑，你就自由了。只是请问你能做到吗？

我也有这样的体验，感觉是自己经历过于简单，实战少才应对不充分。另一个原因来自内心力量的匮乏，这是个心理建设问题。一个内心充盈的人才有足够的力量抵御各种干扰，除了原生家庭的培养，后天的各种尝试也不乏为最好锻炼。直面问题，是最好的挑战，到最后成败都不重要，因为磨练了意志。

看到这个提问有种熟悉感。在生活中我也会遇到心神不宁寝食难安的时候，心神不宁实际上就是焦虑情绪。一般来说我们的焦虑来源总是和某种事物或者某个人有关，有时候你会觉得自己莫名其妙的就心神不宁，实际上是因为没有注意到情绪的刺激物而非莫名其妙。通常我们的情绪来源不会是突然出现的，心理学研究表明童年期成长经历中的情感体验会成为我们身体和心理的记忆，在相似的刺激条件下被唤起。焦虑带来的痛苦体验又会激发出恐惧的原始情绪感受，多重的情感压力让我们身心疲惫痛苦不已。很多人为了缓解这样的痛苦会尝试比如沉迷打游戏、吸食毒品、频繁的性体验、暴饮暴食、过度的运动等带来二次伤害的替代性方式。怎样做可以既缓解压力又保护身心健康呢？分享一个抗压小技巧：首先在日常生活中常怀利他的心态，当我们的注意力改变时心态也会发生改变。其次，当感觉到强烈的心神不宁时先关照身体，用快吸慢呼的方式放松。同时观看情绪，把它当作你的一根手指或者一根发丝，去感受它的力量，带着微笑与它对话。最后把感受放在此刻内在的平和上，体验它带来的宁静和力量，慢慢的回到当下真实的状态。希望这个方法对你有帮助。

这个提问很好，不仅引起人思考，还带来各种分享。通过阅读前面的回答，我颇有收获。我也贡献一点自己的想法，主要是体会。一个体会是把压力想成有限的和可变的。它只会持续一段时间，或者曲线式地时强时弱。这种看待压力的方式，使得自己的忍耐性可能增强，或者提示自己心理上可以存在弹性空间，既积极应对有限的压力，又可能忙里偷闲那样去寻找可能松口气的机会。另一个方法，就是倒数法。倒数一般用在计时报点，但如果人们试问一下，有多少其它时候和机会，人们试过从大的数字往下数的体会？就拿健身运动做比方吧，如果五十个俯卧撑，从一数到五十，和从五十数到一，以及从一数到二十五再数回一，这三种不同的计数法，会对运动时的心理有什么不同影响？我个人的感觉，当体力疲乏时，倒数法使我更能坚持做完。说到底，这种倒数法也是把我前面的思路具体化的做法。如果把这类思路推广或加深，我也想到同时做太多事情，或者其中某些事情具有不确定性，好像没完没了，不知是否能顺利完成，完成时又是什么样子的，这些与事情延续和收尾有关的部分，似乎更容易产生模糊不清的压力感，或者留下一些半解和未解的问题。因此，从这个角度看，一个建议就是人做决定前，那个时段不必追求能起头太多事，但求能看清完成哪几样事情的最大可能性，那样或许就留给自己更多从容和坚持的空间。如果觉得我说的有理，读者不妨自己做事情时开始采用计数法。可以试着不断扩大自己能倒数的数字范围，试试看吧！

楼主，你好~我是鲸鱼社工故来~~先给楼主一个抱抱，如何提高自己的心理素质和抗压能力，从某一个时间开始，成为了大家讨论的热点。首先这种讨论就像疫情期间讨论如何提高免疫力一样，是在当下社会压力越来越大，越来越多的人出现心理问题承受着痛苦，大家开始讨论一种心理层面上的免疫力。身体强壮就不容易得病，那么同样的，心理强大起来，是不是就不会出现心理问题。心理素质很多时候和本身童年的经历，这个人社会支持得程度，以及人的性格本身有关系。被父母爱着的孩子，拥有朋友，有健康的交际圈，总结来说就是有社会情感支持的人，面对压力的承受力更大。因为无论遇到什么困难，在这些人内心深处，都明白自己不是孤身一人，不是无处可去的。而后天对于抗压能力心理素质的提升，很大程度上来自于一个人的经历，以及所见所了解的东西。楼主可以多看书，多去看看别人的人生，把书中人生的经验和精髓都吸收作为构建自己精神世界的一部分，对于提高心理素质和抗压能力，是有作用的。祝好（壹心理鲸鱼社工🐳）

人生经历不够丰富时，自身能力不够强大时，遇到些事情就会心神不宁，楼主提问怎么调节，怎么提高自己的抗压能力？就目前的现状下，你不可能一下就强大起来，那么我建议你——多读书，这也许是一个比较好用的办法。读书即好操作，也可操作。俗话说：读万卷书，行万里路。通过读书增加人生阅历实在是一本万利的好方法。希望你是喜欢读书的，希望你是能够读书的。祝你好运！

努力提高自己的工作能力、管理情绪的能力，树立正确的目标。你就会发现你说的这些都不是问题。

这是个人人都需要提升的问题呀，凡属不断要求自己的人都会此需求。那么：一，把目光放远出去。当你想去爬一座山时，你会忽略山高路遥的困难。二，工作或生活都要有中、长远计划。三，不断更新情绪管理，接受不完美的自己。四，实践。生活每一步都不会白走，想到就做，不等万事周全。

逐步培养自信：也可以先从自己认为比较容易的方面开始，这是针对一些承受力差，受不了那么大打击的人，自己只需要稍微一点点的改变就可以做到的，然后再一步一步向高难度挑战，这样的话，可以逐步培养自信，但是可能需要花的时间会有点长。

这个要靠经历，经历多了，也就过了。没有经历，就没有承受力。